該吃B群嗎?身體少了恐冒5徵兆 「最缺哪款」8類型一次看

保健食品到底該不該吃?《遠見》邀3學者說分明。(圖/記者嚴云岑攝)

▲營養師分享,身體缺乏B群時可能會出現5種症狀。(示意圖/記者嚴云岑攝)

文/林雨薇(可苡營養諮詢中心營養師)

你需要補充維生素B群嗎?
營養諮詢時,常被問到該不該吃維生素B群,這似乎是許多人困惑的事情,打算來分享一下。影響維生素B群是否缺乏的層面很廣,舉凡 飲食習慣、生活型態、個人用藥、生理階段…。這些因素都會改變身體對維生素B群的需求量,若身體維生素B群需求無法滿足,將導致維生素B群缺乏,衍伸出缺乏症狀。

由於一一評估各種導致B群缺乏的因素很花時間,所以初步判斷該不該補充維生素B群時,也許可以先從判斷有無相關缺乏症狀開始。而且當身體已產生缺乏症狀,往往也是最需要適當補足維生素B群的時候。

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維生素B群是身體新陳代謝,重要的輔助因子,包括營養素的消化吸收及能量代謝利用、神經傳導、免疫維持、造血功能、肌肉功能、毒素代謝…等。生理生化反應都需要維生素B群參與其中,才能正常運作。缺乏維生素B群身體會出現不良症狀,統整以下5個常見共同症狀如下:
1. 疲勞虛弱
2. 噁心嘔吐
3. 精神異常:憂鬱、急躁、失眠
4. 抵抗力變低(容易感染生病)
5. 腸胃道功能障礙:消化不良、脹氣、便祕、腹瀉

以上,你符合幾點?如果符合多項,那麼你有可能有潛在維生素B群缺乏情況,要多加留意營養素攝取。由於人體無法儲存維生素B群,所以大部分的維生素B群需要依靠每天飲食或額外補充獲得。維生素B群有8種,分別是B1、B2(核黃素)、B3(菸鹼素)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)及B12,不同維生素B之間有共同特點,但又各自有獨特的功能存在。

各種維生素B的功能及缺乏症狀如下,你可以對照缺乏症,來初步了解自身缺少哪些維生素B

【維生素B1】
功能:維持心血管及週邊神經傳導、腸胃消化,正常食慾及三大營養轉化能量代謝。
缺乏症狀:
神經-腳氣病、垂足、肌肉無力、多發性神經炎。
心血管-心律不整、心臟肥大。
精神-意識混亂、短期失憶。
腸胃-食慾不佳、便祕、消化不良。

【維生素B2】
功能:眼睛視力、唇、口腔、舌、皮膚的黏膜健康,及三大營養轉化能量代謝。維生素B6及B3的新陳代謝。
缺乏症狀:
眼睛-畏光、視力模糊
口腔-喉嚨痛、口唇乾裂、口角炎、舌炎
皮膚-脂漏性皮膚炎
其他-貧血
營養素-維生素B6代謝受損、維生素B3缺乏

【維生素B3】
功能:細胞訊息傳導及DNA生成、修復的重要角色,及三大營養轉化能量代謝。
缺乏症狀:
皮膚-癩皮病,皮膚暗褐色素沈澱
口腔-舌炎、口角炎
精神-意識混亂、失眠
神經-末稍神經感覺異常
腸胃-消化不良、腹瀉、便祕

【維生素B5】泛酸
功能:性荷爾蒙及壓力荷爾蒙生合成,神經傳導物質代謝生成,及三大營養轉化能量代謝。
缺乏症狀:
精神-急躁、睡眠障礙
神經-手腳麻木、皮膚感覺異常
肌肉-痙攣、走路緩慢、低血糖、胰島素敏感增加。
腸胃-胃痙攣

上廁所示意圖。(圖/網友提供)

