粽子戰南北！營養師揭：南部粽油量少「比北部粽少30%脂肪」

▲南部粽(右)約比北部粽(左)少30%的脂肪。（圖／國泰健康管理提供）

記者洪巧藍／台北報導

端午節最應景美食就是粽子，且因為南北部作法不同，每年這個時節兩派支持者就要一番論戰，看誰最好吃。營養師則從熱量、脂肪角度進行分析，由於北部粽的糯米先炒至半熟再包入粽葉，南部粽則是包入生糯米後用水煮方式煮熟，南部粽約比北部粽少30%的脂肪。

▲國泰健康管理營養師胡淑婷。（圖／國泰健康管理提供）

國泰健康管理營養師胡淑婷表示，隨著粽子內餡及製備方式不同，一顆重量175克的傳統肉粽，熱量約介於350-500大卡。北部粽的糯米先炒至半熟再包入粽葉，南部粽則是包入生糯米後用水煮方式煮熟，南部粽約比北部粽少30%的脂肪。

胡淑婷建議，民眾可以吃改良粽子降低負擔，使用富含膳食纖維的全穀雜糧(如：黑糯米、糙米、薏仁、雪蓮子、燕麥等)取代糯米，補強傳統粽子膳食纖維偏少的弱點，也可用瘦肉代替五花肉、糯米不經拌炒且無加入豬油或紅蔥頭，相較於傳統北部粽及南部粽，約可減少20-40%的熱量。

▲享用粽子搭配蔬菜飲食均衡。（圖／國泰健康管理提供）

胡淑婷指出，如若無法自製或選購改良的雜糧粽，建議因應傳統粽高醣、高油及低纖維的特性，調整當天的食物及烹調油量。可以依循三大原則：

「降飯量」，粽子主要成分為糯米，糯米屬於全穀雜糧類，建議一天以一顆粽子為限，且當天要少吃半碗到一碗飯；「減少烹調油量」，無論是傳統的北部粽或南部粽，皆是包入炒過的內餡，為平衡一日的油脂攝取量，建議其它餐點烹調改為蒸、烤、滷或清燙；「搭配適量的蔬菜跟水果」，建議每天攝取1.5-2.5碗煮熟的蔬菜(或3-5碗生菜)、約1.5碗至3碗的水果。

胡淑婷也提醒慢性病患者要注意，習慣沾醬的民眾，一包速食店番茄醬重量的甜辣醬及醬油膏含196與405毫克的鈉，約占健康成人每日鈉攝取量2400毫克的10-20%，容易引發血壓升高，粽子內餡已經過調味，不沾醬就很美味，為避免攝取太多鈉量，建議不沾醬或適量沾醬。

糯米為高升糖指數，造成血糖快速上升，且不易消化，糖尿病、腸胃不適者，建議小口淺嚐及注意份量，端午節享受粽子之餘，吃得美味又健康。