3道防癌高纖料理DIY 洋蔥炒雞肉、菠菜湯對大腸最好

▲蔬菜跟肉品一起拌炒上菜，可增加纖維量的攝取。（圖／台灣廣廈提供）

文／ 姜載憲（等14位韓國醫師）

大多數的研究報告顯示，攝取纖維素含量較豐富的食物時，大腸癌罹患率變低。因為纖維素可稀釋大腸的內容物，縮短內容物通過腸的時間，增加糞便量。纖維素主要可透過蔬菜、水果等攝取到，最好每餐攝取。而最樸實的野菜料理，就是大腸最健康的晚餐，菠菜、蕨菜、芹菜等天然纖維素絕不可少。

鄉村蔬菜料理是大腸舒暢的最佳食譜，促進腸蠕動、消化力更佳！

菠菜炒蛋

材料

● 菠菜‧150公克
● 雞蛋‧2顆
● 大蒜‧8顆
● 橄欖油、醬油、芝麻‧各1大匙
● 鹽‧少許

作法

1. 菠菜清洗乾淨後，瀝乾水氣，切成段。
2. 大蒜洗淨切碎，並將雞蛋清除卵帶後，攪拌成蛋液，再加入醬油調味。
3. 在平底鍋中，先加入橄欖油燒熱，倒入大蒜拌炒，再加入菠菜略炒。
4. 將炒過的大蒜和菠菜堆在一邊，倒入蛋液，用筷子輕輕撥蛋液，待蛋液煮熟時，將鍋中的食材攪拌在一起。最後用鹽調味，撒上芝麻即可。

洋蔥炒雞肉

材料

● 雞胸肉‧200公克
● 洋蔥‧1顆
● 蔥花‧2大匙
● 蒜末、清酒、魚露‧各1大匙
● 鹽、橄欖油‧適量

作法

1. 清除雞胸肉外圍的薄膜，用水清洗，切成小方塊。
2. 洋蔥洗淨、切成絲。
3. 在平底鍋中，加入橄欖油燒熱，倒入蒜末、洋蔥絲拌炒至香味溢出，再加入雞胸肉、清酒、魚露拌炒。
4. 最後用鹽調味，撒上蔥花。

鮪魚菠菜湯

材料

 鮪魚（罐頭）、菠菜段‧各200公克
● 辣椒醬、醬油、味醂‧各1大匙
● 大蔥‧1/2根
● 洋蔥‧1/2顆
● 水‧3杯
● 蒜末‧1小匙
● 鹽‧適量

作法

1. 在鍋子中，倒入水煮至沸騰，再放入清洗乾淨的菠菜稍微燙一下，撈起後，用水沖洗，並用手將水分擠出。
2. 大蔥洗淨切成斜切片，洋蔥洗淨切絲。
3. 在鍋子中，倒入水煮滾，再加入辣椒醬、醬油、蒜末、味醂、洋蔥絲烹煮。
4. 接著加入菠菜、鮪魚煮至沸騰，擺上蔥片，最後用鹽調味。

本文摘自《權威醫師的防癌關鍵飲食》／ 姜載憲（等14位韓國醫師）／台灣廣廈