▲豆漿也是植物奶之一。（圖／翻攝PEXELS）
記者楊晏琳／綜合報導
「植物奶」在近幾年蔚為流行，雖名為植物奶，但每一種營養價值、成分都相差甚遠，也並非每個人都適合喝。市面植物奶種類那麼多，該怎麼挑才能挑到合適的？營養師整理了市面常見植物奶營養素，比較不同奶類的差別，幫助大家根據自己的需求及體質來選擇。
植物奶是什麼？營養師黃宇伶在粉專《管海邊的營養師Zoe》解釋，植物奶包含豆奶（豆漿）、燕麥奶、杏仁奶、榛果奶等，是源於許多人對牛奶成份過敏、素食者、或乳糖不耐症而興起。在食物學分類上，「豆漿」是豆魚蛋肉類；「燕麥奶」是全穀雜糧類；「杏仁奶」跟「榛果奶」是油脂與堅果種子類。牛奶／鮮乳，則因其特別的營養成分，鈣質及其他豐富的微量元素，有獨立的類別是「乳品類」。
黃宇伶提到，自己是燕麥奶的狂熱者，因發現自己喝太多牛奶會致痘，所以早上都是以燕麥奶配咖啡。她提醒，喝燕麥奶有3點必須注意：
1. 燕麥奶是主食類（全穀雜糧類），記得做食物的替換，喝了燕麥奶，其他澱粉類就要少攝取，以免過量。
2. 燕麥奶通常會加植物油，需要控制飲用量，不然熱量跟油脂攝取量都會過高。
3. 燕麥奶GI值相對較高，記得搭配蛋白質或蔬菜，延緩血糖上升。
▲植物奶與牛奶營養大不同。（圖／黃宇伶營養師提供，下同）
同時，她也整理懶人包，分析鮮奶、燕麥奶、杏仁奶的優缺點及合適體質：像是乳糖不耐症不適合喝鮮奶、燕麥奶及杏仁奶無法補充蛋白質、每種奶類都有不同的過敏原等，大家可根據自身需求做選擇。
▲3種奶類優缺點懶人包。
營養師張家祥（Ricky）也曾表示，牛奶跟植物奶最大差別在於動物性跟植物性蛋白質，以及微量元素的差異。補充蛋白質和鈣質仍以飲用牛奶為佳，動物性蛋白質為優質蛋白質，吸收效率較好。想補充其他營養元素、不飽和脂肪酸以及膳食纖維，或避免攝取過多熱量，則選擇植物奶。
「燕麥奶是這陣子很夯的植物奶，常取代鮮奶添加到咖啡飲品中。」他說，燕麥是用燕麥萃取出來的，植物纖維較高、含有不飽和脂肪酸，跟豆奶一樣可以調節血脂，但碳水化合物的成分也會高一些。對於不敢喝黑咖啡的民眾，最好取得的替代方案，就是豆奶和燕麥奶。
至於市售比較少見的「杏仁奶」及「夏威夷豆奶」，張家祥說明，這兩者都是以堅果類製成，油脂成分較高。其中「杏仁果的膳食纖維和鈣質比較高，熱量偏低。」以一杯250毫升的杏仁奶，熱量僅93大卡，想要飲食控制的人，可以用杏仁奶取代手搖飲；而「夏威夷豆奶」富含膳食纖維、不飽和脂肪酸外，還有鉀離子，可以保護心血管，適合年長者、心血脂患者及素食者食用。
張家祥提醒，「不敢喝牛奶的人，常會透過植物奶補充營養，或以早上一杯牛奶、晚上一杯植物奶，達到營養均衡效果。」建議民眾盡量避免長期依賴同款奶品，可以交替不同口味或品項飲用，也要確認成分無添加過多的糖，否則飲用過多，反而影響健康。
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