▲關於長壽的飲食秘訣，其中一項是每天進食12小時後再斷食12小時。（示意圖／記者李佳蓉攝）
圖、文／潮健康
想透過改變飲食習慣活得更長久？權威生命科學期刊《細胞》（Cell）近期刊載研究指出，「長壽飲食」的秘訣在於「多攝取優質碳水」、「禁食」和「少吃蛋白質」3大關鍵，並佐以更多的魚類、豆類與植物油。研究認為，該飲食方式可能與更長的預期壽命有關。
吃優質碳水、禁食都是必要條件 長壽與「8種飲食措施」顯著相關
該研究由美國南加州大學與威斯康辛大學聯合發起。團隊從多個角度分析營養與飲食方法，調查百歲人瑞的生活方式後，佐以臨床與流行病學研究，發現長壽飲食與8項飲食措施顯著相關：
1. 富含豆類與全穀物的「魚素飲食」（意指只吃魚類而不攝取其他肉類）和「純素飲食」。
2. 30%卡路里攝取來自植物脂肪，如堅果、橄欖油等。
3. 65歲以前攝取較少的優良蛋白質，65歲以後增量攝取。
4. 限制精緻糖、精緻碳水化合物攝取量。
5. 不攝取紅肉或加工肉品。
6. 限制白肉攝取。
7. 每天進食12小時後再斷食12小時。
8. 一年當中，實施「禁食性飲食」5天，一共3次。
研究亦指出，長壽飲食應以年齡層的不同做出區別。例如65歲以上長者應多加攝取蛋白質，低蛋白質容易使長者身體較為虛弱；而健康正常人則應定時攝取複合來源的碳水化合物，有助於刺激葡萄糖信號、提供所需能量。
另外，研究團隊也指出，18～70歲期間的定期斷食措施，可能逆轉高熱量飲食產生的胰島素阻抗問題，並有調節血壓、降低總膽固醇與降低發炎機率的效果。60歲開始多攝取豆類、全穀類、堅果，並減少紅肉與加工肉，與預期壽命延長8年有關。
碳水化合物慘被汙名化？專家：優質碳水有助「燃燒脂肪」
研究作者Valter D. Longo認為，長壽飲食旨在作為一種健康的生活方式，而非「減肥策略」。「儘管保持健康體重是長壽的關鍵，但長壽飲食涵蓋的層面更廣，不僅能幫助維持體重，也能高機率防止癌症、心血管疾病、糖尿病等慢性病發作的風險！」
Longo指出，該研究揭示了一項重要的發現，也就是「碳水化合物」對人體的重要性。近年健身風氣盛行，使人們對所有澱粉敬而遠之，認為澱粉是造成肥胖的罪魁禍首。事實上，複合性碳水化合物如優質澱粉（豆類、穀物、南瓜、地瓜等）、膳食纖維（全穀類、水果、堅果種子等），能更全面性地幫助身體燃燒脂肪。
「然而，究竟由哪些食物構成最佳化飲食，學界仍然存在爭議。最適合自己的飲食方法，可能取決於健康因素的相互作用，如年齡、性別和遺傳。呼籲民眾，若有任何改變飲食計畫的需求，建議先詢問醫師或營養師，並斟酌自身情況後再做進一步調整。」Longo表示。
資料來源：
Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions
本文經授權轉自：潮健康《想活更久一定要吃「優質碳水」？ 研究：長壽與「3大關鍵因子」息息相關》
延伸閱讀：
讀者迴響