▲現代人壓力大，許多人經常有失眠的現象。（圖／取自免費圖庫Unsplash）
記者楊晏琳／綜合報導
年關將至，考核、景氣、轉職壓力，讓你睡不好了嗎？醫師指出，近期因睡眠問題求診的患者增加，進一步詢問壓力來源，大多是源自工作壓力及疫情而失眠。醫師也公布睡好覺9秘訣，訓練自己上床時腦袋的「關機模式」，以及放棄什麼事都要擔心的「章魚性格」，都能幫助你更好入眠。
楊聰財醫師表示，近年受到疫情衝擊，景氣蕭條，許多老闆們苦撐經營公司或裁員縮編；接近歲末，員工面臨績效考核，也擔憂年終縮水無法加薪，種種問題讓許多人的壓力不斷倍增，讓許多人甚至出現睡不好、失眠的現象。「睡不好，百病生」他說，睡眠是身體健康第一根柱子，連續一週睡不好，會導致腦力、注意力、情緒狀況變差，若失眠超過一週以上，則建議儘速尋求專業醫療協助。
▲試著放棄凡事都要擔心的「章魚性格」，可助你更好入睡。（圖／取自免費圖庫pexels）
睡好覺秘笈大公開
1. 上床時腦袋要訓練好「關機模式」、自我催眠，維持上床30分鐘內要入睡。
2. 把握黃金睡眠時間：晚上11點至隔天6點，睡滿6~8小時。
3. 上床前4小時（晚上7點）要限制喝水，避免起床夜尿。
4. 白天少躺床，最好不要超過1小時。
5. 333運動：每週至少維持3天運動，每次至少30分鐘，心跳至少達到每分鐘130次，以出汗作為指標。
6. 身心健康的4根柱子：能睡、能吃、能運動、能笑。
7. 正確的紓壓方式有4招：說、唱、做、寫。
8. 腹式呼吸：深呼吸吐氣一天至少80次，可分為早、中、晚、睡前各至少20次，輕鬆做、慢慢做。
9. 放棄「章魚性格」，學習調整什麼都要管以及擔心的態度。
▲每天深呼吸、吐氣，也有助於幫助提升睡眠品質。（圖／達志／示意圖）
此外，若有失眠困擾，家醫科醫師許書華也推薦大家可試試「478呼吸法」，號稱能讓身體放鬆平靜更好睡、1分鐘內快速入眠。首先第1步驟，「先將舌頭頂住上顎，並將口中的氣都吐掉」；第2步驟「吸氣4秒鐘」；第3步「再憋氣7秒鐘」；第4步「慢慢吐氣8秒鐘」。感受呼吸從鼻腔進入一直到咽喉、氣管，以此重複4～5次。此方法可讓人專注於呼吸，以達到放鬆、更快進入睡眠狀態。
不過478呼吸法並非適用所有人，胸腔內科醫師蘇一峰曾指出，「憋氣」動作可使副交感神經興奮，使心跳變慢，本身患有心肺疾病的人並不適合使用。調節呼吸能夠達到放鬆心情，但睡前別從事激烈運動、避開3C產品，應該都能讓你一夜好眠。
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