運動前後「這樣吃激瘦」！飯糰也上榜 她推爆：不會堆積油脂

▲運動前後吃對食物，有助增肌減脂。（示意圖／視覺中國提供）

記者李佳蓉／綜合報導

想要剷除身上肥肉，7分靠飲食、3分靠運動，兩者都做到才算完整。營養師高敏敏指出，足夠的運動不僅能減重，還可提升代謝及心肺功能。但要怎麼吃才能讓運動效率翻倍？她分享運動前、後的「9樣菜單搭配」，尤其把握運動後黃金時間內攝取，不但不會堆積脂肪，還能合成肌肉、修復流失的體力。

增肌減脂怎麼吃？營養師高敏敏指出，運動前選擇能緩慢吸收的碳水化合物，加適量的優質蛋白質組合的食物，除了增加葡萄糖儲存為肌肉的肝醣，也可在阻力重量訓練下，釋放出能量使用，維持血糖與胰島素的波動穩定外，於訓練過程中也可穩定血糖、提高運動表現。

高敏敏推薦「運動前這樣吃」：

1.地瓜＋茶葉蛋
2.香蕉＋豆漿
3.全麥土司＋優酪乳
4.燕麥＋優格

至於運動後該怎麼吃？高敏敏說明，運動後肌肉細胞會消耗很多能量、耗盡肝醣，加上運動過程中會不斷刺激肌肉，導致纖維損傷，因此此時是吸收營養素的最好時機。其中，運動後30分鐘內是修復身體的黃金時段，要把握時間補充營養。而運動後進食，所獲取的營養素大多會合成肌肉，而不會堆積油脂，還可修復運動後流失的體力。

▼營養師一張圖帶你看懂「運動前後怎麼吃」。（圖／營養師高敏敏授權提供）

高敏敏建議在運動後20～60分鐘的黃金時間內，攝取以下食物（碳水化合物：蛋白質＝3：1～4：1）：

1.飯糰＋低糖豆漿
2.雞肉飯＋蛋
3.玉米＋雞胸肉
4.地瓜＋蘋果＋茶葉蛋
5.餐包＋芭樂＋豆漿

另外，高敏敏也提醒正在瘦身的人，選擇正確食物外，攝取量也是關鍵，別以為有運動就吃好吃滿，恐釀反效果。而在運動期間，也記得補充水分，必要時補充電解質，可在運動中每10～20分鐘小口補充水分，避免脫水或抽筋，也有助新陳代謝。

除了多攝取優質蛋白質外，高敏敏說，也要同時進行肌力訓練，否則即便吃下一堆蛋白質，也不會有增肌減脂的效果。最後，她建議國人，平時能動就多動，要擺脫靜態生活，例如三餐後快走10分鐘，或午休及下班後各走路、爬樓梯15分鐘。

▼運動過程中須留意水分補充。（示意圖／pixabay）