▲從皮膚變粗糙、腹瀉、感冒一直不好、傷口癒合很慢等小毛病，還有瘦不下來、發胖、 憂鬱症，甚至於糖尿病、高血壓、腦血管疾病、心臟病、癌症的形成， 都是因為睡眠問題導致。但，我們都不會覺得是睡眠造成的。（圖／達志／示意圖）
作者：宮崎總一郎
譯者：劉錦秀
摘自：大是文化出版《修復身體的黃金7小時》
●精選書摘
為什麼猝死案例多發生在星期一？
毫無前兆、無聲無息奪走年輕力壯者生命的猝死症（sudden eath），除了為往生者帶來遺憾，也會留給往生者家人無限的悲慟。如果這種事情可以預防，很多人當然會想盡辦法採取預防措施。
大家知道：猝死症大多發生在星期一嗎？
就一般思考邏輯來說，最容易發生猝死的時間，應該是最為疲勞、累積最多壓力的星期四或星期五。但是，為什麼反而多發生在星期一呢？另外，如果多做些什麼，是否就可以預防這種突發的狀況呢？
事實上，猝死和睡眠的方式有很密切的關係。所以只要改變週末的睡眠方式，就有可能降低星期一發生猝死的機率。
大部分的人到了週末都會特別晚睡，大家都認為，週末是看電影、看電視、看書、做平常沒時間做的事情的大好機會。就連週末必須工作的上班族，也會受到週末電視節目或其他人的影響，而放鬆自己、比平常更晚就寢。另外，一定也有很多平常忙碌的上班族或學生，雖然星期六、日不會熬夜，但為了消除疲勞，而會在假日時睡到日上三竿。於是乎，週末比平常晚睡的人就一大堆了。
這些人到了星期日晚上，為了迎接從次日開始、一整個星期的工作挑戰，而早早上床睡覺，卻老是翻來覆去。其實，會有這種現象理所當然。因為週末已經睡很多了，而且又晚起，所以晚上當然睡不著。
為什麼只不過是週末睡到日上三竿，當天晚上就無法入睡了呢？因為人的入睡時間不是由自己的意識決定，而是由當天的起床時間決定。一般人醒來後的15個小時就會想睡覺，假設早上7點起床，就是晚上10點會想睡覺；如果是早上8點起床，就是晚上11點會想睡，這是身體的自然節奏。
所以，如果週末睡到早上10點才起床，晚上睡覺時間是幾點呢？答案是凌晨一點。也就是說，這麼晚才睡覺並不是因為已經恢復疲勞的關係，而只是單純起床的時間比較晚，所以就寢的時間也就跟著變晚了。
睡到日上三竿便破壞了身體的自然節奏，到了星期日晚上就會因為睡不著，而嚴重影響星期一的體能狀況。而且，週末過度的補眠，只會得到不良的睡眠品質。在生長激素、褪黑激素分泌不足的情形下，不但無法恢復身體機能，免疫力也會跟著下降，所以原本想徹底放鬆的身體卻更加疲憊。
如果每週都持續上演這種戲碼，疲勞就只會累積而無法消除。如果拖著一身的疲憊，在睡眠不足的狀態下迎接星期一，將會給身體帶來多大的負擔，大家心裡都有數！
另外，根據日本某家計程車行的調查顯示，交通事故發生的最高機率，發生在星期一，而不是星期五、六。所以，請大家務必要留意，千萬不要為了消除一個星期的疲勞而選錯方法，這樣不但無法放鬆身體，反而讓自己更加疲憊。
週末睡到日上三竿，不只破壞生理時鐘的週期，對身體而言也是一種極大的
負擔，甚至會提高在星期一猝死的機率。想要消除疲勞，不讓疲勞留到下個星期，只有控制自己週末起床的時間和平日相同，並且就寢的時間也要和平日一樣，效果才顯著。
▲上班族,工作,睡眠,失眠,睡眠障礙。（圖／視覺中國）
晚上12點前上床，疾病不上身
自古以來，人類就一直過著日出而作、日入而息的生活。也就是說，我們生理時鐘的週期，早就銘刻在人類數百萬年的歷史當中。隨著文明的進步、電燈的發明，讓夜晚變得和白晝一樣明亮，也只是這百餘年來的事，所以我們的身體，根本無法應對這種急遽的改變。
若是持續過著日夜顛倒，或者是半夜二、三點還不睡覺的生活，就會打亂身體本來的節奏，而埋下疾病的禍源。其實會造成這樣的結果理所當然，因為健康的基礎就在良好的睡眠，而良好的睡眠就是配合正常的生理時鐘，在可以發揮健康機能的時段，取得適當的睡眠長度。為了有效發揮身體的修復功能，第一步就是在晚上12點之前就寢。
