「4跡象」小心肌肉在流失！ 一年跌倒超過2次注意了

▲若出現毛巾擰不乾、樓梯爬兩三下就爬不動等情況，有可能是肌肉量在流失。（示意圖／取自pixabay）

文／常春月刊

趕時間，卻發現步伐不像以前快速？以前過得完的馬路，現在都要看秒數夠長才敢過？小心！你的肌肉量可能在流失。

檢測肌肉量　4招自我測試

1.馬路過不完：可能原本很輕鬆可以過完的馬路，現在差點走不過，走路漸漸遲緩。

2.毛巾擰不乾：握力明顯下降，開始拿不動重物，甚至連毛巾都擰不乾。

3.樓梯爬不動：爬樓梯兩三下就要休息，甚至爬不動了。

4反覆常跌倒：一年內跌兩次以上就要特別注意了。

注重骨骼也要顧肌力　當心肌少症上身

營養師高敏敏發現，很多人（不只是長者）都會開始注重自己的骨骼健康，補充含鈣食物來預防骨質疏鬆等症狀，但很多人常忽略了「肌力」，尤其年齡愈大，肌肉流失速度也愈快，不注重保養照顧可能進而出現「肌少症」。

若將肌肉質量與衰退的速度量化為數字及圖表，可發現40歲後肌肉量約以每10年減少8％的速度流失；70歲後則以15％的速度加速流失。換句話說，肌力流失的速度將隨著年齡老化而加快，這就是為什麼長輩上了年紀很容易腰痠背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折。

預防肌少症　多吃+多動為上策

高敏敏強調，肌少症可說是老年失能的大兇手，但若有保養，流失的速度是會減緩的，建議要「多吃+多動」。在飲食方面，吃的關鍵最重要的營養素就是蛋白質，特別是優質蛋白質，建議每日吃6-8份，並以優質原型為主，如牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品；運動方面則以多做有氧運動 像是快走、慢跑、游泳、跳舞等為主，也可以執行阻力型運動，如深蹲、啞鈴、彈力帶等都是很好的方式，可以增加肌肉質量與肌力、減緩退化。

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