避免「骨鬆」雌激素超重要!營養師曝4高風險族群:國人鈣質攝取量不到標準一半

▲膝痛,膝蓋痛,膝關節痛,膝關節,關節痛。(圖/示意圖/記者李佳蓉攝)

▲骨質疏鬆並不是一個完全不可逆的症狀,若平時注意飲食保養,可以減緩鈣質大量流失。(示意圖/記者李佳蓉攝)

記者簡仲豪/綜合報導

「骨質疏鬆」是一種因骨質密度下降,而骨折風險提高的疾病。起因是礦物質大量流失,導致骨頭中的鈣質不斷流失到血液中。而骨質疏鬆症也是中高年齡族群最常見的骨折原因,通常骨折前都不會有任何症狀,一直到骨骼變得鬆軟易折,稍微受壓就會斷裂,就連日常活動都會導致骨折。很多民眾認為,「年紀大了,骨質流失很正常。」,但Cofit營養師張宜婷表示,其實骨質疏鬆是可以避免的。

腰痛,背痛。(圖/達志/示意圖)

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▲中高年齡族群經常認為「年紀大了,骨質流失很正常。」(圖/達志)

張宜婷指出,大家對於骨質密度出現流失大部分都是消極、認為這是「必然結果」的態度,只能期望不要更差,卻沒有想要有積極作為讓它更好。而骨質嚴重流失導致的骨折,很可能會影響後半生的生活品質與行動能力,因此照顧好骨骼,是確保未來年長時可以行動自如、有尊嚴的享受人生下半場的重要關鍵。

「國人的鈣質攝取一直以來都是落後於營養建議」張宜婷表示,在102年到105年的國民營養調查發現,鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質,七歲以上的男女性,攝取量都只有建議量的30-50%,連為了要長高而需要多補充鈣質的孩子們都吃不夠。她解釋,骨質密度於30歲即會開始流失,況且人們飲食中的鈣質攝取量若不到建議量的一半,更是會讓後續骨質流失嚴重性大幅增加。除了骨質密度開始減少,鈣質吸收率其實會隨著年齡逐步降低。

▲▼牛奶,骨折(圖/取自Pixabay)

▲七歲以上的男女性,攝取量都只有建議量的30-50%,乳糖可幫助鈣質的吸收,所以是補鈣的重要食物。(圖/取自Pixabay)

張宜婷建議,有一些基本的飲食與生活習慣是必須要注意的:

1.每天1.5-2杯牛奶(一杯240ml,約市售新鮮屋紙盒裝一小盒):牛奶、乳製品富含鈣質,而且因為乳糖可幫助鈣質的吸收,所以是補鈣的重要食物。若是不能直接喝牛奶,優酪乳、優格、起司等也都是可以選擇的優良乳製品。

2.除了乳品,也要攝取其他高鈣食物:即使每天攝取了足夠的的乳品類,獲得的鈣質大概也只到建議量的一半,另一半則需要從其他食物而來,像是深綠色蔬菜、芝麻、小魚乾、高鈣豆製品等等,這些食物均衡、多樣攝取也是補充鈣質的好方式。

3.足夠蛋白質與維生素D:優良蛋白質可以協助維持你的肌肉、保持身體優良的活動力,黃豆製品、魚類海鮮、雞蛋、雞肉等都是優良的蛋白質來源;維生素D則可以幫助骨骼利用鈣質,透過每天曬太陽10-15分鐘即可讓身體自行產生維生素D,幫助鈣質固著在骨骼上唷!

▲▼運動,跑步,球拍運動,網球。(圖/取自免費圖庫pixabay)

▲想刺激骨質密度上升,可以做一些能負擔的「重量訓練」。(圖/取自免費圖庫pixabay)

4.每天30分鐘運動、以多種的運動項目搭配:運動是促進身體健康的關鍵之一,若想刺激骨質密度上升,可以做一些目前能負擔的「重量訓練」,透過重量訓練給骨骼壓力與刺激,是可以協助骨質密度提升的方式;無論年紀,重量訓練都是提升骨質密度很好的運動項目。別只是在公園散步或是慢跑,進行多樣化的運動項目可以讓身體代謝維持在更良好的狀態。

張宜婷提醒,父母曾經發生髖骨骨折、停經後的婦女、卵巢功能不佳或切除者、有服用部分類固醇藥物者,骨質疏鬆症發生機會會大幅增加,屬於高風險族群。另外,雌激素是保護骨質不會大幅度流失的重要角色,若有賀爾蒙相關狀況(像是停經、更年期、雌激素不足的女性),一定要特別關注骨質密度變化狀況。

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影片授權: Cofit我的專屬營養師
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