▲科技時代的變動越來越劇烈，心理壓力也逐漸上升。（圖／翻攝自pixabay）
文／ 唐納德‧艾特曼
變動往往提高壓力和焦慮，因為當我們變動時，不確知接下來會發生什麼。並不是變動本身不好，問題出在如何變動，當我們在有意識、完全覺知的情況下變動，或許就不會那麼擔憂和焦慮。
此外，變動還包含了一個龐大的社會元素，例如你每天早上離開家時，是從你的基地做出重大的變動，每當我們離開時，最好是採取某種結束但又維持聯繫感的方式。今天早上你如何離開家？你有沒有擁抱你的伴侶和其他家人？你是否告訴他們，在這一天當中會和他們保持聯繫？
如果來找我的個案是一對夫妻，我會請他們說出，希望伴侶做什麼小改變來改善彼此的關係，我強調改變應該是小的、合乎現實而且辦得到的，而他們要求的改變，通常不外是每天一個簡單的變動。一名女士希望伴侶在上床睡覺前給她晚安的親吻，有位男士希望配偶早上起床，抱抱他，對他說：「祝你有美好的一天。」之後他才出門上班。
變動的種類很多，發生在從一個地方移動到另一個地方時，也發生在從一項任務轉到另一項任務時，例如從寫電子郵件轉而寫購物清單。前面提到，當我們離開生命中的人們或是回到他們身邊時，就是社會性的變動；變動也可能是情緒性的，可能是我們安全感程度的改變。
以下是管理變動的四個基本方式。
1. 減少一天當中的總變動次數。
刪減你的變動次數，自然會減少你遇到的不確定性和焦慮，這是簡化生活的一種方式。假設你今天的待辦事項包括運動、看醫師、買菜、買衣服、買朋友的結婚禮物、計畫週末晚餐去哪裡吃，和把孩子從學校接回家。
▲計畫總是趕不上變化。（圖／翻攝自pixabay）
不要把這些全都擠在一天完成，而是把兩、三項性質近似的活動湊成一組，隔天再做，如此便能減少情緒雜物。當你減少了一天當中的變動次數，就能舒緩焦慮、讓生活更簡單，因而感到安寧和平靜。
2. 限制一天當中不同專案的數目。
花很多時間專注在一個專案上，不要在幾個專案之間來回穿梭。研究指出前者比較有生產力，使你比較容易專注。留一小段時間玩臉書等社交媒體，而不是動不動就上去瀏覽。當你從事一項活動時，心就要在上面，注意別讓自己的注意力從手邊的事情上跑掉，如此你會完成更多事，心理上也比較不會覺得疲憊和茫然。
3. 留意離開和進入時如何變動。
當你或另一個人離開時，確保你們之間有結束同時又有連結的感覺，可能是透過碰觸、說話、手勢或微笑。當你或另一個人進來時，確保你做了必要的事，來感覺歡迎、安全和受保護，例如眼神相接，起身歡迎對方，或放下電子裝置。創造一個你選擇的儀式，例如握手或是擁抱。
▲伴侶、夫妻之間可以用擁抱作為靜心的儀式。（圖／翻攝自pixabay）
4. 放慢速度，用心在變動上。
不要將變動匆匆帶過，彷彿那只是件麻煩的瑣事。即使飯後收拾餐桌之類平常的事情，都要用好奇和神聖感來對待。在某些靈性傳統中，清掃廁所和刷地板之類最平凡無奇的瑣事，是留給程度最好的修道人，因為他們了解無論從事什麼活動，每一刻都蘊含臨在的種子和禮物。這個觀點被禪宗一句知名的話描述得很貼切：砍柴、燒水。
如果你正走去拿信，何不放慢腳步？你難道不能多等一刻，再去看垃圾郵件和帳單嗎？慢慢走向郵筒。感覺雙腳碰觸地面，留意身體的移動多麼神奇，感覺手指在信箱上，感受自己如何把郵箱的把手往下拉，伸手進去。當你慢慢移動，把郵件攏在手裡時，感受不同信件的質地。抱著驚奇的心，猶如在跳舞般看著信件，因為每一次走去拿信的旅程都不一樣！
本文摘自《正念情緒療法》／ 唐納德‧艾特曼（美國心理治療師、正念訓練師）／如果出版社
讀者迴響