粽子戰南北!營養師揭:南部粽油量少「比北部粽少30%脂肪」

▲▼南部粽(右)約比北部粽(左)少30%的脂肪。(圖/國泰健康管理提供)

▲南部粽(右)約比北部粽(左)少30%的脂肪。(圖/國泰健康管理提供)

記者洪巧藍/台北報導

端午節最應景美食就是粽子,且因為南北部作法不同,每年這個時節兩派支持者就要一番論戰,看誰最好吃。營養師則從熱量、脂肪角度進行分析,由於北部粽的糯米先炒至半熟再包入粽葉,南部粽則是包入生糯米後用水煮方式煮熟,南部粽約比北部粽少30%的脂肪。

▲▼南部粽(右)約比北部粽(左)少30%的脂肪。(圖/國泰健康管理提供)

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▲國泰健康管理營養師胡淑婷。(圖/國泰健康管理提供)

國泰健康管理營養師胡淑婷表示,隨著粽子內餡及製備方式不同,一顆重量175克的傳統肉粽,熱量約介於350-500大卡。北部粽的糯米先炒至半熟再包入粽葉,南部粽則是包入生糯米後用水煮方式煮熟,南部粽約比北部粽少30%的脂肪。

胡淑婷建議,民眾可以吃改良粽子降低負擔,使用富含膳食纖維的全穀雜糧(如:黑糯米、糙米、薏仁、雪蓮子、燕麥等)取代糯米,補強傳統粽子膳食纖維偏少的弱點,也可用瘦肉代替五花肉、糯米不經拌炒且無加入豬油或紅蔥頭,相較於傳統北部粽及南部粽,約可減少20-40%的熱量。

▲▼享用粽子搭配蔬菜飲食均衡。(圖/國泰健康管理提供)

▲享用粽子搭配蔬菜飲食均衡。(圖/國泰健康管理提供)

胡淑婷指出,如若無法自製或選購改良的雜糧粽,建議因應傳統粽高醣、高油及低纖維的特性,調整當天的食物及烹調油量。可以依循三大原則:

「降飯量」,粽子主要成分為糯米,糯米屬於全穀雜糧類,建議一天以一顆粽子為限,且當天要少吃半碗到一碗飯;「減少烹調油量」,無論是傳統的北部粽或南部粽,皆是包入炒過的內餡,為平衡一日的油脂攝取量,建議其它餐點烹調改為蒸、烤、滷或清燙;「搭配適量的蔬菜跟水果」,建議每天攝取1.5-2.5碗煮熟的蔬菜(或3-5碗生菜)、約1.5碗至3碗的水果。

胡淑婷也提醒慢性病患者要注意,習慣沾醬的民眾,一包速食店番茄醬重量的甜辣醬及醬油膏含196與405毫克的鈉,約占健康成人每日鈉攝取量2400毫克的10-20%,容易引發血壓升高,粽子內餡已經過調味,不沾醬就很美味,為避免攝取太多鈉量,建議不沾醬或適量沾醬。

糯米為高升糖指數,造成血糖快速上升,且不易消化,糖尿病、腸胃不適者,建議小口淺嚐及注意份量,端午節享受粽子之餘,吃得美味又健康。

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