「男or女」更容易便祕?營養師解答了 「茶類1成分」害便便超不順

廁所,便秘,大便(圖/記者周宸亘攝)

▲女性比男性更容易便秘!(圖/記者周宸亘攝)

記者楊晏琳/綜合報導

你算過一個禮拜大號幾次嗎?Lena營養師指出,只要每週解便少於3次、或排便用力且糞便乾硬,就算是便秘。根據台灣營養基金會統計,近5成的上班族有便秘的困擾,且相較於男性,「女性更容易便秘」。她表示,影響排便的因素很多,但女性之所以容易便秘,主要原因有4點。

女生比較容易便秘的4個原因

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1. 受雌激素影響:在生理期前或排卵期時較容易便秘,不過經前期間會增加排便頻率。

2. 肌肉力量不足:女性可能因停經、生產過程,造成骨盆腔肌肉不協調,且部分女性腹部肌肉較少,也使排便力量不足。

3. 運動量相對較低:運動能幫助腸道蠕動,但女性普遍活動力較低,腸道蠕動較慢。

4. 水相對喝較少:部分女性會因在外上廁所不便而避免喝水,卻導致便秘或排出硬便。

Lena也提供4種方法,教大家改善便秘問題。她建議可多吃膳食纖維,不僅幫助腸道蠕動,還能改善腸道菌叢,可透過高纖食物如全榖麥片、地瓜葉或芭樂補充,每天攝取25-35g的膳食纖維即可;不過,只吃纖維不喝水還是會便秘,因此水分補充也很重要,她提醒,每天應補充約2000ml的水量,才能滋潤腸道、預防乾硬便。

此外,多做腹部或下半身運動,除了增加腹部肌肉,還能增加腸道蠕動的速度、幫助排便順暢;最後Lena也提醒,茶中的咖啡因不僅有利尿作用,丹寧酸更會降低腸道蠕動,導致便便不順,有便秘問題的人要減少甚至避免喝茶類。

▲▼網曝「喝茶最佳時間表」。(圖/Unsplash)

▲有便秘困擾的人應避免喝茶。(圖/Unsplash)

營養師高敏敏也曾針對便秘提供大家「高纖清腸攻略」。她提醒,除了原型食物外,也應適時補充高纖食品作為輔助,如奇亞籽、洋車前子、纖維粉、標示高纖及含纖的食品飲品,都能緩解宿便問題。最重要的是多喝水,由於「腸道就像滑水道」,缺乏水分便便就下不來,因此一天應攝取至少2000~2500c.c.水分,不僅幫助順暢、也加速代謝,小口小口喝更好吸收。

硬屎卡肛?「高纖清腸菜單」曝光 營養師激推:還能剷肉。(圖/營養師高敏敏授權提供)

▲高敏敏提供獨家清腸清單。(圖/營養師高敏敏授權提供)

攝取高纖外,也別忘了吃好油脂!高敏敏表示,吃一堆纖維仍大不出來可能是少了可幫助潤滑腸道的油脂,如橄欖油、苦茶油、堅果油、魚油或藻油等都是身體所需的油脂,也可以一天吃一小把堅果以取代部分油脂。此外,再搭配運動,如三餐飯後快走10分鐘,或下班後走路15分鐘,上述全做到就能「超順暢清腸」。

高敏敏也呼籲,便秘或用力排便容易出意外,原因在於用力憋氣排便時,肌肉強力收縮使得腹壓增高、動脈血壓及心肌耗氧量也會增加,此時容易誘發心絞痛、心肌梗塞,甚至腦溢血、猝死等,因此務必提醒自己及家人便秘非同小可,排便時也要注意。

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