▲低頭用手機傷眼，營養師提供九類營養素吃了護眼。（圖／記者周宸亘攝）
文／新光醫院營養師歐乃嘉
現今生活大家使用3C產品非常普及，因此眼經常使用過度，不少人因此眼睛疲勞、乾澀、眼壓升高，甚至青光眼白內障，除了避免不必要的3C產品使用、保持距離以及適度休息之外，我們的飲食如何能保護我們的眼睛呢？以下幾種營養素提供大家參考：
葉黃素、玉米黃素
功能：
能過濾藍光及紫外線，且增加攝取可增加眼睛中黃斑色素的密度，保護水晶體和視網膜黃斑。
食材來源：
深綠色蔬菜，如菠菜、芥蘭、地瓜夜、蘿蔓生菜、綠花椰菜以及南瓜、玉米、蛋黃等
維生素A
功能：
防止眼睛上皮細胞角質化與乾裂，使眼睛不易疲勞及酸澀，也是構成視網膜表面的感光物質，不足易導致粘膜乾燥出現乾眼症與夜盲症。
食材來源：
魚肝油、肝臟、蛋黃、牛奶、深綠色蔬菜和橘黃色蔬果
胡蘿蔔素
功能：
抗氧化、轉換為維生素A。
食材來源：
橘黃色食物如紅薯、胡蘿蔔、南瓜、甜椒、深綠色蔬菜等
▲護眼可多吃深綠色蔬菜。（圖／資料照）
花青素
功能：
可以增強眼睛感光物質「視紫質」的生成，有助促進夜間的視力，並減緩黃斑部退化。
食材來源：
紫色食物如藍莓、葡萄、紫地瓜等
鋅
功能：
助抗氧化、清除自由基，缺乏可能導致黃斑部退化。
食材來源：
貝類、魚蝦、小麥、堅果等
維生素B
功能：
和視神經的健康有關，保護角膜。缺乏容易發生神經病變、畏光、流淚等。
食材來源：
全穀類食物及肝臟、瘦肉、牛奶、豆類、綠色蔬菜等
維生素C、維生素E
功能：
抗氧化物，讓眼睛免於自由基的傷害。
食材來源：
C：芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓、甜椒、芥蘭等
E：蔬菜油及堅果等
總結出來，多吃深綠色蔬菜準沒錯，那我們該攝取多少以達到護眼的效果呢？其實只要把握天天五蔬果，選擇2-3份富含此類營養素之蔬菜就可以滿足囉！但別忘了，此類營養素多為脂溶性，因此攝取時搭配好的油脂是必要的喔！
營養課小提醒：目前市面上有販售針對增加否些營養素之食品，例如有廠商餵養雞隻富含葉黃素的飼料，讓蛋黃含的葉黃素較多，也是不錯得選擇！
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