晚上要開夜燈睡覺?醫揭「微弱光線」都母湯...靠4招助眠

點評:我睡覺一定全部燈都關!

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▲房間光線、窗簾、燈具都會影響睡眠好壞。(圖/翻攝自pixabay)

記者謝承恩/整理報導

為什麼陰天就讓人心情低落?臥房光線到底要怎麼調整?晚上要開小夜燈睡覺嗎?生活中處處都受到光線明暗的影響,特別是體內的褪黑激素減少、增強,會讓人早醒、甚至睡意綿綿。

睡眠名醫江秉穎在《自己的睡眠自己救》一書中提到,影響大腦下視丘生理時鐘晝夜節律的最大因素其實是光線。睡眠環境的光線與睡眠品質大有關係,我們睡醒後,接觸日光,有助於生理時鐘的調整,並啟動體內各種機制,例如:飲食、荷爾蒙分泌、體溫調節等等。清晨接受陽光照射,能協助提早入睡時間,晚上光照則可延緩睡覺時間。

有人睡眠品質不好時,醫師藉由睡眠檢查可得知是何種原因造成,為設法讓睡眠週期正常化,可採取光照療法將生理時鐘調整正常。另外會因為天氣陰雨時感到情緒低落,也是跟光線影響褪黑激素的分泌有關。一般人喜歡賴床, 所以可以打開窗簾讓陽光照射進來,改變賴床的習慣。晚上褪黑激素濃度夠,便可幫助入睡。血清素能夠促進讓人產生幸福感的荷爾蒙。反之,會讓人輾轉反側、睡不安穩。

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▲避免將3C產品帶進臥房使用,入睡時盡量關燈為佳。(圖/翻攝自pixabay)

現在電子產品盛行,研究顯示,電腦、手機螢幕或是LED燈泡光線中的藍光屬於短波長的光(波長在450nm 前後),對褪黑激素的分泌影響很大。睡覺前和剛睡醒時,都應該避免接觸藍光,以免影響人體生理時鐘的正常表現。電子錶、電子鬧鐘也有電磁輻射,建議應距離頭部至少一公尺遠,以免干擾睡眠。

在居家環境方面,我們可以採行健康照明的標準,室內光線柔和,臥室宜採用暖色調燈具。入睡時盡量關燈,即使微弱的光線,在睡覺時,人們眼皮蓋上還是會感覺得到光而受干擾。坐西朝東的窗戶,建議加掛遮光性窗簾,避免陽光直射而早起。

至於,一般年長者生理時鐘是早睡早起,但是老人的褪黑激素通常會提早釋放,當夜晚來臨時,許多人就會坐在沙發椅上禁不住地打瞌睡。為了抑制褪黑激素,建議晚上多開燈,讓環境明亮,累積睡眠能量,如此,老人在夜間上床後得以維持比較好的睡眠品質,身心健康也能獲得改善。

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