▲地瓜葉膳食纖維高，是7種燙青菜中的第1名。（示意圖／記者李佳蓉攝）
記者李佳蓉／綜合報導
不少上班族即使外食，仍會留意完整的營養攝取，因此都會加點青菜。營養師彭逸珊即分享「7款燙青菜」的膳食纖維以及鉀含量，膳食纖維含量最高的前3名依序為地瓜葉、空心菜及菠菜；她也貼心提醒，「如果要補充膳食纖維就千萬不要挑高麗菜」。
加點哪一種燙青菜才能補到最多纖維？營養師彭逸珊在粉專《愛健康營養師 珊珊》指出，以小吃攤常用的小盤為例，一盤約可盛裝1～1.5份的蔬菜量，以沒有加肉燥、油蔥、醬油膏及辣椒醬等調味料的狀況下，可獲取的青菜膳食纖維如下（以一盤1.5份蔬菜計算）：
第7名：高麗菜：1.6克
第6名：小白菜：1.8克
第5名：豆芽菜：2.0克
第4名：大陸妹：2.1克
第3名：菠菜：2.9克
第2名：空心菜：4.3克
第1名：地瓜葉：5.0克。
▲營養師分享7種燙青菜的膳食纖維及鉀含量。（圖／截自《愛健康營養師 珊珊》粉專）
從上述圖表可見，膳食纖維含量最高的蔬菜為地瓜葉的5克、其次是空心菜4.3克以及菠菜2.9克。而彭逸珊也笑說，「下次誰再說吃超多高麗菜都沒（糞便），請跟他說『哪有人便祕在補高麗菜』」因其僅有1.6克膳食纖維，可能得吃下許多才能見效。
營養師李婉萍也曾建議，一般人每天需攝取30公克「高纖維飲食」有助改善腸道健康，試著將30公克的蔬菜均分為10等分，因此只要吃10份、每份3公克的蔬菜即可達標。雖然看起來容易達成，但以外食族常吃的高麗菜為例，若要攝取到3公克膳食纖維，就得吃3大碗，而豆芽菜也一樣，3大碗才吃得到3公克纖維量。
李婉萍指出，一般人喜歡在便利商店購買生菜沙拉，或吃輕食時，最常見的生菜就是「美生菜」，但要吃到3公克膳食纖維，一次就得吃掉1大顆，「所以如果外食，有時候你只吃到幾片的美生菜，真的沒辦法改善你的腸道健康」。
想要和便祕說掰掰，李婉萍建議「纖維量爆高」蔬菜Top4：
第4名：綠花椰菜
大家常在自助餐裡看見的綠花椰菜，只要吃一碗即富含3公克的膳食纖維。
第3名：菠菜
吃自助餐也很常見的綠葉蔬菜－菠菜，只要點一碗就有3公克纖維。
第2名：牛蒡
吃日式料理時，點一盤牛蒡絲，一小份就能幫助腸道健康。
第1名：乾香菇
實在讓人想不到！小小一朵乾香菇，只要吃2朵就能輕鬆達標3公克的膳食纖維。因此建議下次點個香菇雞湯，或是在家烹煮高纖維蔬菜，都能讓便祕問題快速改善。
▲高麗菜含有豐富維生素及礦物質，抗氧化、降血糖又防癌。（示意圖／記者李佳蓉攝）
然而高麗菜也並非一無是處，晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎曾接受《ETtoday健康雲》採訪時指出，「超級食物」高麗菜不僅含有膳食纖維，還有維生素B、C、K，鈣、鉀、鎂、磷等礦物質，甚至具有抗氧化、防癌及降血糖作用。
根據美國國家癌症研究所研究指出，高麗菜已被證實可降低罹患胃癌、乳癌、大腸癌及前列腺癌等4種癌症，其中含有的吲哚素（indole）和異硫氰酸酯（Isothiocyanates）有助抑制癌症細胞的生長，硫代配糖體則有助清除體內自由基，減少罹癌機率。
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