▲青江菜鈣質含量豐富，和牛奶不相上下。（示意圖／取自Pixabay）
文：Hello醫師／張凱安
醫學審稿：Hello醫師
青江菜價格便宜、方便料理，一年四季都吃得到，是許多人家中晚餐的常見料理。因其外型像一根湯匙，青江菜又被稱為湯匙菜，時常作為鮑汁燴鮑魚、東坡肉等大菜的配菜。
小小一株青江菜，其實含有豐富營養，其鈣質含量甚至與牛奶伯仲之間，十分適合拿來存骨本，預防骨質疏鬆症。究竟青江菜還有哪些健康功效？就讓《Hello醫師》接著與你一一分享。
認識青江菜
青江菜（Bok choy）又名「青梗白菜」、「江門白菜」、「高腳白菜」，屬十字花科植物，是白菜家族的一分子，和大小白菜、鵝白菜、油菜等白菜是兄弟姊妹。
現今台灣除一般的青江菜外，還有一種經過農業改良，將青江菜與油菜雜交而成的「青油菜」（品種名：青油菜臺南4號）。青油菜體型和油菜相當，一顆就有4～5株小青江菜，並且擁有油菜種植耐熱耐淹的特質，讓青江菜變得更容易種植、尺寸更親民。
青江菜4大功效
1.存骨本，防骨鬆
根據衛福部調查，台灣有8成以上的成年人鈣攝取量不足。鈣是組成身體骨骼及牙齒的主要成分，若長期鈣攝取不足，兒童或青少年易導致骨骼成長不良、成年人或老人則容易發生骨質疏鬆症。
鈣的攝取必須從小開始，年紀愈小，鈣的吸收率愈高；一般而言，孩童的鈣吸收率約60％，而成年人的鈣吸收率只有20～40％，老年人除了吸收率普遍低於30%，更得面臨骨質流失的問題，可見「從年輕開始存骨本」的重要性。
在建構骨質密度上，除了曬太陽與規律運動外，由食物中攝取足量鈣質也是不可或缺的一環。每100克青江菜約含有100毫克鈣質，是十分高量的植物性鈣質來源，尤其適合乳糖不耐症或因飲食控制而不能攝取牛奶者。衛福部建議每日鈣攝取量7～9歲為800毫克、10～12歲為1,000毫克、13～18歲為1,200毫克、成人則為1,000毫克。
2. 保胎兒，護母親
青江菜的葉酸含量豐富，每100克青江菜約含72微克葉酸。
葉酸在人體扮演輔酶的角色，參與細胞內DNA合成，並可幫助活化與發育胎兒的神經系統。缺乏葉酸會影響細胞分裂，易造成貧血。孕婦如缺乏葉酸，可能會導致胎兒腦及脊髓等先天性神經管缺陷、流產、體重過輕不良影響，而母親出現貧血及疲倦的機率也較高。
3.視力好，眼睛亮
β-胡蘿蔔素是視力及眼睛保健的重要營養素。每100克青江菜含有793微克的β-胡蘿蔔素，含量相當高。
β-胡蘿蔔素進入人體後，會經由肝臟代謝轉換成維生素A，而補充維生素A可預防乾眼症、夜盲症，並有助於皮膚及黏膜修復。由於維生素A為脂溶性，須靠食物中的脂肪才能被消化和吸收，因此建議青江菜可採油炒的烹調方式，幫助人體吸收。
4. 排毒防便秘，保護腸胃
膳食纖維是維持人體正常機能的重要營養成分，每100克的青江菜含有1.4公克膳食纖維。攝取足夠膳食纖維，不僅能促進排便、避免便秘，縮短殘渣食物在腸道停留的時間，降低大腸癌風險；更可增加飽足感，有利體重及血糖控制，並能加速膽固醇代謝，降低血中膽固醇濃度，對人體可說是好處多多。
本文獲《Hello醫師》授權轉載，原文：《吃它補鈣＝喝牛奶！護眼、排毒青江菜4大營養功效》
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