長程單車環島傷腰、手臂痠!圖解8組舒緩操+常見痛點

點評:平時練車也要好好保養喔!ʕᵔᴥᵔʔ ♥

▲范永奕(圖/中華民國自行車騎士協會提供)

▲國內自行車風氣興盛。(圖/中華民國自行車騎士協會提供)

記者謝承恩/綜合報導

喜愛騎車的朋友隨著里程數越拉越長,時常忽略騎車的姿勢,而喜愛挑戰自我的車友們,上坡、下坡、轉彎,握住手煞車及握把也讓肩頸、手部痠疼,而近期吹起單車環島的風潮,長時間的騎乘姿勢,讓身體脊椎承受極大的負擔,若沒有適時休息、舒緩,容易造成長期骨骼肌肉的後遺症。

桃園旭康診所的復健科侯鐘堡醫師,提供幾個在騎車過程中及結束後用以舒緩筋膜的動作。只要花個幾分鐘,就能讓身體累積的壓力減輕。

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騎單車的過程中,特別是爬坡對腰部和下肢十分吃力,稍作休息時可以將車子靠牆或是直立,利用重心和雙手平衡,讓腰部、下肢得到伸展。

【第一組姿勢】

▲復健,騎車,舒緩操。(圖/記者謝承恩攝)

首先雙腳站穩,彎曲髖關節(注意:此時腰椎不要彎),肚子靠近大腿,站穩往前伸展,可以伸展到上背、腰部、闊背肌以及腿後肌群,若以筋膜來說,能夠伸展到「淺背線」。

時間

一次1分鐘,做2次。

效果

伸展下肢淺背線,舒緩上背痛、腰痛、腿後肌群緊繃。


【第二組姿勢】

▲復健,騎車,舒緩操。(圖/記者謝承恩攝)

首先重心要放在左腳腳跟(支撐腳),將右腳抬至左膝,採取半蹲姿勢,腰椎打直,右膝蓋彎曲90度,左腳盡量下蹲伸展,厲害的話可以90度,肌力不足的話120度也行。重點是右腳背微勾,可以感覺到右邊臀部伸展開的感覺。

時間

30秒後換腳,做1-2次。

效果

舒緩臀部緊繃。

【第三組姿勢】

▲舒緩操,騎車,拉筋。(圖/記者謝承恩攝)

首先身體朝前,一前一後弓箭步,約一個步伐的距離,重心放在後腳,可以伸展小腿後肌群。

時間

30秒後換腳,做1-2次。

效果

舒緩小腿緊繃。

▲馮俊凱。(圖/中華民國自行車騎士協會提供)

▲自行車下波路段過於緊張,容易使剎車手的肌肉痠疼。(圖/中華民國自行車騎士協會提供)

騎車過程中,特別是下坡路段,常常需要使用手煞車,對手掌、手臂負擔極大,另外騎車握把握久了會緊繃,這時可以做以下幾組伸展操。

【第四組姿勢】

▲復健,騎車,舒緩操。(圖/記者謝承恩攝)

首先手指朝地,另一手拉住另一手指尖,協助伸展前臂屈肌,感覺到緊繃並帶有痠疼感。若手指傳出輕微喀喀聲,可能要注意使否是韌帶鬆弛或有舊傷。

時間

30秒到1分鐘換手,做1-2次。

效果

舒緩因長期向前姿勢、過度出力,或按壓手煞車所造成的上肢痠疼。

【第五組姿勢】

▲復健,騎車,舒緩操。(圖/記者謝承恩攝)

▲復健,騎車,舒緩操。(圖/記者謝承恩攝)

首先小指頭靠耳朵下緣,手肘往外上方伸展,舒緩尺神經壓迫,若動作做對的話,會感受到小指側痠疼。

效果

舒緩第4.5指手麻。

時間

30秒到1分鐘換手。

【第六組姿勢】

▲復健,騎車,舒緩操。(圖/記者謝承恩攝)

▲復健,騎車,舒緩操。(圖/記者謝承恩攝)

首先挺胸,雙手在後方交握,手抬高,伸展胸部及前臂肌群(筋膜手臂線)。頭不要離開身體軸線,避免頸椎過度彎曲受傷,記得收下巴。

時間

1分鐘,做1-2次。

效果

舒緩騎車的手臂痠疼及胸部肌群緊繃。

結束一天的騎車進度後,可以在戶外地板,或是家中平整的墊子上進行下肢拉筋伸展。

【第七組姿勢】

▲舒緩操,騎車,拉筋。(圖/記者謝承恩攝)

▲復健,騎車,舒緩操。(圖/記者謝承恩攝)

首先,兩足相對,腳底板互相貼合,手握腳背,往身體方向收攏,腰椎打直往前微彎,收下巴,需感覺兩側大腿內側緊繃,則伸展到腿內收肌。柔軟度不佳者,膝蓋不用貼地。

時間

1分鐘,1-2次。

效果

舒緩騎車的下肢筋膜、內收肌緊繃。

【第八組姿勢】

▲舒緩操,騎車,拉筋。(圖/記者謝承恩攝)

首先右腳伸直,左腳彎曲,腳底板貼右大腿內側,右腳背稍勾起。雙手交疊後,貼著右腿向前微彎,感覺到右腳大腿及小腿後側緊繃。

時間

單側30秒-1分鐘換腳,1-2次。

效果

舒緩騎車的腿後肌緊繃、腰部緊繃。

▲復健,騎車,舒緩操。(圖/記者謝承恩攝)

侯鐘堡醫師 復健專科/運動傷害

專長為復健醫學、運動醫學、運動治療和下肢身體力學。現任原力復健科診所院長,著有《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!》(如何出版),現有經營衛教網站

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