貧血「補鐵撇步」大公開! 維生素C讓身體「咻咻吸鐵」

記者嚴云岑/台北報導

一般人會認為缺鐵性貧血是女性朋友的專利,殊不知男性也有罹患風險。最新國民營養調查結果顯示,台灣老年人體內鐵儲存量隨著年齡的增加而逐漸下降,學童部分以東部女童缺鐵情形最為嚴重。營養師提醒,國人飲食攝取鐵的情形,不論性別及年齡層,皆出現不足的現象,應從飲食中「補鐵」,達成營養均衡。

頭暈,頭痛,暈眩,倦怠,疲倦。(圖/記者李佳蓉攝)

▲貧血「補鐵撇步」大公開,三價鐵還原「二價鐵」就靠它。(圖/示意圖/記者李佳蓉攝)

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汐止國泰綜合醫院營養師杜亭萱表示,人體無法自行製造鐵,生理需求的鐵量需由飲食攝取,長期鐵質攝取不足或吸收不良,都有可能造成缺鐵性貧血。診斷指標除了血紅素外,還有血清鐵蛋白(ferritin)及血清運鐵蛋白(transferrin)等,此外,疲倦、虛弱、頭暈等症狀也是判斷指標,但最終仍需根據生化檢查,才能進一步確診。

牛肉,生牛肉。圖/達志示意圖

▲牛肉富含動物性鐵質。(圖/示意圖/達志影像)

杜亭萱表示,含鐵食物主要可分「動物性」與「植物性」兩大類。動物性鐵質主要來源為瘦紅肉,如牛肉、豬肉、羊肉、鵝腿肉等;動物的血如鴨血、豬血等。若是愛吃海味的饕客,可以攝取貝類如文蛤類、西施舌、九孔、蠑螺等補與小魚乾、章魚等。除了單價較高的海鮮外,較平價的蛋料理也能提供豐富的鐵量。

在植物性鐵來源方面,純素食者因人體對植物性的鐵來源較動物性的鐵來源的吸收率低,建議蔬菜儘量多選用含鐵量較高的深綠色蔬菜,並且每日攝取一份約一個手掌心的堅果類以補充鐵質。在各式各樣的堅果中,又以紅土花生、南瓜子、葵花子、黑芝麻、松子等含鐵量較高,牙口不好無法咬堅硬食物者,也可以選擇堅果粉沖泡飲用。

堅果。(圖/達志/示意圖)

▲堅果類是植物性鐵質的重要來源。(圖/示意圖/達志影像)

「吃對補鐵食物很重要,此時若輔以幫助鐵吸收的營養素,更容易達到事半功倍的效果。」杜亭萱表示,二價鐵為人體較易吸收的型式,維生素C可使食物中的三價鐵還原成二價鐵,因此食用鐵含量豐富食物的同時,要一同搭配富含維生素C的食物,如此有助於鐵的吸收。

六大類食物中含維生素C較豐富的類別為水果類及蔬菜類;水果以芭樂、釋迦、香吉士、奇異果、龍眼、白柚等含量較豐富,蔬菜類則是香椿、甜椒、糯米椒、甘藍菜、花椰菜、綠豆芽等含量較高。不過,她特別提醒,維生素C不耐熱,加熱會破壞其生理功能,因此建議使用涼拌的方式處理維生素C含量豐富的食物。

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