睡覺的神奇力量 如何睡?何時睡?睡多久?

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點評:有好睡眠才會精神飽滿!

文/VItaminS 愛他命

我們每晚的睡眠是經由多個睡眠週期(sleep cycle)所組成,每個週期可分成好幾個階段。當我們躺在床上合起雙眼,放鬆身心準備入睡時,雖然意識仍然清楚,但身體已經進入鬆懈的狀態,約10 分鐘之內就會進入第一階段睡眠( stage1),但我們只能用昏昏欲睡來形容這個睡眠階段,因為它並不算是真正的睡眠,只能算是在清醒與睡眠之間的一個過渡期,所以此階段外界突然有聲響,很容易會被驚醒,一般在課堂上或聽演講時的「打瞌睡」也是處於睡眠週期第一階段。

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▲我們每晚的睡眠是由多個睡眠周期所組成,每個周期又可分為多個階段。(圖/達志/示意圖)

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睡眠狀況良好的人,很快就會進入第二階段睡眠(stage 2),約是在睡眠後10到20分鐘發生,從這個階段開始才真正被當作入眠。這時候,腦部及身體都更放鬆,漸漸失去對外界的反應,雖然第二階段睡眠比第一階段睡眠更深,但只算是輕度睡眠的淺睡階段,因為仍然很容易被弄醒。第二階段睡眠被視為腦部跟外界環境完全隔絕之前的一個間歇階段。

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▲第二階段睡眠開始才真正被當作入眠,比第一階段入眠更深。(圖/達志/示意圖)

接著就會進入更深層的第三及第四階段睡眠(stage 3 and stage 4),統稱為深度睡眠(deep sleep)。所以當睡眠者一旦進入深度睡眠的話,就很難被喚醒;若果真在第三四階段睡眠被叫醒,醒來的人會有搖晃不穩及思緒混亂的感覺,無法立即分辨出自己是否清醒, 稱為醒覺混淆(arousal confusion)。此障礙可能會出現夢遊、夜尿、突然大叫等等的現象,即使醒來也會特別累,甚至無法有清晰的思緒。此階段為深度睡眠期,人體的心跳、呼吸、血壓都是睡眠週期中最低狀態,腦部的血流量及耗能量也會下降,幾乎可以說腦部完全斷絕於外界刺激,形同失去知覺,深度睡眠期睡得是否安穩,會影響一天的精神狀態。

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▲人一旦進入深度睡眠後,就很難被喚醒。(圖/達志/示意圖)

經過深度睡眠之後,就進入快速眼動睡眠(rapid eye movement )階段,簡稱REM,顧名思義,在REM 的睡眠階段,眼皮底下的眼球出現急速的運動,同時,腦部負責視覺的區域呈現不尋常的活動,帶出強烈的視覺映像,以夢的形式呈現。在REM 時,心跳率、血壓、呼吸率、腦波都回復到跟醒著時一樣高但變得紊亂,這時,除了臉部及手指一些表面的小肌肉可以抽動之外,骨骼肌肉處於完全鬆弛狀態,造成快速動眼,也就是快速動眼期的來源囉,這時的大腦跟清醒時一樣活躍,所以被叫起來不會累,神智也會比較清楚,可以馬上進入工作狀態。綜觀整個睡眠循環,由第一階段睡眠到第四階段睡眠的NREM再到REM,一共約90分鐘。

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▲老人家睡眠周期深度睡眠期會明顯縮短,淺眠期相對較長,所以較容易被外在環境因素影響而中斷睡眠。(圖/達志/示意圖)

再來談到一般青壯年和老人家的睡眠週期有什麼不一樣呢?老人家的睡眠週期深度睡眠期會明顯縮短,淺眠期相對較長,所以較容易被外在環境因素影響而中斷睡眠。至於服用安眠藥會影響正常人體睡眠週期,深度睡眠期減少,有時候增加做夢期,或減少做夢期,所以若真的需要使用安眠藥,一定要和醫師討論,選擇最適合自己的安眠藥喔

藥。(圖/達志/示意圖)

▲若是真的需要安眠藥,一定要和醫生討論,選擇最適合自己的安眠藥。(圖/達志/示意圖)

進一步談一般正常睡眠8小時,代表每晚至少要經歷五個睡眠週期循環,正常人在晚上剛入睡的睡眠循環,深度睡眠佔了大部分時間,可長達1 個小時,而REM僅數分鐘;但越接近早上,REM則變得越長,甚至可以長達一個小時。
若覺得自己睡眠品質差,總是無法得到有效休息,或許您的深度睡眠及REM睡眠期越來越短,一定要去正視這個問題!

VItaminS給大家的建議是,安排規律生活、保持適度運動、設計安靜臥房環境等方式喔!

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▲舒適的臥床環境也可以擁有好的睡眠。(圖/達志/示意圖)

結論,若您今天只是工作中的午睡時間,最好被叫醒的時間是在睡眠週期第二階段,大約20分鐘,除了大腦能得到輕度的休息,被叫醒的時候也能神清氣爽,若是晚上睡覺休息,則是睡滿五個循環,大約6-8小時,起床的時候除了獲得足夠的睡眠時間,更能精力充滿面對新的一天喔!不知道大家對於睡眠週期有沒有更瞭解呢?

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