▲許多人有脹氣問題。（圖／翻攝PAKUTASO）
記者楊晏琳／綜合報導
現代人工作壓力大，容易有消化不良、脹氣的情形，營養師建議，日常選擇「低FODMAP」飲食，有助於改善脹氣、腹瀉等腸躁症狀。平時也要避開油炸、高脂肪等地雷食物，才能緩解脹氣問題。
營養師楊斯涵在「楊斯涵營養師的美味生活」分享，若有脹氣情形，飲食上應減少攝取容易發酵的短鏈碳水化合物攝，如寡醣、雙醣、單醣及醣醇等，有助緩解相關症狀。
「FODMAP」飲食指的是一群「不易被消化的碳水化合物」，在小腸無法被消化或吸收，滯留在腸道中發酵產生氣體，容易造成腹痛、腹瀉、便秘、放屁、脹氣等情形。
FODMAP飲食由澳洲蒙那許大學教授所研發：
可發酵的（Fermentable）：一群無法被消化的短鍊碳水化合物，被腸道細菌發酵產生氣體。
寡醣（Oligosaccharides）：辦乳寡醣、果寡醣，存在於某些蔬菜、水果、豆類、穀類、堅果、茶類等。
雙醣（Disaccharedes）：乳醣等，存在於大部分水果、部分蔬菜及甜味劑。
單醣（Monosaccharides）：果醣等，存在於大部分水果、部分蔬菜及甜味劑。
以及（And）
多元醇（Polyols）：山梨醇、甘露醇，存在於某些蔬菜、水果及人工甜味劑中。
▲改善脹氣，FODMAP飲食這樣吃。（圖／取自楊斯涵營養師臉書）
楊斯涵指出，低FODMAP的食物為較少產氣的蔬菜及水果、肉或海鮮、無乳糖的乳製品、無麩質的穀類、無糖醇或無高果糖玉米糖漿的飲品。若經常脹氣，則應避開高FODMAP的食物。
楊私涵提醒，進食速度過快，會使氣體大量進入腸胃道，為脹氣的主因之一，若想改善脹氣，需養成細嚼慢嚥、放慢速度的進食習慣；選擇低產氣食物、具有天然酵素的蔬果，如奇異果、鳳梨等；腸菌相不平衡可補充好菌、薑或薄荷茶緩解胃部不適。
此外，也應避免油炸物、高脂肪食物、氣泡水或氣泡飲料、高產氣食物或慢性過敏原食物；胃部容易不適、消化不良、脹氣或腸躁症的人，不妨試試FODMAP飲食，建議搭配營養師諮詢，持續嘗試2～3月。
▲容易脹氣者，要避開高油脂、油炸食物。（圖／取自免費圖庫Unsplash）
醫學網站《Hello醫師》也曾說明，依靠這個飲食法可以改善86%的症狀，可分成3個階段來進行。首先是「排除期」，病人需要禁吃FODMAP很高的食物，通常為6~12週，然後依身體狀況做調整。
再來是「重新引進期」，當病人的腸躁症症狀已恢復正常，或大獲改善，就可以開始攝取FODMAP食物，但建議以3~7天為一個基準點，以利於觀察有無食物刺激因子。
最後進入「維持期階段」，此階段的目的是盡可能正常地攝取飲食，但避吃會引起刺激的FODMAP食物，腸躁症的發作次數會逐漸減少，直到消失。
除了腸躁症患者，功能性腸胃道障礙、潰瘍性結腸炎、克隆氏病、以及其他炎症性腸病也都可以透過低FODMAP飲食來降低不適感。
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