運動後只吃蔬菜超NG！ 要吃對「3大關鍵營養」才有效

▲運動後怕胖只吃蔬菜恐會造成反效果。（圖／達志示意圖）

記者趙于婷／台北報導

明明很努力運動，效果卻不明顯？當心是運動後飲食出問題了！運動營養師楊承樺指出，很多人在運動過程中都會出現運動停滯期，其實運動是要搭配飲食的，有些人只吃生菜或青菜其實是錯誤的，建議可攝取「低/無糖高纖豆漿」，不僅同時含有「蛋白質、醣類和纖維質」，高纖豆漿中的蛋白質也增肌必要營養素。

楊承樺舉例，一名30多歲女性因為覺得自己身材臃腫，開始進行跑步瘦身，每周都認真跑3-5天，但每次體力都持續不久，只跑大概10分鐘就累了，持續兩週後，不僅運動量沒有提升，身材也沒有改善，諮詢時才發現，她運動後怕吃東西會怕，所以只吃蔬菜，完全沒有攝取蛋白質和碳水化合物修復受損肌肉。

若想透過運動改善外觀，「肌耐力」與「肌肉/脂肪比」是兩大關鍵指標，前者可透過重訓運動養成，而運動搭配高纖飲食則是肌肉的養成關鍵。楊承樺表示，其實只要簡單透過高纖豆漿等飲食，搭配運動方式的微調，就能提升運動效果、突破撞牆期。

▲營養師提醒，運動後要補充蛋白質和高纖食物，才能有效修復受損肌肉。（圖／公關提供）

楊承樺說明，飲食上應搭配包括「強化運動增肌減脂效果、預防/緩和運動傷害、增加飽足感和避免過量攝食」等幾大原則，其中高纖豆漿正好同時能滿足蛋白質和纖維職等營養。

楊承樺進一步解釋，高纖豆漿中的蛋白質是增肌必要營養素，可以提升肌肉量，能增加基礎代謝帶來更高的燃脂效率，運動時若有足夠的肌肉支撐，也能降低運動時骨關節的負擔與傷害。

而「低糖豆漿」中微量醣類除了能提供運動時的能量補給，搭配其他醣類/澱粉食材的攝取，更能減緩肌肉分解，藉此避免肌肉損傷與運動後的痠痛。另外，豆漿中的纖維質，可降低飢餓素分泌、減少脂肪和膽固醇吸收，並幫助調節血脂，增加飽足感，讓身體的代謝力更好。

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