維生素A食物這樣吃！更要補充維他命，營養素交互作用發揮最大功效

▲攝取維生素A在內的多種人體關鍵營養素，讓生活能保持活力和免疫力。（圖／取自免費圖庫xframe）

生活中心／綜合報導

攝取豐富均衡營養素是保持身體健康的重要關鍵，其中維生素A是維持人體視覺、生長發育和組織分化必需的維生素，主要供應食物來源為深綠色蔬菜類，動物肝臟、蛋黃和奶油也同樣是富含維生素A的食物。

而現代人生活忙碌經常外食，根據衛生署國民健康局的調查，職場上班族的外食生活中，有五成的人攝取蔬菜量未達每日建議量，這時可透過綜合維他命，來攝取包括維生素A在內的人體必要營養素，幫助維持健康、增強體力，同時因綜合維他命中有許多維生素與礦物質，有助於多種維生素發揮良好的交互作用，使生活能保持活力和免疫力，面對環境各種風險與挑戰。

維生素A建議攝取量依性別、年齡不同，吃維他命食物前需要先了解！

根據衛福部國健署公告的最新「國人膳食營養素參考攝取量」，19歲以上成人每天建議維生素A攝取量為男性600微克（μg RE）、女性500微克（μg RE），至於16到18歲為男性700微克（μg RE）、女性500微克（μg RE），13到15歲為男性600微克（μg RE）、女性500微克（μg RE），10到12歲不分性別均為500微克（μg RE），9歲以下則為400微克（μg RE）。

而一般人正常飲食，並不容易出現維生素A攝取超量，舉例來說一把100克的空心菜維生素A僅約378微克（μg RE），除非是長期高劑量食用動物肝臟、魚肝油或高劑量補充劑，才較可能造成維生素A超量。因此，更常見的是飲食不均衡，不一定能補充到維生素A建議攝取量。
 

▲每日建議攝取維生素含量範圍，依照性別和年齡而有所不同，在補充維生素A食物的同時，也須注意營養均衡與適量攝取

維生素A食物有哪些？透過食物種類選擇適合的維生素A食物

維生素A的食物來源可分為兩大類，分別是動物性維生素A食物，與植物性維生素A食物。其中動物性來源部分為「既成維生素A」，主要為「視網醇」，人體攝取後可直接利用，包括動物肝臟、魚肝油、蛋黃等食物都是來源。

至於植物性來源，則是由深綠色及深黃色蔬菜水果提供維生素A的前驅物「胡蘿蔔素」，胡蘿蔔素需要經過身體代謝後才會產生維生素A讓人體利用。要如何在日常飲食中攝取足夠的維生素A呢？針對常見維生素A食物的含量整理如下：

富含維生素A的動物性來源食物

◎魚肝油：每100克含3萬微克（μg RE）維生素A，食用約2克達每日建議攝取量
◎豬肝：每100克含7189微克（μg RE）維生素A，食用約半片達每日建議攝取量
◎雞肝：每100克含3301微克（μg RE）維生素A，食用約3到4個達每日建議攝取量
◎奶油：每100克含697微克（μg RE）維生素A，食用約5到7大匙達每日建議攝取量
◎蛋黃：每100克含392微克（μg RE）維生素A，食用約6到8顆蛋黃達每日建議攝取量

富含維生素A的蔬菜

◎胡蘿蔔：每100克含1671微克（μg RE）維生素A，食用約半根達每日建議攝取量
◎菠菜：每100克含938微克（μg RE）維生素A，食用一小盤達每日建議攝取量
◎空心菜：每100克含378微克（μg RE）維生素A，食用2.5小盤達每日建議攝取量
◎油菜：每100克含370微克（μg RE）維生素A，食用2.5小盤達每日建議攝取量
◎苦瓜：每100克含298微克（μg RE）維生素A，食用約半條達每日建議攝取量
 

▲胡蘿蔔是很推薦的維生素A食物，每100克含1671微克（μg RE）維生素A。（圖／pexels）

富含維生素A的水果

◎西瓜：每100克含57微克（μg RE）維生素A，食用約8到10片達每日建議攝取量
◎柑橘：每100克含68微克（μg RE）維生素A，食用約4到5顆達每日建議攝取量
◎芒果：每100克含108微克（μg RE）維生素A，食用約1.5到2顆達每日建議攝取量

