▲另一半鼾聲如雷吵得你難以入眠嗎？（示意圖／記者李佳蓉攝）
記者李佳蓉／綜合報導
你或另一半也有睡覺打呼如打雷的困擾嗎？震耳欲聾吵得難以入眠。耳鼻喉科醫師陳亮宇指出，睡覺打呼或發生睡眠呼吸中止症成因多元，一般可分為生理結構異常與肌肉張力不足2方向；除了手術治療外，不妨試試「5個簡單運動」終止打呼；此外，多唱歌、多咀嚼，藉由訓練口腔、軟顎與舌頭部位肌肉，也可降低打呼頻率。
為什麼會打呼？開業耳鼻喉科醫師陳亮宇分析2方向，其一為「生理結構異常」，如鼻中膈彎曲，以致鼻塞時只能靠嘴巴呼吸；或本身有扁桃腺過於肥大、肥胖問題，呼吸道也會因被扁桃腺佔滿或脂肪組織增生變得狹窄，造成氣流通過時易產生震動而鼾聲連連。另一則是隨著身體機能退化，導致嘴巴、喉嚨周圍肌肉「張力不足」，熟睡時舌頭易向後倒塌、使呼吸受阻。
想要終止打呼，治療方式多元，陳亮宇說，目前看來與體重或飲食、呼吸等生活習慣相關，而手術只是其中之一，若選擇「睡覺時戴上正壓呼吸器」，臨床上能接受者僅有一半，一來價格昂貴，二來因不習慣反而干擾睡眠，一旦無法根治問題，等於一輩子睡覺都得穿戴著才有效。
因此，陳亮宇分享「終止打呼5運動」，其又稱為口咽運動、肌功能訓練，藉由特定的練習動作以強化舌頭、臉部和喉嚨部位的肌肉。已有研究表明，針對輕度打呼或罹患輕度阻塞型睡眠呼吸中止症的人，透過口腔和喉嚨運動訓練，可使肌肉恢復活力與彈性，不致因此塌陷堵住呼吸道，可緩解打呼、改善症狀。
終止打呼的口腔5動作，能加強口咽肌肉之訓練：
1.將舌頭向上頂抵住上門牙，沿著上顎盡可能向後方滑動。如此重複20次為一個循環，每天做3個循環。
2.舌頭向上貼住上顎並用力吸住約10秒，接著用力向下拔開，此時應會發出「噠」的聲音。如此重複20次為一個循環，每天進行3個循環。
3.嘴巴閉起，用舌頭在臉頰內部畫圈圈，也就是舌頭沿著牙齒做右上右下左下左上的順時針移動。重複做20次為1個循環，每天進行3個循環。
4.將舌頭盡量伸出，舌尖用力朝鼻尖處上頂，像是要舔鼻子維持20秒，接著休息10秒。如此重複3次為1個循環，每天做3個循環。
5.嘴巴打開，舌頭頂住下排門牙並用力下壓，發出「ㄚ～」的聲音。重複20次為1個循環，每天進行3個循環。
陳亮宇說，除了上述運動外，透過日常多唱歌、多咀嚼訓練口腔、軟顎與舌頭部位的肌肉，也能降低打呼頻率，
1.唱歌或練習吹奏樂器，能使喉嚨肌肉變得比較緊實。不過，由於目的在於強化口腔和喉嚨肌肉，因此唱歌時最好專注於發出有力的聲音，把每個字唱清楚，而不單單只是把歌詞含糊唱出來而已。
2.吃東西時分別在左邊與右邊的牙齒各咀嚼20下，再單獨用舌根的力量將食物吞下。現代人因生活步調快，導致吃飯、講話速度都很快，很少正確使用鼻子呼吸，造成嘴巴肌肉會有漸漸退化的現象。進食時若能充分咀嚼，對鍛鍊舌頭與嘴巴肌肉也有幫助。
陳亮宇提醒，止鼾運動不可能在短時間內便奏效，需要持之以恆才看得到效果。而這些練習最大好處在於不需花錢購買工具或器材，可挑睡覺前、看電視追劇、滑手機、開車或洗澡時進行。他也強調，並非所有打呼或阻塞性睡眠呼吸中止症都能靠此方法解決，建議有此困擾者先就醫，待醫師評估狀況，擬定最適合的治療方針。
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