骨鬆只吃藥沒用!醫教「手舉水瓶、腳墊磚」3招增肌...1hr內必吃蛋奶

▲▼肌少症,組力訓練。(圖/嘉義大林慈濟醫院提供)

▲透過彈力帶或結長的橡皮圈,增加圈數來訓練雙手肌力。(圖/嘉義大林慈濟醫院提供)

記者謝承恩/綜合報導

別讓肌少症成為老化失能的「兇手」!肌肉流失和骨質疏鬆經常像難兄難弟一起出現,且好發生於老年人。雲嘉地區是老年人口比例最高的區域,嘉義大林慈濟醫院骨質疏鬆症防治中心提醒,應適時做肌少症量測,並勤做訓練與充足的營養,來維持良好的生活品質。

骨質疏鬆可不只能依賴吃藥而已喔!根據衛生福利部統計,臺灣60歲以上人口中有16%患有骨質疏鬆症,同時因伴隨其它疾病,一年內的死亡率高達20%。骨質疏鬆症防治中心主任謝明宏表示,許多骨鬆患者認為只要有服藥就好,卻忽略運動的重要性,其實,肌肉的訓練對骨骼也有很大的幫助。他說,藉由握力、行走速度、平衡、端坐起立等檢測,能知是否有肌少症的現象,透過阻力訓練,更能減少跌倒機率,進一步降低失能臥床的可能。

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▲▼肌少症,組力訓練。(圖/嘉義大林慈濟醫院提供)

平常可以手舉啞鈴、裝水的寶特瓶來鍛鍊手臂肌力。(圖/嘉義大林慈濟醫院提供)

復健科物理治療師鄭翔瑋則指出,國內外有肌少症的人約占三成,而30歲以後每十年約流失5%的肌肉量,超過60歲則流失更快,包括腰部、背部、臀部、大腿等處肌肉。他說,肌少症容易引起跌倒或慢性疾病,尤其老年人最怕跌倒,所以腳力要強健,並非吃保健食品就能強壯,營養要夠、吃的對以外,還要靠運動。

鄭翔瑋表示,要能做稍微喘甚至痠痛的運動,體能才會進步。關於日常生成肌肉的阻力訓練,像是舉啞鈴或寶特瓶裝水,由輕而重;使用彈力帶或結長的橡皮圈,增加圈數來訓練雙手肌力;也可使用泡棉瑜珈磚或紅磚,一腳踏上另一腳提起再著地,可同時搭配手部提重。此外,雙腳張開、膝蓋微彎但不要超過腳趾,將背挺直、屁股向後蹲,雙手上舉,維持幾秒感覺痠痛,此動作可增強背部、臀部的肌肉。

▲▼肌少症,組力訓練。(圖/嘉義大林慈濟醫院提供)

▲可使用泡棉瑜珈磚或紅磚,一腳踏上另一腳提起再著地。(圖/嘉義大林慈濟醫院提供)

鄭翔瑋強調,做阻力訓練比耐力訓練更能增加肌肉量,即便是100歲也能透過阻力訓練達到同樣的效果;動後一小時內應補充牛奶、豆漿或雞蛋等蛋白質,能立即補充最好;此外,還要增加柔軟度,拉筋應維持在三十秒左右,才不會因過久而受傷,或時間不夠而無效果。

牛奶,鮮奶。(圖/Pixabay)

運動後一小時內,要補充牛奶、豆漿等蛋白質。(圖/Pixabay)

鄭翔瑋提醒,60歲以上每人每公斤所需使用蛋白質來合成肌肉的比例甚至會比年輕人還多,當蛋白質攝取不足,即使有運動也無助益,而體重過輕或過重都不宜,應適量攝取食物,加上阻力訓練、日曬,就不怕肌少症上身。

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