「減脂增肌」像在蓋大樓!營養師曝肌肉組成關鍵…油脂=地基一定要有

▲男生,男人,肌肉,健身,健美,舉重。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲增肌整體過程更像是在蓋一棟大樓,除了訓練外,飲食和休息每一個環節都相當重要。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

記者簡仲豪/綜合報導

隨著健康意識抬頭,越來越多民眾對自己的體態有所要求,不僅要達到適當體重,更要求身體上的線條,因此「減脂增肌」一詞廣為流傳,選擇健身房運動、訓練的民眾逐年增加。但想要增加「肌肉量」不單是靠努力訓練,飲食和休息也非常重要,整體過程更像是在蓋一棟大樓,若是地基不穩,房子是蓋不高也無法穩固的。

Cofit營養師張宜婷指出,健身族群通常所說的「增肌」所強調的是「骨骼肌」,只有骨骼肌可以透過訓練增加,一般肌肉消耗的能量是脂肪的5-10倍,所佔的體積卻只有脂肪的1/4,在體內佔比越高,也會讓代謝率增加。肌肉的好處包含保護關節,在進行活動時的衝擊可以減少傷害。而隨著年齡的增長,若是沒有維持正確的運動習慣,肌肉量會一直流失、代謝率也會逐漸下降,造成生活上的不便與障礙。

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▲健身,運動(示意圖/取自免費圖庫Pexels)

▲健身好處除提升運動能力,避免運動傷害,還可以增進骨質密度,使骨骼強壯、延緩老化。(示意圖/取自免費圖庫Pexels)

張宜婷表示,想要正確的訓練肌肉,必須要先了解肌肉的組成,透過持續的訓練與破壞,會淘汰不適合的肌肉纖維,使其他肌肉細胞更加強大,就是增加肌肉量的過程。想要增加肌肉量,有3件事一定要做到,包含飲食、訓練與休息,正確的飲食規劃與充分的睡眠、修復時間,是增加肌肉中很重要的元素。

張宜婷舉例,若把整體過程當作是在蓋一棟大樓, 「材料」就來自正確的飲食,多數人在增肌的期間會過度補充蛋白質,但是忽略其他營養素的結果,會讓房子蓋得不夠穩固;而蓋房子需要的「鋼筋」,其實就是優質的蛋白質,但是光有鋼筋是無法改成大樓;碳水化合物作為「水泥」,而且其實增肌期間所需要的碳水化合物是遠多過於蛋白質的,有足量的碳水化合物才能讓肌肉細胞得到養分,進行修復與長大;油脂則是蓋大樓的「地基」,提供肌肉生長時需要的賀爾蒙。

▲▼減脂增肌一定要注意飲食、訓練、休息。(圖/Cofit提供)

▲減脂增肌過程中,不能忽略身體的營養補充。(圖/Cofit提供)

張宜婷強調,充足的休息時間,才能讓受到破壞的肌肉有足夠時間恢復,在下一次的訓練執行能更好、得到最足夠的訓練成效。她也提醒,測量體組成時,不同機器是不可以互相比較的,因每一廠牌、不同型號測量的公式與計算方式可能會有所不同,且數據是多少並不是重點,最重要的是身體要能出現自己期望的改變。

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影片授權: Cofit我的專屬營養師
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