運動後要補充蛋白質？研究：想變瘦又長肌肉得靠「2關鍵」

文／藥師王新元

台灣運動風氣越來越盛，對於運動後的預期效果也越發提升，無論腳踏車、有氧運動或者重力訓練等，據傳結束運動後立刻補充乳清蛋白可以增長肌肉，甚至有文章提出需於運動後1小時內攝取乳清蛋白，可達到增長肌肉之神奇效用，故有人稱乳清蛋白為神奇之窗。而近年來有業者將乳清蛋白加入食品如雞湯等，也出現在美妝用品如肥皂、洗面乳等，或是精油類商品，日本甚至標榜乳清蛋白可改善黯沉肌膚與滋潤保濕效果。事實究竟如何呢？

▲最新研究顯示，運動後之肌肉蛋白質合成會持續24至48小時，因此建構肌肉與減重最重要因素不在飲用時機而是持續的進行訓練與每日補充足量蛋白質攝取。（圖／達志／示意圖）

針對運動部分，在運動後1小時內補充乳清蛋白可提供燃料進行肌肉生長程序，又稱為蛋白質攝取時機，原理為重力訓練會增加傳送至肌肉的胺基酸量與吸收，根據臨床營養美國期刊文章發現，運動後攝取蛋白質確實會增加淨體重與肌肉力量，然而也有一半研究認為無效：根據最新研究發現，運動後之肌肉蛋白質合成會持續24至48小時，因此建構肌肉與減重最重要因素不在飲用時機而是持續的進行訓練與每日補充足量蛋白質攝取。

▲隨著台灣運動風氣越來越盛，民眾開始留意乳清蛋白這項食品，期望藉由補充乳清蛋白來增長肌肉。（圖／翻攝自Librestock）

在此建議需要肌肉增長效果之族群，每3到4小時攝取1次蛋白質或隨餐食入足量即可，訓練前1至2小時再加強富含蛋白質餐點，便能達到補強效果，除了可刺激肌肉蛋白質合成外，另可增加飽足感而有助於減重。

王新元，長庚大學天然藥物研究所碩士、台北醫學院藥學系學士，曾任馬偕醫院藥師，目前自營藥局。

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