▲營養師表示，喝茶利尿是迷思。（圖／Unsplash）
文／鄭惠文營養師
這幾年Tracy在演講、營養衛教的經驗中，除了均衡飲食外，也會特別提醒大家水分的重要性。常常有人詢問：「一定要喝白開水嗎？湯、飲料、茶或咖啡所攝取的液體也算在每日總水量嗎？」本篇文章就來探討每日水量需求以及喝水的知識補給！
每天會消耗多少水分？
在探討需要喝多少水之前，我們可以先了解一般狀態下，每日會流失多少水分？
水分由體表蒸散（無感）：500～1900毫升
呼吸：約400毫升
尿液：500～1000毫升
糞便：約150毫升
流汗（有感）：較難估計
若不計算有感的流汗，每天大約會流失1550～3450毫升；流失的水分因人而異，包含個人體質（有些人稍微動一下就滿頭大汗，有些人需要持續運動一段時間才會流較多汗）、環境濕度及溫度、是否處於運動狀態、身體肌肉量等等，因此以上水分消耗是一般大眾的參考標準，仍可視個人狀況調整喝水量。
▲每人每日流汗的程度不一，有些人需大量運動才會流汗。（圖／pixabay）
如何計算每日需求總水量？
每日喝水量眾說紛紜，從最常見的一天8杯水（約2000毫升）、每天3000甚至6000毫升都各有一套論述，根據世界衛生組織資料，每消耗1大卡熱量，約需要0.5～1.1毫升的水，因此也能以每日需求熱量來計算所需水分。
而Tracy認為，考量生理需求及實際可行性，其實一天只要2000～2400毫升就足夠。
總水量包含飲用水、湯、食物水分、茶和咖啡
水分攝取指的是總水量，因此飲用水、湯、飲料、食物水分茶和咖啡都可算在內。但要精準計算從飲食而來的水分著實不易，以華人飲食習慣（加湯品）而言，飲食中水分約有40%，飲料也因人而異，攝取量差異大。
除此之外，茶和咖啡攝取的水分，是較多人有疑慮的，因為大部分人都聽過「茶和咖啡會利尿」的說法，好像喝越多茶或咖啡，水分也流失越多，但真的是這樣嗎？讓Tracy來破解迷思，讓大家安心喝茶／咖啡！
咖啡因利尿≠咖啡或茶利尿
「茶和咖啡會利尿」的說法，主因是內含咖啡因。
的確，咖啡因本身具有利尿作用。咖啡因會抑制腎臟中的抗利尿激素，抗利尿功能被抑制，就會利尿。簡而言之，就是咖啡因會抑制腎臟對水分的回收功能，因此水分會被排到膀胱儲存，進而製造較多尿液。
然而，一般飲用的茶和咖啡並沒有明顯的利尿作用（咖啡因少於250～300毫克），除非是短時間喝下大量的咖啡因（250～300毫克，相當於2～3杯咖啡或5～8杯茶），才有利尿的效果。
除非我們喝的是濃茶或濃縮咖啡，且在短時間攝取大量咖啡因，否則一般狀況下，我們所喝的茶／咖啡本身也有大量的水分，咖啡因造成的利尿效果，其實也被茶／咖啡中所含的水分抵銷了。
飲用水、檸檬水、淡茶、淡咖啡為主，加味飲品為輔，切勿本末倒置
讀到這裡，或許有人內心暗暗盤算，那以後都喝飲料就好，不用喝水啦！
當然白開水、檸檬水（有維生素C）、淡茶（有兒茶素）、淡咖啡（有綠原酸）都是不錯的選擇，但營養師要提醒，勿以含糖飲料、濃湯、調味飲料等作為水分主要來源，畢竟加味飲品或濃湯有額外的精製糖、鈉與脂肪，對整日的熱量攝取及營養素攝取也有影響，反而造成身體負擔，本末倒置！
▲白開水、檸檬水、淡茶、淡咖啡都是不錯的補水選擇。（圖／達志／示意圖）
評估自己是否缺水的方法
「口渴」其實是身體脫水的警訊，所以不要等到口渴了才喝水，我們可以透過觀察尿液顏色，來判斷自己是否缺乏水分。
透明無色：水分很多，可以休息一下不用再刻意喝水了
淡黃：顏色正常，水分充足
黃色：需要留意補水囉
濃茶色：尿液很濃，需要多補充水分讓身體舒緩一下
喝水小撇步
1.少量多次飲用
例如將整天喝水量拆成四個階段
(1)早上起床溫開水300毫升
(2)午餐以前500毫升
(3)下班以前500毫升
(4)晚上睡前500毫升
2.把上下午要喝的水一次裝起來，下班前喝完
3.插吸管喝，偽喝飲料
4.加檸檬片或茶包增添香氣，提高自己想喝水的動機
本文經授權轉自：鄭惠文營養師
讀者迴響