▲曬太陽可幫助補充維生素D，維持骨骼健康。（圖／Pixabay）
記者楊晏琳／綜合報導
身高一直是許多人在意的重點，市面上方法百百種，甚至還有一堆偏方，到底有什麼方法可以幫助小朋友長高？營養師菲菲分享簡單5點正確讓孩子高人一等的做法，雖然身高會受到許多因素影響，但其實只要把握飲食與睡眠的原則，長得頭好壯壯並不是難事，甚至只要多曬太陽、睡好覺就能幫助長高。
▲睡得飽也是長高的小訣竅之一。（圖／取自免費圖庫pixabay）
好想長高5大功略
1.充足的睡眠
對成長中的孩子而言，充足睡眠非常重要。長高最重要的激素為生長激素，人體內生長激素的分泌時間為夜間10點～凌晨3點，睡眠時間過多或過少都會影響身心健康。若晚上不好入睡，不妨試試助睡小訣竅，包括固定睡眠時間、睡前減弱臥室光源、午睡不超過30分鐘等，甚至睡前減少藍光接觸也是一個方式。
2.充足的陽光
現在大家都有防曬的概念，但其實曬太陽除了可以維持骨骼的健康，維生素D也參與著免疫系統的調節。維生素D可促進肌肉及骨骼生長，飲食中的維生素D也需要透過陽光轉化為具活性之維生素D3，整體而言，臉部、手臂、小腿加起來曬15分鐘即可。
3.避免咖啡因攝取
12歲以下孩童盡量避免咖啡因的攝取，在許多飲品中都能發現咖啡因，年紀小對於咖啡因的耐受度也比較低，容易因此影響睡眠品質。
4.攝取優質蛋白質
優質蛋白質吃好吃滿，每餐比一個手掌大一點，不過也要避免過多飽和脂肪的攝取，例如油炸、帶皮、加工過的蛋白質等。蛋白質優先攝取順序為：黃豆、魚／海鮮、蛋、禽肉、畜肉。
5.攝取維生素與礦物質
長高的3大營養素為醣類、脂質、蛋白質。普遍素食族群可能較難以攝取到足夠蛋白質，菲菲營養師指出，蛋奶素族群可透過蛋、牛奶攝取B12及鈣質，全素族群則要透過營養品較能補足B12，而黃豆製品中，鈣質含量最高的是傳統豆腐以及板豆腐，可藉由這兩者來攝取足夠的營養素。
▲維生素與礦物質是長高的關鍵營養素之一。（圖／菲菲營養師提供）
小兒科醫師巫漢盟也進一步指出，對幫助孩子長高而言，「飲食、運動、睡眠」皆不可少，其中飲食方面的大原則就是均衡飲食，鈣質、維生素D、蛋白質更是幫助生長的重要營養素。
鈣質可以促進骨骼發展、增強骨質密度，預防骨質疏鬆，含有鈣質的常見食物有鮮奶、小魚乾、豆腐、黑芝麻等；維生素D可以促進鈣質吸收率，並保護骨質含量，可以多食用菇類、動物肝臟、深海魚、蛋黃等食物。
至於適度運動，則可以增加孩子骨質密度，巫漢盟認為「對骨骼發育最好的運動是負重運動」，像是跑步、跳繩、籃球、網球、體操等都有幫助。
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