▲女性比男性更容易便秘！（圖／記者周宸亘攝）
記者楊晏琳／綜合報導
你算過一個禮拜大號幾次嗎？Lena營養師指出，只要每週解便少於3次、或排便用力且糞便乾硬，就算是便秘。根據台灣營養基金會統計，近5成的上班族有便秘的困擾，且相較於男性，「女性更容易便秘」。她表示，影響排便的因素很多，但女性之所以容易便秘，主要原因有4點。
女生比較容易便秘的4個原因
1. 受雌激素影響：在生理期前或排卵期時較容易便秘，不過經前期間會增加排便頻率。
2. 肌肉力量不足：女性可能因停經、生產過程，造成骨盆腔肌肉不協調，且部分女性腹部肌肉較少，也使排便力量不足。
3. 運動量相對較低：運動能幫助腸道蠕動，但女性普遍活動力較低，腸道蠕動較慢。
4. 水相對喝較少：部分女性會因在外上廁所不便而避免喝水，卻導致便秘或排出硬便。
Lena也提供4種方法，教大家改善便秘問題。她建議可多吃膳食纖維，不僅幫助腸道蠕動，還能改善腸道菌叢，可透過高纖食物如全榖麥片、地瓜葉或芭樂補充，每天攝取25-35g的膳食纖維即可；不過，只吃纖維不喝水還是會便秘，因此水分補充也很重要，她提醒，每天應補充約2000ml的水量，才能滋潤腸道、預防乾硬便。
此外，多做腹部或下半身運動，除了增加腹部肌肉，還能增加腸道蠕動的速度、幫助排便順暢；最後Lena也提醒，茶中的咖啡因不僅有利尿作用，丹寧酸更會降低腸道蠕動，導致便便不順，有便秘問題的人要減少甚至避免喝茶類。
▲有便秘困擾的人應避免喝茶。（圖／Unsplash）
營養師高敏敏也曾針對便秘提供大家「高纖清腸攻略」。她提醒，除了原型食物外，也應適時補充高纖食品作為輔助，如奇亞籽、洋車前子、纖維粉、標示高纖及含纖的食品飲品，都能緩解宿便問題。最重要的是多喝水，由於「腸道就像滑水道」，缺乏水分便便就下不來，因此一天應攝取至少2000～2500c.c.水分，不僅幫助順暢、也加速代謝，小口小口喝更好吸收。
▲高敏敏提供獨家清腸清單。（圖／營養師高敏敏授權提供）
攝取高纖外，也別忘了吃好油脂！高敏敏表示，吃一堆纖維仍大不出來可能是少了可幫助潤滑腸道的油脂，如橄欖油、苦茶油、堅果油、魚油或藻油等都是身體所需的油脂，也可以一天吃一小把堅果以取代部分油脂。此外，再搭配運動，如三餐飯後快走10分鐘，或下班後走路15分鐘，上述全做到就能「超順暢清腸」。
高敏敏也呼籲，便秘或用力排便容易出意外，原因在於用力憋氣排便時，肌肉強力收縮使得腹壓增高、動脈血壓及心肌耗氧量也會增加，此時容易誘發心絞痛、心肌梗塞，甚至腦溢血、猝死等，因此務必提醒自己及家人便秘非同小可，排便時也要注意。
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