出處／康健雜誌
文／黃惠姍 圖／Pixabay
寒冷的冬天讓人食慾大開，火鍋店前總是排滿人群，但高熱量火鍋料、湯頭下肚，腰圍恐怕也要增長好幾吋。愛吃火鍋的你別擔心，只要掌握6訣竅，大啖火鍋也可以吃不胖。
燕餃、魚丸、爆漿起司丸、小香腸，愛吃的火鍋料通通丟進鍋，但一餐吃下來，熱量可能直逼2000大卡，超過一天所需熱量。不想冬天過後就開始為肥滋滋的三層肉、河馬臀煩惱，吃火鍋不發胖的關鍵在於「避開加工食品和隱藏性的油脂」。
營養師提醒，吃火鍋若能拿捏份量、掌握飲食小技巧，了解選擇湯底、火鍋配料、肉品、醬料的6大訣竅，不僅能吃得健康美味、營養均衡，還能減少攝取過多熱量、油脂的發胖危機。
訣竅1／火鍋湯底聰明選
鍋底選清高湯，熱量最低，雙和醫院營養師薛安栗指出，如大骨、蔬菜、昆布、藥膳等清澈的湯底，通常添加物少對身體較沒負擔，不過若大骨湯表面有一層浮油，就要小心油脂可能過高。
許多人愛吃的麻辣鍋、沙茶鍋、咖哩鍋、牛奶鍋，建議湯底最好不要喝，也盡量少吃。雖然美味可口，但沙茶鍋加的沙茶、咖哩鍋使用的咖哩塊、鮮奶油及高脂牛奶調和的牛奶鍋，以及加了很多豆瓣醬、辣油的麻辣鍋，油脂及含鈉量都相當高，腸胃不好的人吃了還可能會拉肚子。
訣竅２／高纖食材優先選
冬天想要火鍋吃不胖，新鮮蔬菜可以多吃。冬季常見的食材像是高麗菜、茼蒿、青江菜、綠花椰、大白菜等，熱量低膳食纖維也豐富，還能吃到許多礦物質、維生素。台灣癌症基金會營養師鄭欣宜解釋，優先食用當季高纖新鮮食材，除營養價值較高，也可減少農藥攝取。
訣竅３／高纖根莖類替代主食
火鍋疏菜盤中常見的芋頭、南瓜、地瓜等食物，並不是蔬菜類食物而是澱粉來源。營養師薛安栗提醒，吃火鍋怕胖的民眾，可以將白飯、烏龍麵等精緻澱粉主食，替換成高纖維的根莖類食物。
若不喜歡吃根莖類食物，主食還可以選擇蕎麥麵，蕎麥麵不僅纖維質含量高，且熱量約是白飯的一半，是控制體重的最佳幫手。
訣竅４／優質蛋白這樣挑
吃起來滑順軟嫩的霜降牛、梅花豬、五花肉、培根片，是美食老饕的首選，但若是從健康角度來看，當你享用這些美味高脂肉的同時，其實吃下的是飽和脂肪，不僅熱量高，還容易阻塞心血管。
除了高脂肉外，另一項NG的美味食材，則是高膽固醇的蝦頭、蝦卵、蟹黃、蟹膏、內臟等食物，若飲食不節制吃進過多高膽固醇食物，造成血中膽固醇過高，容易誘發心肌梗塞、腦血管梗塞等動脈硬化疾病。
營養師鄭欣宜指出，肉類最好選擇低脂的雞肉，或是油脂較少的里肌肉、牛腱、鯛魚片等。此外，豆製品如嫩豆腐、豆干、凍豆腐也是不錯的蛋白質來源，但油豆腐及炸豆皮油脂含量高，較不建議食用。
訣竅5／加工火鍋料小心吃
不管是咬下就爆漿的起司丸，還是汁多味美的貢丸、各式餃類、小香腸，通常都添加許多調味料，含高鈉、高油脂、高熱量，不僅吃多了容易發胖，也不利身體健康，最好避免食用。
DIY丸子、餃類，健康無負擔
如果你真的很喜歡吃丸子餃類，不妨花點工夫在家DIY。開明工商職業學校中餐烹飪兼任教師林志哲分享，將去骨魚肉切丁放入果汁機內，加適量鹽後攪打均勻，再以些許冰水或冰的魚高湯調整濃稠度，就是最原味的魚漿。
煮火鍋時，直接分小塊入鍋就成魚丸，用塑膠袋剪個小口擠出就能做魚麵；或是準備一鍋90度開水（轉小火冒魚眼泡的滾度），將魚漿擠成球狀汆燙成型撈出備用。
若要做花枝丸，只要將魚肉換成花枝肉與豬油丁（份量比例最多3比1），再加適量鹽攪打均勻即可。林志哲提醒，要避免魚丸成形時出現許多孔洞，一定要使用冰的高湯調魚漿濃度，及下鍋時別用滾沸的水。
訣竅6／沾醬隱藏熱量陷阱
不管是吃肉片還是蔬菜、火鍋料都一定要沾上厚厚的醬料才有滋味？吃火鍋搭配的沾醬，其實是最容易被忽略的熱量！
常見的醬料如沙茶醬、芝麻醬、腐乳醬、蛋黃醬等，熱量都不低，例如2湯匙的沙茶醬就有200卡的熱量，相當於一碗8分滿飯的熱量，一餐火鍋吃下來，油脂及鈉含量攝取量很容易就超過一天的需求量。
營養師建議醬料最好用蔥、蒜、蘿蔔泥、新鮮辣椒、適量和風醬油調和，減少油脂、熱量及鈉含量的攝取。
挑對食材，還要吃對順序
避開高熱量食材後，「吃東西的順序」也是影響熱量攝取多寡的關鍵！營養師指出，吃火鍋應該先吃蔬菜類，接著吃肉類，最後再吃澱粉類。
先吃蔬菜可以增加飽足感，也能避免血糖在短時間內快速上升，造成胰島素濃度變化太大不利於減重，還能避免之後吃進過多的肉類及澱粉，有助於控制熱量，讓你冬天火鍋不吃胖。
延伸閱讀：
※本文由《康健雜誌》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章
讀者迴響