就靠這3招！ 物理治療師教你鍛鍊肌耐力

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影音製作／退休好幸福團隊、攝影／張紋豪、動作示範／陳子敬、楊文瑜

文、圖／退休好幸福

根據世界衛生組織（WHO）針對肌少症研究的報告中顯示，不活動已經成為國人健康殺手的第四名！道理如同骨質疏鬆症，只是主角換成了「肌肉」，或許很難想像，日常生活中，舉凡呼吸、臉部運動、喝水、打哈欠、走路…等，零零總總都和肌肉有著密不可分的關係。

看似平凡的跌倒、沒有力氣提重物、手舉不起來，可別再自行歸類為一般的「自然老化」現象。振興醫院物理治療師陳子敬表示，這些症狀很有可能都是肌少症的前兆，代表你的肌力正在逐漸流失。

對此，陳子敬特別設計了3組簡單的「養肌運動」，讓你在家就能做，從現在開始，鍛鍊自己的肌耐力！


◆第一招：改良式伏地挺身

▲加強：肩部、手肘肌力

1.身體微微傾斜，雙手放置椅背上，或利用牆壁支撐。（影片中則是用牆壁做示範）
2.手臂往下彎，維持5秒做10次，休息2分鐘後再繼續。
3.可利用飯前或飯後1個小時做，這2個時段都是最好的運動時機。

◆第二招：簡單深蹲

▲加強：腿部、臀部肌力

1.雙腳打開與肩同寬，雙手抱胸。
2.慢慢蹲下，膝蓋不超過腳尖，下巴微縮；同樣維持5秒做10次，休息2分鐘後再繼續。


◆第三招：腳尖運動

▲加強：腳掌肌力

1.雙腳站立一前一後，後腳微彎。
2.前腳翹腳尖，大約20度。
3.維持5秒後，休息5秒，一樣做3回。
★以上運動，一天至少做3回合才有效果喔！

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