記者曹悅華／採訪報導
到底要吃甚麼青菜？現代人三餐老是在外，就算知道要補充蔬菜，每次到自助餐店前總像個無頭蒼蠅，不知道夾哪樣才好。而就衛生署建議，每個人每天的纖維攝取量是20至25公克，可藉由蔬菜補充，故營養師余詔儒提供心中「最推薦蔬菜TOP5」，不僅纖維質含量豐富，還有抗癌、維護骨骼等功效，可以說是CP值超高！
1.洋蔥（每100公克，熱量42大卡、纖維質含量1.4公克）
洋蔥富含硫化物營養素，可以調節血糖、血壓、血脂，對於身體健康好處多多，涼拌、炒菜、煮湯都可以搭配，但因為吃多容易產氣，所以腸胃消化不良者不建議多吃。
▲綠花椰菜有抗癌蔬菜的美譽。（圖／達志／示意圖）
2.綠花椰菜（每100公克，熱量28大卡、纖維質含量3.1公克）
綠花椰菜有個名稱是抗癌蔬菜，因為含有蘿蔔硫素可以活化體內的解毒能力，達到預防癌症目的；清蒸5分鐘再加點油拌炒一下，可以多保留一些營養素，但選購上要注意是否有蟲卵殘留，務必確實清洗。
▲高麗菜有預防腸胃潰瘍效果。（圖／記者林悅攝）
3.高麗菜（每100公克，熱量23大卡、纖維質含量1.1公克）
高麗菜俗稱天然胃菜，因含有維生素U抗潰瘍因子，可預防腸胃潰瘍問題、保護腸胃；涼拌高麗菜脆又甜，吃火鍋加高麗菜當作湯底亦可增加甜味，同時補充纖維質。
4.黑木耳（每100公克，熱量38大卡、纖維質含量7.4公克）
黑木耳富含有多醣體、果膠、纖維質，可以提升免疫、預防心血管疾病及便秘，不僅能搭配蔬菜拌炒，還可以做成養生甜湯紅棗黑木耳露，不過還是要適量攝取，避免喝了過多糖分。
5.香菇（每100公克，熱量39大卡、纖維質含量3.8公克）
香菇含有豐富的多醣體可以提升免疫，而且香菇含有一般蔬菜缺的麥角固醇，經過日光及紫外線的照射，可以轉變成維生素D，用以維護骨骼健康，不過香菇的普林較高，痛風的人不宜多吃。
▲營養師提醒，食用生菜沙拉時務必留意食材汙染問題。（圖／達志／示意圖）
營養師余詔儒補充，蔬菜生食或熟食各有好處，例如番茄直接吃有較豐富的維生素C，炒過的蕃茄則是茄紅素含量增加；均衡攝取多種顏色的蔬菜可以獲得不同的營養素成分。另外，生菜沙拉務必留意安全來源、處理環境及人員的衛生條件，避免食材受到汙染，例如生菌數過高或大腸桿菌的汙染，反而會引起腸胃不適影響身體健康。
余詔儒營養師，靜宜大學營養生化研究所碩士，國家高考合格營養師，現任健康食彩營養師，專長為飲食評估及改善、保健食品及健康食品營養諮詢、減重營養。更多營養資訊可參考健康食彩粉絲專頁＆健康食彩官網。
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