結實蘿蔔腳退散!6招動&吃養出「細長芭蕾腿」...拉筋15秒就見效

▲腿,腳(示意圖/取自免費圖庫Pexels)

▲專家教你6招養美腿。(示意圖/取自免費圖庫Pexels)

圖、文:Hello醫師/張雅惠
醫學審稿:Dr. Stephen Lai

許多女性因為很難消除粗壯的小腿肚,而感到非常困擾,有時候即便是全身都瘦下來了,但視線移到雙腿上時,仍舊看到兩顆明顯的大蘿蔔,雙腿在視覺上較沉重。小腿肌位於小腿背面,若因為頻繁做太多刺激小腿肌收縮的運動,而且沒有適當伸展,的確會讓小腿肌壯大且很難消滅。

如果你狂做運動減脂卻沒瘦到小腿,可能要檢視一下自己的運動方式是否在「幫倒忙」囉!今天讓Hello醫師告訴你該如何動和吃,同時養出纖長腿肌並減脂。

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1.攝取營養、天然、低脂、低卡的食物
想要小腿更細,還是需要像常見的減肥飲食一樣,多吃蔬菜、水果、豆類、堅果、瘦肉,以及全麥和低脂乳製品,避免吃加工、油炸或添加過多糖和油的食物,如洋芋片和甜甜圈等。請記得,飲食方式過與不及都不好,別因此而害怕攝取油脂或和卡路里,只是請牢記「天然」和「營養」兩原則。

2.少量多餐
從吃完早餐後,大約每隔3、4小時吃一小餐,記得每餐都是少量並且慢慢吃,不餓時就停止不再吃。雖然看似不斷進食,但其實這有助於減少熱量攝取,並穩定血糖,持續維持整天的能量。

▲▼減肥,運動,蔬菜,沙拉,上樓梯,走路,深蹲,快走。(圖/翻攝自pixabay)

▲可多做耐力型運動,好比快走、慢跑。(圖/翻攝自pixabay)

3.做耐力型運動
運動確實可以幫助身形緊實,但依據運動的類型不同,肌肉的大小也會不同。一般來說,肌肉愈粗、力量愈大,想想那些短跑選手的小腿,大多都比長跑選手的粗壯,因為短跑需要利用肌肉瞬間的爆發力。

所以選擇耐力型運動(如快走、慢跑、游泳等)比爆發型運動(如跳躍、短跑、蹲踞跳躍 Squat Jump,和近年流行的高強度間歇訓練 HIIT等)更可避免讓小腿肚更粗大,且耐力型運動因為時間長,性質又屬於有氧運動,可以幫助燃燒卡路里,達到減脂效果。

4.注意負重的重量
如果透過啞鈴來訓練小腿肌讓腿部緊實,重量請不要過重,避免肌肉練壯大。那器材重量要多重才恰當?答案依人而異,但原則一樣,舉例來說,當你負重做踮腳尖或其他任何動作時,能重複做完10~15次,而不會感覺太輕鬆或痛苦的重量,就是適合你的負重。

▲▼             。(圖/翻攝自Hello醫師)

▲運動前後先拉筋,能讓小腿肌肉更修長。(圖/翻攝自Hello醫師)

5.運動前後都要拉拉筋
拉筋可以拉長肌肉,同時燃燒脂肪。每次拉筋維持動作15~20秒,平時也可以做瑜伽、皮拉提斯(Pilates)等運動,對身材曲線也有幫助。許多運動都會用到腿部肌肉,所以運動前後都要記得伸展腿部肌肉,幫助大小腿肌肉更修長。

6.培養好的生活習慣
日常生活中也有許多習慣,可能會促使小腿肌過度運用,例如女性常穿的高跟鞋,平時盡量避免穿太久。走路姿勢也很重要,保持抬頭挺胸,邁開步伐並適當抬高膝蓋,不要拖著腳走路,向下踩時請以腳跟先著地,再將身體重心移至腳尖。此外,洗澡後和睡前按摩小腿,也能幫助舒緩緊繃的肌肉,讓線條更勻稱喔!

Hello醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

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