膽固醇降不下來? 營養師揭真相...「這10點」hen重要!

Donna營養師-陳怡錞

Donna營養師-陳怡錞 Donna營養師

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,知名營養保健講師,擁有千場以上的演講經歷,一個致力於預防保健的營養師,希望幫助更多人得到健康。

點評:從飲食習慣開始改善!

肥胖,肥胖,減肥,瘦身,肥肉(圖/達志/示意圖)

▲膽固醇降不下來?營養師揭背後原因...。(圖/達志/示意圖)

文/Donna營養師(陳怡錞)

很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變,認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害,但其實不然,膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質,更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能,膽固醇是非常必要的物質,因此膽固醇過高或過低都不好,過高可能引起血管阻塞、動脈硬化,過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。

膽固醇的標準

血液當中的膽固醇依照功能不同,也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)容易附著在血管壁上,被認為是心血管疾病的危險因子,過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝,有「血管清道夫」之稱,被視為是好的膽固醇,過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾,血液中膽固醇的標準建議如下:

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(圖/Donna營養師(陳怡錞))

控制膽固醇的飲食原則

一、你可以這樣做 (O)

1. 控制油脂的攝取量
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式,採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康,因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能,每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。

2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
例如:橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低LDL-C,並且增加LDL-C的代謝。

▲▼高熱量食物,減肥,三高,漢堡肉,高脂,三高,過重,外食,煎台。(圖/記者李毓康攝)

▲飲食上,建議避免油炸、煎等高油脂的烹調方式。(圖/記者李毓康攝)

3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低LDL-C,也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。

4. 多吃富含纖維的食物
每日應攝取足夠的蔬菜和水果(小孩5份、女人7份、男人9份),並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收,因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。

5. 良好的生活型態
例如:戒菸、運動、壓力調適,規律的運動有助於增加HDL-C。

二、你要避免這樣做 (X)

1. 避免過重或肥胖
肥胖會降低HDL-C,因此建議應維持理想體重。

2. 避免攝取過多的飽和脂肪
例如:豬油、牛油、奶油、肥肉,應減少攝取。另外,以白肉取代紅肉,並選擇低脂奶類,也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加LDL-C,並使得LDL-C不容易被代謝。

椰子油。(圖/記者兆于婷攝)

▲為了健康著想,應慎選食用油,並控制攝取量。(示意圖/記者趙于婷攝)

3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
例如:植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等,應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響,會使LDL-C上升、HDL-C降低,增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。

4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
例如:內臟、蛋黃、蟹黃,可以適量吃,但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中,取消了膽固醇300mg的攝取上限,認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大,因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。

5. 避免喝酒過量
適量飲酒(每天40~60c.c.紅酒)可以使HDL-C增加,但過量則會造成其他不良影響。

Donna營養師小叮嚀

我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%,其餘80%是肝臟製造,因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」,可避免身體製造過多的膽固醇,這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟,因此,平時注重飲食均衡,並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果,提供肝臟充足營養,也有助於肝臟的代謝機能正常。

本文作者/Donna營養師
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,知名營養保健講師,已演講近千場,一個致力於預防保健的營養師,希望幫助更多人得到健康。專長為營養保健、營養處方、疾病營養調理、預防醫學、營養諮詢、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重、健康管理課程講授、營養講師培訓。

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