骨鬆是全球第二大流行病！不是單吃鈣就能補鈣 「1搭配」更有用

▲牛奶有豐富鈣質，但專家提醒搭配維生素D更有用。（圖／達志示意圖）

文／醫學營養張越評

全球第二大流行病　想預防須注意鈣質攝取

骨質疏鬆症被稱作是「無聲無息的流行病」，是全球僅次於心血管疾病的第二大流行病。國內醫學中心統計，70歲以上的女性，有約40%因為骨質疏鬆導致大腿骨骨折，除了每天適度曬太陽與負重活動，最重要的還有充足攝取鈣質。

台灣人因為缺乏乳製品飲食習慣，預防骨鬆最重要的鈣質，長期被列為國人攝取狀況最差的礦物質，除了1~3歲兒童，其他各年齡層的攝取量皆不足，鈣質補充劑的認識，也因此顯得彌足重要。

外盒標示鈣含量不等於人體吸收率！　挑選時可留意吸收效果

目前市售最常見的鈣有「碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣、甘胺酸鈣」4種，碳酸鈣的鈣占比40%為最高且原料成本低，每錠配方的碳酸鈣添加量通常最多，但碳酸鈣形式的鈣質，身體吸收利用率最差（26%）。甘胺酸鈣反之，鈣占比雖然少（16%）但吸收效率非常好（80％）。

保健食品外盒一定會標示鈣含量，但是吸收率不會標示，因此添加量大又便宜的雖然最吸引人，但卻不一定最有效果。挑選時，除了從鈣含量和單價之間做抉擇，建議可以多考量吸收效果，做出最符合自己需求的選擇。

足量鈣質與維生素D可有效降低骨折風險

當體內鈣不足時，維生素D會增強小腸對鈣的吸收、減少腎臟對鈣的排出，藉此保持骨骼健康；當體內的鈣不足且攝取也不足時，維生素D則會作用在骨骼，使骨骼釋出鈣以維持血中鈣的平衡。目前已普遍認為同時補充足量的鈣與維生素D，可以有效降低骨折風險，單獨補充鈣質或單獨補充維生素D，則可能無足夠證據具有同樣效果。

挑選鈣片時建議挑選鈣質與維生素D為主

鈣質成功吸收進身體後，進一步轉化為骨頭的重要因子「骨鈣素」，需要依賴維生素K協助，酪蛋白磷酸肽（Casein Phosphopeptides,CPP）則被發現具有增加鈣等礦物質吸收率的潛力，鎂鋅銅錳等二價礦物質在人體生理功能與鈣質相互牽制調控，因此上述營養素都很時常出現在鈣片配方中，但其效益皆不比「鈣質＋維生素D」明確，80~90%國人真正嚴重攝取不足的最主要還是鈣質與維生素D，所以挑選鈣片時建議還是先抓重點喔！

你應該要知道的食事
鈣質長期被列為台灣人缺乏的礦物質，額外補充鈣質對國人實屬重要。市售常見鈣質分為4種，需注意的是人體對不同鈣質吸收率不同，保健食品外盒雖會標示鈣含量，但不會標示人體吸收率，含量越高不代表越有效。而補充鈣質的同時補充足量維生素D，則可以有效降低骨折風險。

本文由食力food NEXT【想預防骨質疏鬆要記得補鈣！單吃鈣就能補鈣嗎？搭配維生素D更有用！】授權提供