該吃B群嗎？身體少了恐冒5徵兆 「最缺哪款」8類型一次看

▲營養師分享，身體缺乏B群時可能會出現5種症狀。（示意圖／記者嚴云岑攝）

文／林雨薇（可苡營養諮詢中心營養師）

你需要補充維生素B群嗎？
營養諮詢時，常被問到該不該吃維生素B群，這似乎是許多人困惑的事情，打算來分享一下。影響維生素B群是否缺乏的層面很廣，舉凡 飲食習慣、生活型態、個人用藥、生理階段…。這些因素都會改變身體對維生素B群的需求量，若身體維生素B群需求無法滿足，將導致維生素B群缺乏，衍伸出缺乏症狀。

由於一一評估各種導致B群缺乏的因素很花時間，所以初步判斷該不該補充維生素B群時，也許可以先從判斷有無相關缺乏症狀開始。而且當身體已產生缺乏症狀，往往也是最需要適當補足維生素B群的時候。

維生素B群是身體新陳代謝，重要的輔助因子，包括營養素的消化吸收及能量代謝利用、神經傳導、免疫維持、造血功能、肌肉功能、毒素代謝…等。生理生化反應都需要維生素B群參與其中，才能正常運作。缺乏維生素B群身體會出現不良症狀，統整以下5個常見共同症狀如下：
1. 疲勞虛弱
2. 噁心嘔吐
3. 精神異常：憂鬱、急躁、失眠
4. 抵抗力變低(容易感染生病)
5. 腸胃道功能障礙：消化不良、脹氣、便祕、腹瀉

以上，你符合幾點？如果符合多項，那麼你有可能有潛在維生素B群缺乏情況，要多加留意營養素攝取。由於人體無法儲存維生素B群，所以大部分的維生素B群需要依靠每天飲食或額外補充獲得。維生素B群有8種，分別是B1、B2(核黃素)、B3(菸鹼素)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)及B12，不同維生素B之間有共同特點，但又各自有獨特的功能存在。

各種維生素B的功能及缺乏症狀如下，你可以對照缺乏症，來初步了解自身缺少哪些維生素B

【維生素B1】
功能：維持心血管及週邊神經傳導、腸胃消化，正常食慾及三大營養轉化能量代謝。
缺乏症狀：
神經－腳氣病、垂足、肌肉無力、多發性神經炎。
心血管－心律不整、心臟肥大。
精神－意識混亂、短期失憶。
腸胃－食慾不佳、便祕、消化不良。

【維生素B2】
功能：眼睛視力、唇、口腔、舌、皮膚的黏膜健康，及三大營養轉化能量代謝。維生素B6及B3的新陳代謝。
缺乏症狀：
眼睛－畏光、視力模糊
口腔－喉嚨痛、口唇乾裂、口角炎、舌炎
皮膚－脂漏性皮膚炎
其他－貧血
營養素－維生素B6代謝受損、維生素B3缺乏

【維生素B3】
功能：細胞訊息傳導及DNA生成、修復的重要角色，及三大營養轉化能量代謝。
缺乏症狀：
皮膚－癩皮病，皮膚暗褐色素沈澱
口腔－舌炎、口角炎
精神－意識混亂、失眠
神經－末稍神經感覺異常
腸胃－消化不良、腹瀉、便祕

【維生素B5】泛酸
功能：性荷爾蒙及壓力荷爾蒙生合成，神經傳導物質代謝生成，及三大營養轉化能量代謝。
缺乏症狀：
精神－急躁、睡眠障礙
神經－手腳麻木、皮膚感覺異常
肌肉－痙攣、走路緩慢、低血糖、胰島素敏感增加。
腸胃－胃痙攣

▲當身體缺少B群，可能會出現腸胃道功能障礙，例如：消化不良、脹氣、便祕等症狀。（示意圖／網友提供）

【維生素B6】
功能：胺基酸代謝，抑制性神經傳導物質(GABA)、紅血球生成。輔助維生素B3合成。
缺乏症狀：
皮膚－脂漏性皮膚炎
血液－小球性貧血
神經－癲癇、痙攣
精神－憂鬱、沮喪、失眠
營養素－維生素B3缺乏

【維生素B7】生物素
功能：調節基因表現，及三大營養轉化能量代謝。
缺乏症狀：
皮膚－鱗狀皮膚疹、掉髮
精神－昏睡、幻想
神經－末梢感覺異常
眼睛－結膜炎

【維生素B9】葉酸
功能：胺基酸代謝、紅血球和白血球合成，維持細胞正常分裂
缺乏症狀：
血液－巨球型貧血、心悸
精神－注意力下降、急躁、頭痛
口腔－舌炎
其他－生長遲緩、呼吸短促

【維生素B12】
功能：維持正常神經傳導功能、DNA和紅血球合成。
缺乏症狀：
血液－巨球型貧血(惡性貧血)、心悸、皮膚蒼白
精神－注意力、記憶力下降、失眠
口腔－舌炎
神經－下肢末梢刺麻，方位感及行動步態失調
其他－呼吸短促
腸道－食慾不佳、脹氣、便秘

看完如果打算補充維生素B群的人，以下再提供3點關於維生素B群的攝取建議的補充說明，供參考：

1. 維持皮膚黏膜健康。足夠維生素B2、B3、B6，更優於單方維生素B2補充。

維生素B2是維生素B6正常代謝合成，及色胺酸合成維生素B3(菸鹼酸)的輔助因子，缺乏維生素B2也會伴隨維生素B3、B6缺乏情況產生。維生素B2、B3、B6缺少皆會影響黏膜屏障免疫力，引發皮膚發炎、口角炎等。若皮膚正在發炎，想嘗試透過補充維生素B改善情況，建議同時補充維生素B2、B3、B6，更優於單方攝取。

2. 日常應攝取足夠維生素B群。維持情緒穩定，避免長期缺乏導致神經性併發症。

多數維生素B皆參與身體神經訊息傳導，尤其維生素B1、B3、B5、B6、B12，缺乏容易導致神經發炎、精神行為改變，像是手腳刺麻、急躁、憂鬱變等情況。平日攝取足夠的各種維生素B，也就是補充完整且適量的B群，較能維護全身的神經傳導功能正常。但如果已有明顯嚴重缺乏症狀或有神經性併發症，其維生素B的使用方法及劑量及其他治療方法，則需與您的醫師作進一步討論。

3. 足夠的維生素B6、葉酸、B12。預防貧血，避免缺血性中風風險。

維生素 B6、葉酸、B12與紅血球分裂及生長相關，缺乏將導致貧血。另外，更可能提高缺血性中風風險。1999-2000年國民營養健康狀況變遷調查，對竹東地區的中老人進行的長期追蹤研究顯示，當血漿中葉酸、B6與B12濃度皆低時，缺血型中風的危險性將大幅度增加。建議日常飲食多攝取含豐富維生素B6、葉酸、B12的食物，如攝取不足可額外由維生素B群補充劑補足。

題外話，維生素B12缺乏與老年人失智症及老年抑鬱和情緒障礙的發病率增加有關。所以身體有足夠的維生素B群很重要，至於飲食該怎麼補充能更有效率達到，就等下次分享囉。

最後溫馨小提醒，倘若您已嘗試補充維生素B群2週以上，身體仍有症狀，此時可能有其他潛在疾病。我會建議您進一步諮詢專業人員，由專業醫師或具備醫療專業人員給予建議，切勿自行判斷延誤就醫。

本文經授權轉自《林雨薇 營養師》