身體裡本來就有一套體內平衡（homeostasis，又稱恆定狀態）的機制。簡單來說，就是保持體內環境維持在舒適、安定狀態中的機制，例如維持體溫、血壓，排除病原體等異物，及修復傷口等作用，都是這個機制中的一環。在晚上12點以前就寢，擁有良好的睡眠品質，就能將這個機制發揮得更淋漓盡致，讓身體保持美好狀態，引導我們挺進健康之路。
例如，促進新陳代謝、強化免疫機能、對健康具有重要作用的生長激素，只會在睡覺期間分泌，而且是在就寢後不久到開始熟睡的這段期間。超過凌晨3點後，身體就不再製造生長激素；若未在12點之前就寢，無法在對的時間進入深層睡眠，生長激素也不再分泌。另外，半夜不睡覺、一直暴露在光線下，褪黑激素也不會分泌。在這種情況下，除了會輾轉難眠外，也無法發揮抗癌、抗氧化和解毒等作用。
生活不規律、到了深夜還不睡的不良習慣，會妨礙身體原有的功能，造成體能狀態不佳的結果。我這麼說，一點都不言過其實，只要想想，人生三分之一的時間，都是在睡眠中度過，但一般人通常只思考清醒時的事，卻毫不在乎睡眠的好壞。可是，只要充實這三分之一的睡眠時間，就可以讓其餘的三分之二有更完美的表現，也就是在睡眠時好好修復身體，就能在清醒時讓大腦的功能、身體的體能發揮得更好，進而擁有健康、充實的人生。
總而言之，隔天可以做的事情，就不要逞強在半夜做，過了半夜12點不睡覺，還在日光燈下看電視、打電腦的習慣，就阻礙身體本來具備的健康機制。
修復身體、提高免疫力，消除大腦和身體疲勞的機能，主要是在睡眠期間運作，我們要尊重身體的力量，並且讓這些力量發揮最大功效，就必須在晚上12點之前上床睡覺。
▲▼跑步,運動,健康。（圖／達志示意圖）
夏夜一樣睡得舒服的方法
難入睡、睡不著，再碰到夏天就更棘手了。例如，熱帶地區的夜晚，溫度、溼度都很高，漫漫長夜很容易讓人睡不著。如果一整晚都開著冷氣，就算把溫度調高一點，半夜還是會冷醒；若是設定一段時間後自動關掉冷氣，隨著室溫慢慢升高，又有可能被熱醒。所以，夏夜是最容易因為睡睡醒醒，而睡眠不足的天氣。
夏天因為平均氣溫、溼度都較高，造成睡覺時深層體溫不容易散熱，人就會輾轉難眠、不好入睡。幸好我們生活在一個科技發達的環境，可以巧妙運用電器用品，幫助我們一夜好眠。讓夏天也有優質睡眠的方法，就是睡前兩個小時先開冷氣，設定溫度為攝氏29度，降低房間裡的牆壁溫度。
大多數人在睡前都可以忍耐悶熱的天氣，上床後才會開冷氣。但是，這麼做只有房間裡的空氣是冷的，一旦定時關掉冷氣後，停滯在牆壁裡的熱氣就會釋放出來，讓房間裡的溫度急速上升，教人難以入睡。如果能夠事先降低牆壁的溫度，上床就寢後二、三個小時，定時設定再關掉冷氣，就能保持舒服的室溫，直到凌晨四點左右。
而身體在體溫最低的凌晨兩點到4點的睡意最強，之後體溫就會緩緩上升。所以凌晨4點後，為了要順利清醒，會慢慢提高體溫，不再讓身體冰冰涼涼的。也就是說，這種方法可以讓室溫在凌晨4點後才慢慢上升，不會妨礙到體溫上升，我們就能輕鬆醒來。
只要花一點點心思，我們就可以在難以入睡的夏夜擁有舒適的睡眠，徹底擺脫睡眠不足的煩惱。因此，了解人體的結構，絕對有助於取得良好的睡眠。
★本文經大是文化授權，摘自《修復身體的黃金7小時：養顏瘦身 × 提升免疫力 × 自癒百病， 拯救上萬人的名醫教你日日好眠，擺脫所有文明病！》
★常熬夜的人，罹癌率比一般人高四成； 連續兩天睡太少，糖尿病就逼近你； 睡不夠，體重必上升；熬夜？根本無法減肥； 開燈睡覺、假日補眠、甚至厚厚的窗簾，都是致病原因……
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