10種食物＝「完美早餐」延長飽足感！ 你吃對了嗎？

▲攝取完美早餐，天然花生醬是個不錯的選擇。（示意圖／消基會提供）

國際中心／綜合報導

專家認為，早餐是每天最重要的一餐，除了能提供人體活力，增強記憶力與專注力，還能維持肌肉正常運作。但一旦「吃錯」早餐，愛吃加工肉品、超市包裝穀片或是塗滿奶油的貝果，甚至不吃都是很傷身的。對此，國外網站《Daily Mail》Femail專欄列出10種人人都該攝取的最佳早餐選擇，不妨參考看看吧！

1.堅果
堅果是健康脂肪的偉大來原，能長時間維持血糖水平。根據紐約國家糖尿病中心指出，堅果還提供緩釋能量與油酸，能引起大腦反應，趕走飢餓感、延長飽足感。而搭配穀物一起食用是很棒的吃法。

2.複合式碳水化合物
最好選擇全麥麵包、燕麥片、穀片或是麥片粥作為早餐。經營養研究證實，複合式碳水化合物將葡萄糖釋放於血液中，能提供身體穩定的能量。因為其需要更長的時間消化，因此能延長飽足感、避免腹脹。

3.蛋
蛋具有高品質的蛋白質、脂肪及維生素，還含有幫助腦部運轉的必需營養素－膽鹼。研究指出，富含蛋白質的食物能長達數小時穩定的釋放能量，也很適合用來控制飢餓感。

▼蛋能幫助大腦運轉、抑制飢餓感。（圖／取自librestock網站）

4.花生醬
其富含健康的單元不飽和脂肪、蛋白質與抗氧化劑，還含有能夠降低高血壓與心臟病風險的鉀。英國營養學雜誌研究顯示，花生醬也能穩定血糖值、提高飽足感，抑制飢餓感。但建議攝取花生醬的量最好在2茶匙內，並選購花生含量90%以上、不含人工甜味劑與防腐劑的花生醬。

5.酪梨
酪梨含有單元不飽和脂肪，以及將近20種維生素、礦物質及Omega-3脂肪酸。它也含有一日所需攝取纖維量的8%，對於消化道與視力都有很大助益。綠色蔬果中的脂肪有保護神經細胞、提升大腦運轉的功能。

6.藍莓
來自雷丁大學食品生物科學系的博士Jeremy Spencer證實，藍莓能保護大腦免受損壞細胞的自由基攻擊，能減少阿茲海默症與癡呆等相關症狀。同樣的，多攝取藍莓也可改善學習能力與肌肉功能，所以在一大清早就吃它能強化記憶力。

7.鮭魚
鮭魚為Omega-3脂肪酸的重要來源，有助重建腦細胞、減緩認知衰退，並加強大腦與記憶相關的突觸機制。營養學家Julie Daniluk認同，粉紅色的魚肉含有胺基酸－左旋色胺酸，能夠生產讓人感覺幸福與快樂的血清素。

▼吃完鮭魚能讓人感覺到快樂與滿足。（示意圖／記者黃士原攝）



8.香蕉
根據德克薩斯大學指出，多吃黃色水果能提升專注力，這是因為香蕉含有鉀，能維持大腦、神經與心臟良好運作；且它還具有極佳的抗性澱粉來源，一種在胃中不容易被消化的澱粉，能讓你維持飽足感、不嘴饞。

9.菠菜
菠菜又被稱為「護腦食物」，因為它含有對腦部有益的維生素B、葉酸，經過神經科學雜誌證實，其能改善短期記憶與心理素質。此外，波菜也含有對大腦學習與解決問題機制至關重要的胺基酸。

10.葡萄柚
有研究顯示，聞葡萄柚的香味能幫助減少食慾，富含維生素C的水果能夠醒腦，柑橘風味能提神並帶來更多能量。