3症狀「一周超過三天」恐失眠了! 醫激推7大睡眠好習慣

▲經痛,月經,睡覺,MC,失眠,外漏,生理期。(圖/記者謝婷婷攝)

▲失眠是現代人常有的文明病。(示意圖/記者謝婷婷攝)

記者張乃文/綜合報導

失眠的定義除了「睡不著」,還有常睡到一半醒來、過早清醒睡不著。現代人也因為壓力、環境等因素影響,失眠的人可說是不在少數。根據台灣睡眠醫學學會統計,每5人就有1人有睡眠障礙。要想睡一場好覺,身心科醫師推薦,在不依賴藥物的情況下,有7個好的睡眠習慣建議大家可培養。

身心科醫師李旻珊在臉書分享,若一周大於3天或3天以上睡不著等,可能就是失眠了。長期容易影響身體免疫、心血管、皮膚、記憶力及情緒等;甚至容易因為瘦素分泌減少而食量增加。不過,要想睡好覺又不依賴藥物,醫師強調,首先要養成好的睡眠習慣:

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1.規律時間就寢、起床:醫師提醒,別在假日賴床補眠,須保持固定的睡眠周期。

2.睡前利用15-20分鐘呼吸、伸展四肢。

3.泡澡促進血液循環,同時關掉心中雜念:放鬆身心不再想白天發生的事。

4.徹底分離工作和睡眠環境:讓大腦意識到,這是專屬的神聖「睡眠場域」。

5.不在床上做其他的事:如看電視、滑手機等別在床上進行,避免刺激腦內助眠激素的平衡。

6.進行睡前儀式:包括簡單的臉部保養、身體護膚等,準備就寢。

7.房內保持適當溫度與光線:盡量不要開燈睡覺,黑暗環境有利分泌褪黑激素。

職場、上班、工作示意圖。(圖/達志影像)

▲工作需與睡眠環境徹底分離,以免影響睡眠品質。(示意圖/達志影像)

若還是不能順利入睡,李旻珊指出,攝取正確的營養素、配合運動,也是「快樂睡眠配方」。另外,多攝取魚油(EPA)、堅果類等抗發炎食物,不僅可減少心血管疾病產生,還能穩定焦慮情緒;而維生素D3也能幫助穩定情緒和睡眠,維持良好的腦部神經運作,有神經滋養、神經保護和增加可塑性,還能增加免疫力。

李旻珊說,近兩年許多研究顯示,維他命D缺乏和較高的COVID-19發生率相關。除了EPA和維生素D3外,鈣和鎂也是能穩定神經、鬆弛肌肉,達到放鬆的效果。


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關鍵字: 失眠 睡眠 習慣 李旻珊

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