▲醫師指出，居家防疫期間，平均每人體重會增加1~3公斤。（圖／pixabay）
記者許若茵／綜合報導
你壓力大就想吃東西嗎？家醫科醫師陳欣湄與營養師宋明樺在《健康2.0》中透露，居家防疫期間，平均每人體重都會增加1~3公斤，想正確吃飯又不想讓體重跟血糖上升，只要把握簡單口訣「211微低碳餐盤」，讓澱粉、蛋白質與蔬菜份量比例達到1:1:2，即使把菜疊高，但比例正確，「怎麼樣都胖不起來」！
陳欣湄指出，在居家防疫期間，許多人無處發洩情緒，就會透過吃東西來紓壓，平均每人體重都會上升1至3公斤，她認為，適當紓壓有益身體健康，「吃東西我覺得OK啦」，但必須要吃對才能讓體重不上升、血糖不飆高。
陳欣湄進一步說明，想要維持體重與血糖穩定，吃東西的時間、食物種類與比例、進食順序相當重要，其中最關鍵的是食物比例算對，「怎麼樣都胖不起來，真令人討厭」。她分享一個簡單的口訣「211微低碳餐盤」，若將餐盤分成四等分，其1份是非精緻為佳的澱粉、1份是蛋白質、2份是蔬菜，油脂可均勻分布，蔬菜疊高也沒關係，讓澱粉與蛋白質總量要等同蔬菜量即可。
▲ 211餐盤中，澱粉、蛋白質與蔬菜份量比例約為1:1:2。（圖／截自《健康2.0》YouTube）
此外，陳欣湄提到，在吃飯時，可以一口菜搭配一口飯、一口菜搭配一口肉，「讓菜變成主角」，蔬菜中的水溶性與非水溶性的膳食纖維可以有效控制血糖，讓血糖不至於震盪太快，她也提醒，如果完食後2小時內還會想進食，或是飯後會想吃甜點，都代表血糖震盪太快。
宋明樺強調，如果吃東西的方法錯誤，容易造成肥胖、便秘、血糖問題，「會成為高血糖或糖尿病的候選人」。何謂「吃錯」？她解釋，首先是民眾居家工作作息不正常，可能會晚睡晚起，三餐不定時又不定量；其次是因為要發洩情緒而暴飲暴食；第三則為食物內容單調，幾乎都是澱粉或是高油脂食物，就會造成熱量破表、血壓飆高。
「食物的組成要盡可能複雜化」，宋明樺建議，食物複雜化可以改善血糖與肥胖，民眾也可多食用大量豐富當季時令彩色蔬菜。她以麵食為例，陽春麵只有湯與麵，牛肉麵中就有菜、肉、麵，可以讓澱粉消化吸收速度變慢，即使兩份麵食同樣麵量，但餐後血糖就會不同。
▲宋明樺建議，食物複雜化可以改善血糖與肥胖。（示意圖／取自免費圖庫stocksnap）
如果想要穩定血糖，宋明樺推薦可多食用糙米、藜麥、山苦瓜、藍莓、山藥、南瓜、洋蔥，山藥的黏液、黏蛋白可以讓食物消化吸收較慢；南瓜中的礦物質鉻是胰島素作用所需的礦物質之一，能穩定血糖；洋蔥則可煮湯、炒肉絲入菜，壓縮蛋白質的攝取，進而增加蔬菜進食量。她也說到，如果民眾不吃飯，可以蒸一碗地瓜或是煮一碗山藥排骨湯來取代米飯。
宋明樺還特別推薦可多食用有「血液清道夫」之稱的木耳、海帶，他們有高達9種的抗凝血成分與豐富的水溶性膳食纖維，能穩定血糖，又能改善血脂肪、降低血壓。至於高甜度的水果，她則表示要適當攝取，一餐最多吃一碗，且「不要用喝的取代吃的」，才能讓血糖穩定不飆高。
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