▲女性容易缺鐵，但補鐵也要注意吃的東西是否會抑制吸收。（示意圖／記者李佳蓉攝）
記者張乃文／綜合報導
常聽到「女性」容易缺鐵，這可不是都市傳說，在最新2017-2020年的國民營養健康狀況變遷調查成果報告中，發現台灣女性1至44歲的鐵攝取不足，且又以13至15歲為最低。藉此，營養師也列出補鐵菜單，沒想到許多人以為含鐵量超高的豬肝，竟然沒有排進前五。不過也提醒大家，在用餐時，要避免喝茶跟咖啡，以免抑制鐵吸收。
營養師程涵宇公布最新2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查成果報告，調查發現台灣女生1至44歲的鐵攝取皆不足，且以13至15歲為最低；男性部分除了1至3歲及16至18歲族群有略低的現象，大部分年齡層的一日鐵攝取量符合建議。
缺鐵可能出現疲勞、手腳冰冷、臉色蒼白、容易喘、頭暈頭痛、指甲易裂、舌頭易痛、心悸、不寧腿症候群等。不過，到底要怎麼補鐵才對？程涵宇指出，很多人常誤以為吃蘋果、櫻桃就能補足，「其實大錯特錯。」營養師列出「真正超級補鐵食物清單」，前五名包括鵝肝、豬血、刺蔥、鴨血及鵝腿肉。
▲12大補鐵食材中，含鐵量第一名為鵝肝。（圖／營養師程涵宇提供）
程涵宇表示，鐵的形式也會影響吸收率，鐵又分成「血基質鐵」、「非血基質鐵」，前者來自動物性肉類，如：牛肉、豬肉、海鮮、禽類，吸收不受其他飲食成分的影響。；非血基質鐵則是肉類以外來源的鐵，如：穀類、豆類、蔬菜、補充劑。非血基鐵來自各種植物性食品、內臟儲存性鐵和鐵補充劑。
不過，程涵宇提醒，要注意的是，若在飲食中含有「促進」或「抑制」鐵吸收的成分，當與鐵共存一餐時，就會發揮效應，促進鐵吸收的成分主要有維生素C和禽畜、魚等肉類，可幫助吸收的維生素C，含量若介於25～100mg間，與鐵吸收率有正比關係，但增高劑量並無進一步的效益。
另外，茶類的單寧酸對鐵吸收有強效的抑制作用，含量愈多效應愈強，但增加維生素C可以減輕這些抑制作用。程涵宇建議，用餐時候避免喝茶跟咖啡，若真的要喝，建議間隔兩小時。
至於有些人會服用口服鐵劑，程涵宇表示，依據醫師建議開立補充，否則過量所引發的最明確症狀是噁心、嘔吐與便秘等消化道的不適，尤其以空腹攝取時最為嚴重，嚴重程度與胃液中溶解之鐵量有關；另外一般的食品中發現部分的佃煮黑豆也有添加硫酸亞鐵，食用時真的要注意適量勿過量。
飲食教育，從家庭開始 讓餐桌成為家的美好記憶
｜專長｜
0-99歲營養 買菜、燒菜
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台北市營養師公會居家照護營養師
知名雜誌駐站作家
新光醫院 / 營養師
台北市衛生局 / 減重營養師
沐光臨床營養機構 / 院長
企業營養顧問 / 企業講師
家庭營養師
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