▲大骨湯的鈣質其實不高。（圖／翻攝自pixabay）
記者楊晏琳／綜合報導
長輩們總說要喝「大骨湯」補鈣，才能長高、轉大人，甚至也有人說「豆漿」是能補鈣。不過營養師澄清，其實大骨湯鈣含量超低，每100公克僅含0.4毫克的鈣；相同份量下，全脂鮮奶的鈣含量卻高達104毫克，才是真正的補鈣聖品。
營養師廖敏涵在「Ruby兔子／營養師」破解各類補鈣飲品，以每百公克計算鈣含量：
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大骨湯：0.4毫克
豆漿（有糖）：15毫克
豆漿（無糖）：14毫克
黑豆漿：3毫克
全脂鮮奶：104毫克
低脂鮮奶：98毫克。
廖敏涵表示，大骨湯的鈣含量真的非常低；而豆漿則因為是黃豆加大量水製成，所以鈣含量也不高，「由此可見，牛奶其實是最好的鈣來源飲品」，但她也提醒，牛奶並非喝愈多愈好，每日1～2杯（每杯240毫升），即可滿足每日50%的鈣需求。
▲營養師推薦的高鈣食物。（圖／廖敏涵授權提供，下同）
想補鈣，也不光是選擇高鈣食物就好，需留意搭配才更有效率！廖敏涵表示，酸的環境能幫助鈣吸收，因此用檸檬汁料理、在菜餚裡加醋、飯後吃水果均有所幫助。
此外，攝取富含維生素D的食物、補充劑等也有助鈣吸收，每天可適度曬太陽使身體合成維生素D；乳糖亦可促進鈣吸收，這也是為何牛奶中鈣利用率較高的原因。
不過也有些飲食會妨礙鈣吸收！廖敏涵指出，礦物質會相互競爭吸收，飲食中「磷、鐵」等含量過高時，就會影響鈣吸收，因此高鈣食物最好避免和高磷、高鐵食物一起吃。
植物常見的組成物，如纖維質、草酸、植酸等，以及單寧酸（多酚的一種），也會影響鈣吸收。廖敏涵提醒，「咖啡、茶等飲品最好避免和高鈣食物一同食用。」
廖敏涵建議，日常補鈣還是以牛奶、豆乾、莧菜等，可一次食用大量的食物補充較好，這樣也可避免攝取過多額外熱量。
▲營養師分享補鈣小訣竅。
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