「高血壓前期」調整6個生活習慣 有機會逆轉不用一輩子吃藥

「高血壓前期」做到6件事 效果跟血壓藥一樣好

文/李宜芸 圖/pixabay

雖然癌症來勢洶洶,然而緊追在後的心腦血管疾病,可能是比癌症還危險的殺手!6方法在高血壓前期斷捨離,就可以不用一輩子吃藥。

高血壓與其他慢性疾病息息相關,可能引發心血管疾病、引發腦中風、破壞腎臟功能等。光在高血壓前期(Prehypertension),也就是收縮壓、舒張壓介於120~139/80~89毫米汞柱,將來罹患心血管疾病的機率,就會比血壓正常的人增加2倍。

然而有三~四成台灣人不知道自己有高血壓,就算知道自己有高血壓,也不見得能好好控制,更別說還只是高血壓前期。遠離高血壓與慢性病,不該等到數值到了才開始,已經在高血壓前期的你,該怎麼做?

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「高血壓前期認知很重要,因為你還有充足的時間能逆轉回來,」台灣高血壓學會祕書長、台大醫院心臟血管內科主治醫師王宗道指出。

傳統觀念認為,高血壓前期未必要用藥,然而現在趨勢是:「前期概念愈來愈模糊,藥物介入的點愈來愈往下拉,應以病人疾病風險來看要不要提早以藥物進行血壓控制,」也就是說,每個人的理想血壓並不一樣,有人可能在高血壓前期就已經是高血壓了。

王宗道強調,特別是已出現心血管疾病的人,如出現血管斑塊、血管狹窄、腎臟功能較差、心肌梗塞等,即使還在高血壓前期,可能就要用藥、控制血壓,以預防接下來的疾病。舉例來說,雖然血壓在130毫米汞柱,若已發生心肌梗塞,就需要積極接受高血壓治療,將目標血壓值壓在120毫米汞柱以下。

「高血壓前期是一種訊號,告訴你可能不只血壓有問題,血糖、血脂可能都在邊緣值,」王宗道提醒。

壞習慣斷捨離,遠離高血壓6方法

高血壓前期的民眾提早調整生活習慣,「絕對有助於不要進入高血壓,」王宗道苦口婆心。國外也有研究發現,只要好好控制血壓與危險因子,血管中的斑塊雖然不會消失,但體積可能縮小。方法有:

1.建立量血壓、體重、血液檢查等習慣。即使是年輕人,也需要偶爾量個血壓,才能及早發現異常。若是在高血壓前期,1個月量一次血壓、1年抽血一次就足夠。

2.每天酒精控制在15克以下。舉啤酒為例,酒精濃度5%,15克約等於300cc=一瓶罐裝啤酒,然而啤酒熱量也高,也需儘量避免。

3.控制體重、腰圍。建議將身體質量指數(BMI)控制在18.5~24以下,但若體重較高,可以每個月減少1公斤為目標。每少1公斤,血壓約可下降1毫米汞柱,若減重10公斤就等於10毫米汞柱,相當於一顆藥的效果。

4.戒菸。菸品中的尼古丁會減少血管彈性,讓壞膽固醇堆積在血管中,增加心血管疾病風險。如果是不吸菸的民眾,則應避免二手菸,二手菸對心血管的危害不比吸菸少。

5.得舒飲食,避開高鈉食物。高血壓患者每日鹽巴攝取控制在6克(台灣男女平均鹽分攝取量約9.5與8.9克),扣除掉食物中天然的鈉,一天能夠使用的鹽巴只剩約5克。所以儘量選擇天然的食物,多吃蔬果、全穀物等,避免高油、高糖、重口味、太多的人工添加物。此外,也要注意一些隱藏高鈉的食物,如白吐司、麵線、運動飲料等。

6.每週運動3~5天,每次40分鐘。許多人因為忙碌很難運動,但王宗道建議,至少珍惜爬樓梯的機會,藉由爬樓梯,藉機測試自己的心肺能力,注意是否出現心血管疾病的症狀,如胸悶或喘。平常多走路,甚至分次走或分次運動也都有穩定血壓的效果。

該問醫生哪些問題?


1.我現在的狀態需要吃藥嗎?

2.為何我的血壓會偏高?與哪些原因有關?

3.我有沒有血管疾病?或其他風險因子?

4.該如何開始監控血壓?

5.需要多久檢查一次?

高血壓關鍵數字


高血壓前期:

收縮壓介於120~139毫米汞柱

舒張壓介於80~89毫米汞柱

高血壓:≧140/90毫米汞柱

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