▲膽固醇降不下來？營養師揭背後原因...。（圖／達志／示意圖）
很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
膽固醇的標準
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
控制膽固醇的飲食原則
一、你可以這樣做 (O)
1. 控制油脂的攝取量
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1～2湯匙的好油脂。
2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低LDL-C，並且增加LDL-C的代謝。
▲飲食上，建議避免油炸、煎等高油脂的烹調方式。（圖／記者李毓康攝）
3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
4. 多吃富含纖維的食物
每日應攝取足夠的蔬菜和水果（小孩5份、女人7份、男人9份），並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
5. 良好的生活型態
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加HDL-C。
二、你要避免這樣做 (X)
1. 避免過重或肥胖
肥胖會降低HDL-C，因此建議應維持理想體重。
2. 避免攝取過多的飽和脂肪
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加LDL-C，並使得LDL-C不容易被代謝。
▲為了健康著想，應慎選食用油，並控制攝取量。（示意圖／記者趙于婷攝）
3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使LDL-C上升、HDL-C降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
5. 避免喝酒過量
適量飲酒（每天40～60c.c.紅酒）可以使HDL-C增加，但過量則會造成其他不良影響。
Donna營養師小叮嚀
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造，因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。
本文作者／Donna營養師
Donna營養師，本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，知名營養保健講師，已演講近千場，一個致力於預防保健的營養師，希望幫助更多人得到健康。專長為營養保健、營養處方、疾病營養調理、預防醫學、營養諮詢、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重、健康管理課程講授、營養講師培訓。
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