文／楊心怡 圖／pixabay
你每天都會到健身房報到，瑜伽、飛輪課也有乖乖上，為什麼還是瘦不下來？可能是運動過程中做錯了這6件事！
我們都知道運動的好處：可以幫助我們燃燒脂肪、提升新陳代謝、鍛鍊肌肉，打造一個健康的體型，及健康的生活型態。
但如果你做錯這幾件事，你的一切努力可能會付諸流水：
1.體態不正
Nike全球體適能訓練指導員庫柏史密斯（Geralyn Coopersmith）提到，如果你上健身房訓練時彎腰駝背，你能鍛鍊到的肌肉較少，也會燃燒較少熱量。
良好的姿勢也會讓你吸進更多氧氣，幫助你在訓練時，即使燃燒較多熱量，卻會覺得比較輕鬆。梅約醫學中心一項研究也提到，當你站著舉重時，每半小時會多燃燒50卡的熱量。
2.水分補充不夠
運動過程中，補充水分很重要。劇烈的運動會導致大量水分從汗水流失，流失體重1％的水分，體溫會變高，也比較容易疲勞；損失體重3％的水分，就會影響運動表現。
加州州立大學一項研究指出，當運動員處於缺水狀態，他們在重量訓練時便會少做3～5組動作。這是因為，當身體缺水時，身體的荷爾蒙濃度也會降低，肌肉表現也會變差。
那需不需要補充運動飲料？營養師楊承樺提到，主要還是取決於流汗程度。運動飲料含鈉、鉀和葡萄糖，運動過程中如有大量流汗的話，會同時排出鈉，運動中就得補充運動飲料；如果只是短時間、流汗量也不多的輕度運動，並不一定需要。
營養師張振崗在「運動生理學網站」中則提到，運動飲料對於運動後的恢復方面，不一定比較好，還是補充水分，並搭配碳水化合物與蛋白質的食物，效果較佳。
3.邊走跑步機邊看手機
庫柏史密斯提到，對運動效果來說，看書、看手機、電視太分心了，可能會降低運動強度，以致無法燃燒足夠的熱量。
如果想要增加一些動力，不妨聽音樂吧。倫敦布內爾大學的研究指出，聽音樂的跑者，尤其是聽搖滾樂或嘻哈音樂的，運動長度延長15％，而且跑步時心情也較好。
4.少了重量訓練
體育用品製造商協會（Sporting Goods Manufacturers Association，SGMA）調查發現，將近80％的女性沒有做重量訓練。這或許是你的減重計畫碰到瓶頸的原因之一。
《運動科學與醫療期刊（the Journal of Sports Science and Medicine）》的研究指出，相較於只做有氧運動的人，有搭配阻力運動的人吃得較少，一天會少吃517卡。該研究的作者布蘭登．蕭（Brandon S. Shaw, PhD）解釋，這個運動組合可能會增加體內瘦素的分泌，加強身體分解脂肪的功能，並穩定血糖，所以你的飽足感得以延長。
5.跑步機設定在「fat burning（燃燒脂肪）」模式
跑步機、腳踏車機等心肺訓練機器上都有許多模式可供選擇，相信很多人會選擇「燃脂模式」，認為最符合需求。
但事實上，所謂的燃脂模式，是指在低強度的運動狀態下，身體的能量來源有較高比例來自囤積的脂肪。因此，理論上，用燃脂模式時，你不需太費力，但還是能消耗你腹部、臀部、大腿等的多餘脂肪。
問題來了，雖然燃燒比例是脂肪高於醣類，但整體熱量消耗卻較少。以一個68公斤的女性為例，用跑步機的燃脂膜式，是以速度為3mph的強度走30分鐘，總共燃燒112卡，其中50％來自脂肪燃燒，約56卡。但同樣是走30分鐘，使用一般模式，是用速度是4mph的強度走，總共可消耗170卡的熱量。雖然其中只有40％是來自脂肪燃燒，但卻燃燒了68卡，還是比用燃脂模式燃燒的熱量來得多。
因此，下次去健身房，不妨試試轉換成「一般模式」，或是加些間歇訓練，混合高、低強度運動，或許運動效果會比較好。
6.太相信跑步機上顯式的「卡路里」數字
每次只要踩上跑步機，你是否會開始盯著螢幕上顯示的卡路里，看自己到底燃燒了多少卡？
那你可能要傷心了。那些數字並不準確。在美國肌力與體能訓練協會大會（National Strength and Conditioning Conference）上發表的一項報告顯示，滑步機平均高估實際燃燒的卡路里達30％。
不過，你仍然可以將這個數字做為訓練的指標，檢視自己運動了多少，以及是否要加強訓練的指標。
將「提高數字」視為每周運動計畫的目標，這樣，每個禮拜都會覺得自己進步了一點。
資料來源：Prevention Magazine、Vitality Fitness
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