▲你吃稀飯都配什麼呢？（圖／記者李佳蓉攝）
記者曹悅華／採訪報導
你吃稀飯都配啥？許多民眾會吃稀飯代替白飯，希望藉此達到減重效果，不過單吃沒味道，通常都會添加醬瓜、肉鬆、鹹蛋等配料增加風味，對此，專家提醒，選錯配菜不僅會讓鈉含量超標，還可能吃進更多油脂，務必要留意啊！
▲稀飯配料比較圖。（製圖／營養師李佳蕙）
營養師李佳蕙列出稀飯「地雷vs.天使配料TOP6」，民眾常加的肉鬆、泡菜、麵筋、醬瓜和鹹蛋都是NG名單，因為皆屬加工製品，口味較重，鈉含量和油脂相對較高，不建議搭配稀飯一起吃；建議食用蔥蛋、涼拌豆腐、小魚乾炒豆乾等菜色，可以攝取到到蛋白質，或是吃地瓜葉、涼拌小黃瓜來補充膳食纖維。
除了配料的選用要注意外，李佳蕙也提供了吃稀飯「5大技巧」，唯有方法正確才能有效延緩血糖上升速度，進而降低肌餓感，達到減脂還有維護身體健康的目的。
1.想減肥不要單吃稀飯
稀飯主要成分為水及白飯，屬於高升糖指數（升糖指數Glycemic Index, GI），容易感到飽足感，也容易感到飢餓，需要搭配含膳食纖維、蛋白質配料，可以延緩血糖上升速度，降低飢餓感。
▲從以上圖表可得知，高升糖指數食物，血糖上升快，下降也快，所以餐後約1小時容易感到飢餓。（製圖／營養師李佳蕙）
2.搭配家常菜或是涼拌菜
一般稀飯配料多為醃製品，口味較重，由上圖表可看見不推薦配料共通點為加工製品居多，甚至烹調方式為油炸，需要慎選；而推薦配料主要多為簡單涼拌菜、家常炒菜，相較於醃製品較為推薦。
3.地雷至多吃1樣
營養師提醒，地雷配料並非完全不能吃，而是需要適量攝取，才不會造成油脂、鈉含量攝取過多，一般建議配料選擇不超過1樣醃製品，其他選擇簡單涼拌菜、家常炒菜，就可以降低許多油脂、鈉含量攝取。
▲麵筋等地雷配料不是不能吃，而是要控制在1次1樣，才不會造成身體過多負擔。（圖／記者李佳蓉攝）
4.避免加工製品
由上圖表可以發現，不推薦及推薦為相對配料，醬瓜、泡菜雖然為蔬菜，但經加工醃製，鈉含量較高，還是建議選擇涼拌小黃瓜、炒地瓜葉比較好，其他配料也是以此類推。
5.肉鬆要適量
肉鬆較為爭議性，甚至說容易致癌，其實只要適量攝取，就不用過於擔心，肉鬆製作過程可能會產生致癌物質「異環胺」，而油炸、燒烤食物也容易產生異環胺，所謂的致癌與攝取量多寡有關，並非指單一食物，只要不是天天吃肉鬆、餐餐吃肉鬆，真的不用過於擔心，多補充蔬菜、水果，也能降低異環胺對身體的傷害。
李佳蕙營養師，國家高考營養師、保健食品工程師認證、食品安全管制系統(HACCP)認證，專長為減重營養、慢性病營養、衛教活動策劃、預防醫學保健、保健食品諮詢，現有經營部落格：OROS柑橘妹妹瘦身站。
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