別只喝牛奶!15種「神級補鈣蔬菜」營養師激推 第1名網友驚呆了

▲鮮奶,鮮乳,牛奶。(圖/取字免費圖庫Pixabay)

▲你以為只有牛奶才能補鈣嗎?(示意圖/免費圖庫Pixabay)

記者李佳蓉/綜合報導

你存好骨本了嗎?根據國民健康署建議,成人每日應攝取1000毫克的鈣質,但台灣國民有超過9成攝取不足,每人平均鈣攝取量僅587毫克,長期缺乏鈣質不僅容易骨折,還會有肥胖、失眠的問題。想要補充鈣,從天然食物中攝取,營養師高敏敏分享15款含鈣蔬菜,可別一味吃乳製品或是營養補充品,營養均衡的補充更重要。

台灣人鈣攝取嚴重不足,食品技師張邦妮指出,缺乏鈣質生理會出現障礙,包括促進脂肪生成並抑制脂肪分解而變胖;缺鈣引發情緒急躁、容易被激怒;當體內鈣離子濃度過低時易產生異常肌肉收縮引發抽筋;女生生理痛、形成高血壓,以及皮膚脆弱過敏,骨質疏鬆、骨折及增加牙齒脫落的機會。

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生活中想要攝取鈣質,你只知道喝牛奶、曬太陽或是補充鈣片嗎?正妹營養師高敏敏說「那就太小看食物的奧秘了」,事實上蔬菜中也含有不少鈣質,她也列出含鈣蔬菜排行榜(以每100公克計算):

第15名:白蘿蔔23 mg
第14名:水蓮26 mg
第13名:木耳27 mg
第12名:四季豆40 mg
第11名:茼蒿46 mg

第10名:高麗菜47 mg
第9名:空心菜64 mg
第8名:菠菜81 mg
第7名:油菜88 mg
第6名:青江菜104 mg

第5名:地瓜葉105 mg
第4名:莧菜146 mg
第3名:芥蘭菜181 mg
第2名:紫菜342 mg
第1名:髮菜1187 mg

別只喝牛奶!15種「神級補鈣蔬菜」營養師激推。(圖/高敏敏營養師授權提供)

▲營養師高敏敏分享15種含有鈣質的蔬菜。(圖/營養師高敏敏授權提供)

高敏敏貼心提醒,一天中除了乳製品要吃足外,最少也要攝取一碗半(3份)的蔬菜,各類食物務必均衡補充。

成大醫院營養部呂忻瑾營養師分析指出,除了乳製品外,在日常飲食的6大類食物中,堅果種籽類,只有黑芝麻2湯匙含鈣121毫克較高,其餘的杏仁、腰果、開心果每1份鈣含量都小於10毫克;全穀根莖類的白米飯1碗含鈣1.5毫克、糙米飯多一些也只有10毫克;水果含鈣也少,1碗鳳梨23毫克、女生拳頭大的蘋果6毫克。

至於豆魚肉蛋類,黃豆干鈣含量最高,每1份(1又1/4塊)約276毫克,三角油豆腐2塊約120毫克、半塊田字型的傳統豆腐有116毫克,而1顆雞蛋含鈣17.6毫克、牛肉1兩僅3.8毫克,含鈣量都較少。

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