年後體重增加好焦慮？營養師：大餐後別做「3件事」

▲年後體重上升讓不少人感到煩惱。（圖／Unsplash、Pixabay）

生活中心／綜合報導

過年期間不忌口大吃大喝，年假結束體重增加感到焦慮嗎？營養師Angela建議大家，不要過度擔憂，只要恢復平常飲食，給身體一段時間，就會慢慢調節到平衡點，因此在吃完大餐後有3件事不要做！

1.不要馬上量體重

這不是鴕鳥心態，而是大餐後的體重變化大多都是暫時的，大多都是水份，有時候只是因為未消化完全食物的重量，或著是身體內的水份、糞便重量，並不一定是脂肪造成的，這時候量體重不一定準確，甚至會質疑自己的努力、不小心落入自我懷疑的漩渦裡。

2.不需要節食

隔天可以少吃，但不用到節食不吃，大吃後＋節食＝壓抑＋飢餓＝下次大餐容易暴食，何況長期節食會掉肌肉、代謝降低。

3.停止責備自己

大多數人都會出現「我明明在減肥卻吃了這麼多」、「一吃就停不下來，連這樣都無法忍耐，真糟糕」、「像我這樣對食物沒克制力的人，一定沒辦法成功減肥」等想法，但心理學家發現，吃完後罪惡感重、責備自己的人，反而易會在不知不覺中吃更多！所以，先理解跟寬恕自己吧，只要不放棄明天再繼續執行、繼續下去就好了。

【6個增加膳食纖維的小撇步】

膳食纖維增加飽足感up、幫助腸道蠕動、顧腸道環境、穩定血糖波動、多囊女孩也需要增加纖維。

✔常見高纖食物排行榜

▲高纖食物排行榜。（圖／截取自Angela營養師臉書粉專）

想要減肥不便祕、想要吃到每日膳食纖維建議量25-35g，不是光只有做到「吃三份蔬菜」就可以，因為三份蔬菜有可能還無法達到一日建議纖維量。

假設想要吃到25g膳食纖維
≒25個拳頭燙熟高麗菜
≒25條小黃瓜
≒7.6個拳頭燙熟地瓜葉
≒13顆蘋果
≒25湯匙燕麥片

▲食物中膳食纖維含量。（圖／截取自Angela營養師臉書粉專）

✔6個增加膳食纖維的小撇步

1.選擇高纖食材、有意識地每餐都要吃到蔬菜
2.用豆類(黑豆黃豆等)取代部分肉類，或燉肉燉咖哩時可加入毛豆或鷹嘴豆
3.飯裡加入一點全穀雜糧(糙米燕麥等)或豆類(黑豆黃豆鷹嘴豆)
4.地瓜、馬鈴薯等取代麵包
5.用水果取代你的下午茶
6.在無糖茶飲中加入一點奇亞籽、山粉圓、白木耳