減肥別怕澱粉!醫曝光「激瘦吃法」刮油剷肉:運動後一定要吃

▲烤地瓜,烤番薯。(圖/達志/示意圖)

▲減肥還是能吃澱粉,但以未經加工者較好。(圖/達志/示意圖)

記者李佳蓉/綜合報導

想要甩掉身上肥油、增加肌肉量,你也害怕吃澱粉嗎?其實澱粉在減重環節中扮演著重要角色。減重醫師蕭捷健指出,只要把握運動完之後、清晨運動後及中午過後開始吃澱粉,就能讓你完全不發胖。其他時間該如何健康攝取澱粉,他也提供個人隱藏版菜單,甚至透過「碳循環飲食」使代謝不易下滑,瘦得更順利。

為什麼吃澱粉容易變肥?蕭捷健解釋,食物下肚後會以2種形式儲存,其一為以「碳水的形式」儲存在肌肉和肝臟裡的肝醣(還有血液裡的血糖);而另一種則是以「脂肪的形式」儲存於皮下脂肪和內臟脂肪裡。若以前者儲存,就能快速被使用掉而不會變胖,但畢竟肝醣儲存量非常有限,每個人的儲存量大約僅有1千~2千卡左右(300~500克),而脂肪的儲存量則可到10萬卡以上。

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蕭捷健表示,當人體儲存肝醣空間已滿,仍不停的攝取食物時,將會造成肝醣難以負荷,最終導致代謝症候群及脂肪肝的發生。想要吃澱粉,他推薦沒經過加工精緻過的澱粉較好,像是糙米、地瓜、綠豆、紅豆、南瓜等,而吃「抗性澱粉」更不易發胖,像是未精製的榖類、莢豆類、冷掉的飯、生的薯類。

▲糙米飯,吃飯。(圖/記者李姿儀攝)

▲將白米改成糙米或地瓜,再搭配運動就能達到增肌減脂效果。(圖/資料照)

生活中該如何健康吃澱粉?蕭捷健說,平時可多攝取優質澱粉,並注意總量,可佔每一餐的1/4~1/2左右,若目標在於減重減脂,要將比例再往下修,可佔每一餐餐盤約1/4~1/3左右的量。平時選擇午餐餐點時,可吃大約一個手掌左右的瘦肉再加一顆蛋、一個拳頭左右的蔬菜,最後再加上半碗左右的糙米或地瓜,即能達成減重減脂的目的。

若是運動量足夠,蕭捷健認為「運動完吃一點點比較精製的澱粉也不會胖!」他建議每做30分鐘的運動,就可攝取100卡左右的澱粉和15克左右的蛋白質,舉例來說相當於500c.c.的豆漿還有一片吐司或是一根香蕉。事實上運動完一定要進食,否則肌肉無法修復,反而造成肌肉減少、代謝下降。

上班族平時聚會多,每到下午都有下午茶、點心時間,會有碳水澱粉爆量的時候。蕭捷健建議,可以在每週挑一天「完全不吃任何碳水化合物」,能讓身體的胰臟和胰島素進行徹底休息,這種有時高碳水、有時低碳水的飲食,稱為「碳循環飲食」,可以讓身體減重時較不會代謝下降,能順利瘦身,不妨試試看。

蕭捷健說,當肝醣的儲存空間越大,脂肪新生比例就會越少,透過運動及肌力訓練可增加肝醣儲存空間,讓人體「這顆電池」越用越年輕。

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