吃澱粉才會瘦!醫認證「選這3時間」刮油長肌肉 拒吃下場曝光

▲▼全家夯蕃薯。(圖/記者周宸亘攝)

▲吃好的澱粉、對的澱粉,更有助增肌減脂。(圖/記者周宸亘攝)

記者李佳蓉/綜合報導

過年大吃大喝,你的體重也一去不復返了嗎?發大願年後一定要瘦下來,靠著斷食、斷糖、斷澱粉到懷疑人生,體重依舊沒變化!減重醫師蕭捷健指出,澱粉吃得好,是減重的利器。究竟該怎麼吃才不會胖,他激推「3個時間點」,讓你成功甩肉不發胖。

減重醫師蕭捷健表示,近幾年低糖和生酮飲食盛行,許多人一看到澱粉避之唯恐不及,大魚大肉猛吃就是不敢吃飯,但完全不吃澱粉短期效果很好,但很快的體重就會停滯。他每天看診,也常見民眾斷糖斷到懷疑人生後,體重依舊沒變化,一恢復平常飲食立馬復胖,因此能找到持之以恆的減重方式,相當重要。

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吃澱粉真的會發胖?蕭捷健認為,一直以來它背了個大黑鍋,不是因為吃太多,而是吃錯了。澱粉在下肚後,身體會分泌胰島素消化它,最後成為肝醣儲存。消化完的澱粉要加上水分,才能合成肝醣,所以肝醣很重,這也是為什麼吃完澱粉後隔天體重會上升,但其不代表發胖或體脂肪增加。

健身男(圖/取自免費圖庫pixabay)

▲肝臟會儲存在肌肉裡,當肌肉量越少,能儲存的空間也越小。(示意圖/取自免費圖庫pixabay)

蕭捷健接著指出,肝醣儲存在肝臟和肌肉裡,前者就像人體電池、儲存空間小,一般人約僅2000大卡,女生若身材嬌小又欠缺肌肉,身體儲存肝醣的空間可能只有800大卡。若長期吃的澱粉超過肝醣儲存空間,就會轉化為脂肪形式儲存,導致脂肪肝、肥胖、糖尿病甚至代謝症候群。而人體儲存脂肪的空間則大到像行動電源般。

想要健康減重,蕭捷健說只能控制澱粉攝取量,及利用增肌以增加儲存肝醣的空間2條路。他建議,澱粉吃得剛剛好,不要斷糖才會瘦,關鍵在於吃好、吃對。

他推薦澱粉最佳的食用時機為:有氧運動前、重量訓練後,以及中午

1. 有氧運動前吃澱粉,避免肌肉流失

有氧運動前若沒有攝取澱粉,會造成身體燃燒肌肉產生能量,反而使代謝變差,復胖比原本更嚴重。若你打算進行超過30分鐘的有氧運動,或至少運動前那一餐一定要吃澱粉。

健身(圖/取自免費圖庫Pexels)

▲重訓後攝取好的澱粉,可幫助生長肌肉。(示意圖/取自免費圖庫Pexels)

2.重量訓練完吃澱粉

重訓後肌肉組織非常需要能量,這時可喝乳清蛋白、吃隻雞腿,再加上一個地瓜,可達到增加肌肉量和代謝的效果。食用的澱粉會生長肌肉,不會變為脂肪堆積起來。

至於很多人糾結「吃澱粉不會刺激萬惡的胰島素嗎?」其實胰島素會釋放吸收和合成訊號,促進肌肉生長,研究也一再證實,生酮飲食因胰島素和睪固酮等訊號降低,很難長出肌肉。

3.中午吃澱粉

起床若不覺得餓,可以攝取蛋白質和好油,讓身體繼續燃燒脂肪。研究證實,油脂和蛋、雞胸肉等對胰島素刺激低,不會打斷脂肪燃燒。等到中午肚子餓再吃澱粉。但若一早起來感覺相當飢餓,可能是血糖偏低,這時仍要攝取適當澱粉,以免讓新陳代謝下降。

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