菜疊高也可以!醫激推「211餐盤」:怎樣吃都不會胖 

▲▼濃茶,兒茶素,血脂,肥胖,運動,瑜珈,伸展。(圖/pixabay)

▲醫師指出,居家防疫期間,平均每人體重會增加1~3公斤。(圖/pixabay)

記者許若茵/綜合報導

你壓力大就想吃東西嗎?家醫科醫師陳欣湄與營養師宋明樺在《健康2.0》中透露,居家防疫期間,平均每人體重都會增加1~3公斤,想正確吃飯又不想讓體重跟血糖上升,只要把握簡單口訣「211微低碳餐盤」,讓澱粉、蛋白質與蔬菜份量比例達到1:1:2,即使把菜疊高,但比例正確,「怎麼樣都胖不起來」!

陳欣湄指出,在居家防疫期間,許多人無處發洩情緒,就會透過吃東西來紓壓,平均每人體重都會上升1至3公斤,她認為,適當紓壓有益身體健康,「吃東西我覺得OK啦」,但必須要吃對才能讓體重不上升、血糖不飆高。

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陳欣湄進一步說明,想要維持體重與血糖穩定,吃東西的時間、食物種類與比例、進食順序相當重要,其中最關鍵的是食物比例算對,「怎麼樣都胖不起來,真令人討厭」。她分享一個簡單的口訣「211微低碳餐盤」,若將餐盤分成四等分,其1份是非精緻為佳的澱粉、1份是蛋白質、2份是蔬菜,油脂可均勻分布,蔬菜疊高也沒關係,讓澱粉與蛋白質總量要等同蔬菜量即可。

▲▼ 211餐盤。(圖/截自《健康2.0》YouTube)

▲ 211餐盤中,澱粉、蛋白質與蔬菜份量比例約為1:1:2。(圖/截自《健康2.0》YouTube)

此外,陳欣湄提到,在吃飯時,可以一口菜搭配一口飯、一口菜搭配一口肉,「讓菜變成主角」,蔬菜中的水溶性與非水溶性的膳食纖維可以有效控制血糖,讓血糖不至於震盪太快,她也提醒,如果完食後2小時內還會想進食,或是飯後會想吃甜點,都代表血糖震盪太快。

宋明樺強調,如果吃東西的方法錯誤,容易造成肥胖、便秘、血糖問題,「會成為高血糖或糖尿病的候選人」。何謂「吃錯」?她解釋,首先是民眾居家工作作息不正常,可能會晚睡晚起,三餐不定時又不定量;其次是因為要發洩情緒而暴飲暴食;第三則為食物內容單調,幾乎都是澱粉或是高油脂食物,就會造成熱量破表、血壓飆高。

「食物的組成要盡可能複雜化」,宋明樺建議,食物複雜化可以改善血糖與肥胖,民眾也可多食用大量豐富當季時令彩色蔬菜。她以麵食為例,陽春麵只有湯與麵,牛肉麵中就有菜、肉、麵,可以讓澱粉消化吸收速度變慢,即使兩份麵食同樣麵量,但餐後血糖就會不同。

▲早午餐,早餐,吐司,早午餐盤。(圖/取自免費圖庫stocksnap)

▲宋明樺建議,食物複雜化可以改善血糖與肥胖。(示意圖/取自免費圖庫stocksnap)

如果想要穩定血糖,宋明樺推薦可多食用糙米、藜麥、山苦瓜、藍莓、山藥、南瓜、洋蔥,山藥的黏液、黏蛋白可以讓食物消化吸收較慢;南瓜中的礦物質鉻是胰島素作用所需的礦物質之一,能穩定血糖;洋蔥則可煮湯、炒肉絲入菜,壓縮蛋白質的攝取,進而增加蔬菜進食量。她也說到,如果民眾不吃飯,可以蒸一碗地瓜或是煮一碗山藥排骨湯來取代米飯。

宋明樺還特別推薦可多食用有「血液清道夫」之稱的木耳、海帶,他們有高達9種的抗凝血成分與豐富的水溶性膳食纖維,能穩定血糖,又能改善血脂肪、降低血壓。至於高甜度的水果,她則表示要適當攝取,一餐最多吃一碗,且「不要用喝的取代吃的」,才能讓血糖穩定不飆高。

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