減肥可以吃白飯！ 營養師推「2類澱粉」先吃：還能緩解便秘

▲營養師建議，雖然可吃白飯，但澱粉最好還是以未精製的全榖雜糧為佳。（示意圖／取自免費圖庫Pixabay）

記者張乃文／綜合報導

減肥又要戒糖、戒飲料、戒炸物等，許多美食瞬間成為禁忌，甚至有些人連「飯」等澱粉類都不吃了。不過，營養師表示，其實只要掌握好份量完全不是問題，且澱粉是人體主要的熱量來源，也不能完全不吃，真的需要少吃的是「精製澱粉」，如：白麵條、白吐司等；還有加工精緻澱粉，如：麵包、油條。

營養師程涵宇指出，減肥中想吃白飯，其實只要吃對份量就不是問題。營養師建議，減肥減醣的族群，一天不超過1碗，且是吃未精緻的全穀雜糧更好。

程涵宇解釋，從稻穀碾去稻殼變成的糙米精製程度最低，保存最完整的營養，但精製白米中只含大量澱粉，其他營養素含量非常少，換言之，「白飯是澱粉、同時也是精製澱粉」。不過，澱粉正名其實是全榖雜糧類，含有豐富的碳水化合物，為人體主要的熱量來源，因此不能完全不吃。

但精製澱粉吃多，會導致血糖升高，程涵宇建議，未精製的全榖雜糧類優先吃，如：含有豐富的膳食纖維的根莖類，馬鈴薯、地瓜、芋頭等，高纖可幫助促進腸道蠕動，緩解便秘；還有雜糧及高蛋白質澱粉豆，像是玉米、栗子等，含有豐富膳食纖維及B群，其中澱粉豆有紅豆、綠豆、豌豆仁、皇帝豆。

▲營養師推薦，可優先選擇含有豐富的膳食纖維的根莖類。（圖／達志／示意圖）

至於建議少吃的部分，程涵宇指出，目前最容易攝取到的白飯、白麵條、白吐司等，幾乎只有熱量沒有其他營養成分；加工精製澱粉除了精緻還加工過，通常額外加了糖，包括麵包、油條、蘇打餅乾等，要適量食用避免熱量爆表。

程涵宇更補充說明「澱粉類換算方式」，如下提供參考：

1碗白飯160g
=4份全榖雜糧類（60g醣+8g蛋白質）
=1碗雜糧飯160g
=1顆220g地瓜
＝1個燒餅
=1.2片吐司
=2碗麵
=2碗粥
=2根玉米
=3片蘿蔔糕
=12湯匙燕麥片
=12條年糕
=12張水餃皮
=12片蘇打餅乾

營養師 程涵宇

飲食教育，從家庭開始　讓餐桌成為家的美好記憶

｜專長｜

0-99歲營養　買菜、燒菜

｜經歷｜

台北市營養師公會居家照護營養師
知名雜誌駐站作家
新光醫院 / 營養師
台北市衛生局 / 減重營養師
沐光臨床營養機構 / 院長
企業營養顧問 / 企業講師
家庭營養師