▲牛奶有豐富鈣質,但專家提醒搭配維生素D更有用。(圖/達志示意圖)
文/醫學營養張越評
全球第二大流行病 想預防須注意鈣質攝取
骨質疏鬆症被稱作是「無聲無息的流行病」,是全球僅次於心血管疾病的第二大流行病。國內醫學中心統計,70歲以上的女性,有約40%因為骨質疏鬆導致大腿骨骨折,除了每天適度曬太陽與負重活動,最重要的還有充足攝取鈣質。
台灣人因為缺乏乳製品飲食習慣,預防骨鬆最重要的鈣質,長期被列為國人攝取狀況最差的礦物質,除了1~3歲兒童,其他各年齡層的攝取量皆不足,鈣質補充劑的認識,也因此顯得彌足重要。
外盒標示鈣含量不等於人體吸收率! 挑選時可留意吸收效果
目前市售最常見的鈣有「碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣、甘胺酸鈣」4種,碳酸鈣的鈣占比40%為最高且原料成本低,每錠配方的碳酸鈣添加量通常最多,但碳酸鈣形式的鈣質,身體吸收利用率最差(26%)。甘胺酸鈣反之,鈣占比雖然少(16%)但吸收效率非常好(80%)。
保健食品外盒一定會標示鈣含量,但是吸收率不會標示,因此添加量大又便宜的雖然最吸引人,但卻不一定最有效果。挑選時,除了從鈣含量和單價之間做抉擇,建議可以多考量吸收效果,做出最符合自己需求的選擇。
足量鈣質與維生素D可有效降低骨折風險
當體內鈣不足時,維生素D會增強小腸對鈣的吸收、減少腎臟對鈣的排出,藉此保持骨骼健康;當體內的鈣不足且攝取也不足時,維生素D則會作用在骨骼,使骨骼釋出鈣以維持血中鈣的平衡。目前已普遍認為同時補充足量的鈣與維生素D,可以有效降低骨折風險,單獨補充鈣質或單獨補充維生素D,則可能無足夠證據具有同樣效果。
挑選鈣片時建議挑選鈣質與維生素D為主
鈣質成功吸收進身體後,進一步轉化為骨頭的重要因子「骨鈣素」,需要依賴維生素K協助,酪蛋白磷酸肽(Casein Phosphopeptides,CPP)則被發現具有增加鈣等礦物質吸收率的潛力,鎂鋅銅錳等二價礦物質在人體生理功能與鈣質相互牽制調控,因此上述營養素都很時常出現在鈣片配方中,但其效益皆不比「鈣質+維生素D」明確,80~90%國人真正嚴重攝取不足的最主要還是鈣質與維生素D,所以挑選鈣片時建議還是先抓重點喔!
你應該要知道的食事
鈣質長期被列為台灣人缺乏的礦物質,額外補充鈣質對國人實屬重要。市售常見鈣質分為4種,需注意的是人體對不同鈣質吸收率不同,保健食品外盒雖會標示鈣含量,但不會標示人體吸收率,含量越高不代表越有效。而補充鈣質的同時補充足量維生素D,則可以有效降低骨折風險。
本文由食力food NEXT【想預防骨質疏鬆要記得補鈣!單吃鈣就能補鈣嗎?搭配維生素D更有用!】授權提供
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