▲當身體缺少B群,可能會出現腸胃道功能障礙,例如:消化不良、脹氣、便祕等症狀。(示意圖/網友提供)

【維生素B6】
功能:胺基酸代謝,抑制性神經傳導物質(GABA)、紅血球生成。輔助維生素B3合成。
缺乏症狀:
皮膚-脂漏性皮膚炎
血液-小球性貧血
神經-癲癇、痙攣
精神-憂鬱、沮喪、失眠
營養素-維生素B3缺乏

【維生素B7】生物素
功能:調節基因表現,及三大營養轉化能量代謝。
缺乏症狀:
皮膚-鱗狀皮膚疹、掉髮
精神-昏睡、幻想
神經-末梢感覺異常
眼睛-結膜炎

【維生素B9】葉酸
功能:胺基酸代謝、紅血球和白血球合成,維持細胞正常分裂
缺乏症狀:
血液-巨球型貧血、心悸
精神-注意力下降、急躁、頭痛
口腔-舌炎
其他-生長遲緩、呼吸短促

【維生素B12】
功能:維持正常神經傳導功能、DNA和紅血球合成。
缺乏症狀:
血液-巨球型貧血(惡性貧血)、心悸、皮膚蒼白
精神-注意力、記憶力下降、失眠
口腔-舌炎
神經-下肢末梢刺麻,方位感及行動步態失調
其他-呼吸短促
腸道-食慾不佳、脹氣、便秘

看完如果打算補充維生素B群的人,以下再提供3點關於維生素B群的攝取建議的補充說明,供參考:

1. 維持皮膚黏膜健康。足夠維生素B2、B3、B6,更優於單方維生素B2補充。

維生素B2是維生素B6正常代謝合成,及色胺酸合成維生素B3(菸鹼酸)的輔助因子,缺乏維生素B2也會伴隨維生素B3、B6缺乏情況產生。維生素B2、B3、B6缺少皆會影響黏膜屏障免疫力,引發皮膚發炎、口角炎等。若皮膚正在發炎,想嘗試透過補充維生素B改善情況,建議同時補充維生素B2、B3、B6,更優於單方攝取。

2. 日常應攝取足夠維生素B群。維持情緒穩定,避免長期缺乏導致神經性併發症。

多數維生素B皆參與身體神經訊息傳導,尤其維生素B1、B3、B5、B6、B12,缺乏容易導致神經發炎、精神行為改變,像是手腳刺麻、急躁、憂鬱變等情況。平日攝取足夠的各種維生素B,也就是補充完整且適量的B群,較能維護全身的神經傳導功能正常。但如果已有明顯嚴重缺乏症狀或有神經性併發症,其維生素B的使用方法及劑量及其他治療方法,則需與您的醫師作進一步討論。

3. 足夠的維生素B6、葉酸、B12。預防貧血,避免缺血性中風風險。

維生素 B6、葉酸、B12與紅血球分裂及生長相關,缺乏將導致貧血。另外,更可能提高缺血性中風風險。1999-2000年國民營養健康狀況變遷調查,對竹東地區的中老人進行的長期追蹤研究顯示,當血漿中葉酸、B6與B12濃度皆低時,缺血型中風的危險性將大幅度增加。建議日常飲食多攝取含豐富維生素B6、葉酸、B12的食物,如攝取不足可額外由維生素B群補充劑補足。

題外話,維生素B12缺乏與老年人失智症及老年抑鬱和情緒障礙的發病率增加有關。所以身體有足夠的維生素B群很重要,至於飲食該怎麼補充能更有效率達到,就等下次分享囉。

最後溫馨小提醒,倘若您已嘗試補充維生素B群2週以上,身體仍有症狀,此時可能有其他潛在疾病。我會建議您進一步諮詢專業人員,由專業醫師或具備醫療專業人員給予建議,切勿自行判斷延誤就醫。

本文經授權轉自《林雨薇 營養師

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