維生素A食物冠軍！胡蘿蔔和菠菜補充維生素兼顧好營養

根據國健署資料，台灣成年人維生素A的主要供應食物來源為深綠色蔬菜類植物，分別提供成年男性與女性65 %與68 %維生素A食物來源，除了深綠色蔬菜植物外，還包括新鮮水果類、根莖澱粉類及其製品、淺色蔬菜及瓜類等也都是維生素A的食物來源。

如果想從日常食物獲得充足的維生素A，推薦以下5道維生素A料理，可以透過美味的餐飲來獲取充足的維生素A：
◎紅蘿蔔滿滿的咖哩
◎清炒菠菜
◎雪裡紅水餃
◎莧菜烘蛋
◎枸杞金針花湯

以胡蘿蔔素含量較高的胡蘿蔔來說，它同時還含有維生素C、鈣、磷、鐵等礦物質和良好的膳食纖維，適合和有油脂的肉類同煮，像是做成咖哩、燉肉、湯品等美味料理食物都可以，這樣的胡蘿蔔菜色不僅口感會變得綿密香甜，也讓人體更容易從食物吸收胡蘿蔔素。
 

▲胡蘿蔔適合和有油脂的肉類同煮，做成咖哩等美味料理食物。（圖／pexels）

另外像是菠菜，除了是富含胡蘿蔔素的植物之外，蛋白質含量比一般蔬菜高，500克菠菜中的蛋白質，就相當於2顆雞蛋的含量，另外維生素C含量也是所有蔬菜之冠，鐵質和鈣質含量也不少，有「蔬菜之王」稱號，不管是清炒、煮湯、川燙都很適合。

沒時間補充維生素A食物？ 搭配綜合維他命，補充多元營養

但現代人生活忙碌，許多上班族飲食不正常，更常熬夜加班，想要靠三餐飲食透過食物來攝取多元營養素，幫助維生素A發揮，真的很不容易。因此，在日常飲食之外，若可以搭配服用綜合維他命，可以吃得更巧更簡單。

▲民眾可透過綜合維他命，來攝取人體必要營養素，讓多種維生素發揮良好的交互作用。（圖／pexels）

不過，要如何挑選適合自己的綜合維他命、有效補充維生素A呢？專家提供以下幾點方法，教你挑選到能夠有效幫助補充維生素A的綜合維他命：

●綜合維他命中的維生素A含量在600微克左右，達到每日建議攝取量
●添加維生素C可保護維生素A，避免維生素A受到氧化。
●含有20種以上關鍵營養素，讓多元均衡的維生素與礦物質提供外食族完整的營養支持
●一天一錠，一顆搞定身體所需的保護力

維生素A食物好處有哪些？均衡營養素是人體免疫神隊友

攝取足夠的維生素A食物，最為人熟知的好處就是可以維持人體眼睛正常視覺，此外在基因表現、生殖、胚胎發育及免疫功能，都需要仰賴維生素A。因此，平常在日常生活中，多吃胡蘿蔔、菠菜、空心菜等植物蔬果，搭配適量動物性食物如動物肝臟等來源，可以幫助補充維生素A。

想讓維生素A發揮效果，不妨選擇綜合維他命，讓多種維生素間能有交互作用，來達到良好的綜效。

維生素A食物相關常見Q&A整理

Q1：胡蘿蔔是維生素A最多的食物嗎？
A：胡蘿蔔每100克含1671微克（μg RE）的維生素A，在維生素A食物中確實名列前茅，不過動物性來源的動物肝臟如魚肝油、豬肝、雞肝等食物，維生素A的含量其實更高。而胡蘿蔔不管吃得再多，最重要的還是需要均衡攝取維生素和關鍵營養素，才能幫助維生素A發揮作用，提升免疫力。

Q2：維生素A攝取量有上限嗎？
A：國健署指出每天維生素A的上限攝取量， 19歲以上成人維生素A攝取上限為每天3000微克（μg RE），13到18歲為2800微克（μg RE），10到12歲為1700微克（μg RE），4到9歲為900微克（μg RE），3歲以下為600微克（μg RE）。

Q3：過量攝取維生素A有什麼影響？
A：維生素A並非攝取越多越好，如果長期食用大量動物肝臟或服用高劑量補充劑，連續數月或數年每日攝入3萬微克，會造成維生素A中毒，出現噁心、嘔吐、頭痛、腦脊髓液壓力增大、暈眩、視力模糊、肌肉不協調等症狀。若擔心身體維生素攝取不足，重要的是維持日常的均衡飲食，並適量額外補充，透過綜合維他命補充其他營養素，幫助維生素A好吸收更重要。

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