每年近80萬人死於自殺！心理師教你「3招防心病」：寫個心情筆記吧

記者趙于婷／台北報導

現今高壓社會，不少人常有情緒問題，有些人容易長期處在憂鬱、緊張的情緒中，長期下來將無法負荷，若不調適恐有心理疾病的風險，日後也可能造成憾事。心理醫師指出，壓力因應能力因先天體質、性格、壓力因應技巧而有不同，建議可以每天花一點時間反思，寫寫心情筆記，或透過「肌肉放鬆法」或「正念呼吸」來調適心情。

▲心理師建議，可透過寫心情筆記來幫助抒解情緒。（圖／台北慈濟醫院提供，下同）

根據世界衛生組織統計，全球每年有近80萬人死於自殺；台灣則統計每年有近4,000人自殺死亡，其中，具身心困擾者自殺率更，人人都有過情緒低潮的經驗，常見表現如低落、做什麼事都沒興致、身體不適、易煩躁、疲勞、睡眠與食慾改變等，因人而異。

台北慈濟醫院臨床心理師潘奕瑄說明，生活中的壓力多元又難以預測，所以情緒時好時壞是很正常的；情緒不好時可從生活中抽絲剝繭，了解原因，予以應對、接納，尤其不是每個低潮的背後都有一個大事件或大壓力源，生活中不起眼的小狀況長期累積，也會在不知不覺間演變成「莫名其妙心情不好」。

▲台北慈濟醫院臨床心理師潘奕瑄。

負面情緒的累積，長期下來將增加心理疾患的可能，為此，「如何覺察心情狀態」非常重要。潘奕瑄說，民眾可利用「心情筆記」，認識自己的心情變化，每天花一點時間反思，並用簡短幾句話記錄下當天快樂、悲傷、生氣、焦慮等正向、負向心情，以及影響心情的人、事、物。

心情筆記除能抒發情緒，一段時間後還能覺察情緒感受，了解會影響或改善自己心情的因素；即使許多客觀因素不容易改變，但也能及時覺察壓力、提早用適合自己的方法調適。

另外，潘奕瑄也建議民眾平時可透過「漸進式肌肉放鬆法」、「正念呼吸」兩種方式學習放鬆技巧。她強調，不要過度害怕負面情緒，也不要責備身邊情緒低落的朋友；若低落的情緒已持續2週以上，且連帶出現食慾、睡眠、體力、負面思考、注意力與記憶力變差等方面的改變或嚴重干擾生活，即建議尋求醫師、臨床心理師的協助。

1.漸進式肌肉放鬆法
人的身心狀態是連動的，當長時間處於緊張狀態，肌肉會不自覺繃緊，而身體緊繃則情緒也難以放鬆。若能反覆放鬆身體各處的肌肉，便能增加覺察力、提醒自己及時放鬆，並藉由身體的放鬆帶來心情的放鬆。

2.正念呼吸
用輕鬆舒適的坐姿，閉上眼睛，把注意力專注在呼吸上，覺察雜念的同時，仍不斷試著把注意力放回呼吸帶來的感受。若能每天執行五到十分鐘，有助沉澱心靈、減緩壓力、提升注意力並舒緩緊繃狀態。

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