鈣含量僅牛奶1/7!專家打臉「豆漿、豆腐=補鈣」迷思...改吃它更有效

▲▼ 黃豆,豆漿。(圖/Pixabay)

▲豆漿的鈣含量只有等量牛奶的1/7。(圖/Pixabay)

記者林妤柔/綜合報導

台灣至少9成以上的人普遍鈣含量不足,缺鈣不只影響骨頭發育,還掌管情緒、免疫力、內分泌等多種狀況,而國人目前攝取量僅達每日建議量的一半,可說嚴重不足!食品技師張邦妮指出,許多民眾以為多喝豆漿、吃豆腐就能補鈣,但豆漿的鈣含量只有等量牛奶的1/7,並非補鈣的好選擇。

張邦妮指出,許多人認為「補鈣」只跟骨質疏鬆、骨質健康有關;實際上,當鈣質缺乏時,除了影響骨質健康,還可能出現情緒不穩、抽筋、免疫力變差,容易疲倦、感冒、腰痠背痛、生理痛、失眠,使細胞訊息傳遞、內分泌出現問題。

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根據衛福部國民健康管理署「國人膳食營養素參考攝取量」中,1到3歲鈣質建議攝取量是500毫克;4到6歲是600毫克;7到9歲為800毫克;10到12歲是1000毫克;13到18歲是1200毫克;19歲以上成人是攝取1000毫克的鈣質。但有超過9成國人普遍鈣質攝取不足,像成年男性平均每日鈣質攝取量為611mg、女性只有563mg,僅達每日鈣質建議量的50%~70%。

▲▼             。(圖/張邦妮提供)

▲各年齡層所需的鈣含量。(圖/張邦妮提供)

張邦妮表示,每日乳製品的建議攝取量約1.5~2杯(240毫升/杯),做為主要鈣質來源,但乳糖不耐症患者、素食者無法攝取乳製品,就容易使鈣質攝取不足。所以乳糖不耐症患者可改選優酪乳、優格、起司等牛乳加工製品,這些產品在製作過程經發酵、過濾等步驟,可將乳糖、乳清蛋白等引起乳醣不適症狀的成分大量排除,不僅能吃到更多牛奶的營養,對乳糖不耐症的影響也較小。

▲▼             。(圖/張邦妮提供)

▲乳製品、豆製品的鈣含量差異。(圖/張邦妮提供)

另外,食用時可優先選擇無糖口味優酪乳或天然起司,才不會補充鈣質的同時也把熱量、脂肪、添加物等都吃下肚,反而增加身體負擔。

許多民眾也好奇,豆漿能否代替牛奶補足所需鈣質?張邦妮表示,豆漿富含蛋白質、大豆異黃酮與膳食纖維,但以鈣質含量來說,豆漿是相對較少的,並非補鈣的最佳選擇。

根據食品營養成分資料庫,每100公克的黃豆(乾重)具有194毫克的鈣質,但豆漿的加工製程會造成鈣質流失,導致每100公克的豆漿,鈣含量僅14毫克,是等量牛奶的1/7。

▲豆腐,保養,養生,海苔,美食,日式。(圖/達志示意圖)

▲有些豆腐添加食用級石膏,是素食者很好的鈣質來源。(圖/達志示意圖)

至於豆腐、豆製品常被說是素食者的補鈣來源,張邦妮解釋,其實是添加食用級石膏做成的豆製品,例如:板豆腐(傳統豆腐)、豆干等。因為石膏為硫酸鈣,除了幫助凝固,還提供許多鈣質,且吸收率高,所以可作為素食者很好的鈣質來源。但市售許多豆腐的製作已不再使用石膏,如嫩豆腐、雞蛋豆腐等,所以這類豆製品的鈣含量,就相對低很多;以一盒280公克的嫩豆腐來說,需要吃到7盒才有一杯牛奶所含的鈣質。

作者簡介:食品技師張邦妮,安心食代食安知識網創辦人。曾任職於國內知名食品廠及五星級連鎖飯店。期許自己成為食品安全的專業把關者。
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