飲食的鐵則是「蔬菜二、肉類一」

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彙整整理/Flora、摘自/《膽固醇完全控制的最新療法》(井藤英喜著/新自然主義)、圖片來源/新自然主義、shutterstock


無論哪一種肉類,本身的膽固醇含量都很高。而且,還含有很多會助長膽固醇生成的「飽和脂肪酸」,是一種攝取時必須注意的食材。

肉類是優良的蛋白質來源

▲▼             。(圖/記者退休好幸福攝)

不可否認肉類是優質蛋白質來源,同時又含有豐富的維生素和礦物質,假使因噎廢食完全不吃也不恰當,建議一天可食用100克左右的量。

食用肉類時,最重要的是不要過量,尤其是脂肪較多的部位,更要小心別吃太多,而且要搭配其他食材一起食用,以求均衡。每天都吃肉,一天吃好幾次的飲食型態不利健康。

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同一種肉類,不同部位的膽固醇和脂肪含量會出現很大的差異,熱量也隨之不同。通常建議大家食用脂肪較少的瘦肉部分,豬肝等內臟以及雞皮等部分,則是高膽固醇的來源。

多吃蔬菜,可調節壞膽固醇數值
蔬菜是抑制壞膽固醇(LDL–C,低密度膽固醇)的最佳食材。基本上,蔬菜都沒有膽固醇,只有黃秋葵、洋蔥和茄子等極少數的蔬菜含有微量的膽固醇。

▲▼             。(圖/記者退休好幸福攝)

蔬菜和水果不僅含有豐富的維生素C,而且還含有大量的果膠纖維,不但可以降低膽固醇,還能夠促使膽固醇排出體外,我們有必要多多攝取。聰明吃肉的鐵則就是:食用肉類料理時,應該同時搭配蔬菜,而且肉品和蔬菜的攝取量必須為一比二。

事實上有研究報告指出,飲食習慣為「多肉少蔬菜」 的人,血中壞膽固醇濃度比較高。一開始就先大量吃菜,也是預防肉類攝取過多的技巧之一。

深淺色蔬菜的攝取,比例要一樣多

▲▼             。(圖/記者退休好幸福攝)

就現代文明病的預防而言,維生素、礦物質和膳食纖維都是不可或缺的重要角色。假設我們吃了100克的肉品,就應該加倍食用蔬菜,也就是要吃200克以上的蔬菜,這樣才能攝取到足夠的維生素、礦物質和膳食纖維。

蔬菜又可分為富含β- 胡蘿蔔素和葉酸(可防止低密度膽固醇氧化)的深色蔬菜,例如胡蘿蔔、番茄、菠菜、油菜、青花菜、青椒等,以及深色蔬菜以外的淺色蔬菜,例如小黃瓜、芹菜、美生菜等,各有各的特色。

深色蔬菜主要是維生素C和E、葉酸、β- 胡蘿蔔素等抗氧化維生素類和礦物質的補給來源;淺色蔬菜則提供人體鈣質和膳食纖維。深色蔬菜和淺色蔬菜的攝取比例應該是一比一。


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